Chudnutie: Ako jesť, aby ste z potravín menej priberali

Chudnutie: 8 zásad, ktorými znížite kalorickú záťaž jedla

Znížte glykemický index potravín a chudnutie pôjde hravo 

Novinárka s 30-ročnou praxou, problematike zdravotníctva sa venuje vyše 10 rokov.

RNDr. Martina Palovčíková

Pre potraviny s nižším glykemickým indexom (GI) platí, že po ich skonzumovaní nestúpa v krvi prudko cukor, neprodukuje sa toľko inzulínu a tým ani nepociťujete chúťky na rôzne dobroty. Ako prvé sa oplatí zapamätať si, že čím viac je jedlo uvarené, tým vyšší je jeho glykemický index (GI). Toto pravidlo platí najmä pre škrobové potraviny ako cestoviny, ryža a strukoviny.

Aby ste predišli prudkému nárastu GI vášho jedla, uprednostňujte šetrné varenie ako varenie na pare, dusenie alebo použitie tlakového hrnca. Vyhýbajte sa čo najviac dlhému alebo prudkému vareniu či prípravám, ktoré si vyžadujú narušenie vlákniny v potravinách ako napríklad mletie, drvenie, mixovanie.

Ak po varení potraviny, ktoré obsahujú škrob, umiestnite do chladu na určitý čas, škrob prechádza zmenami vo svojej štruktúre. Tento jav sa ešte zvyšuje s chladom a časom, čo umožňuje znížiť GI potravín. Napríklad cestoviny uvarené al dente a zjedené v studenom šaláte z chladničky budú pre chudnutie výrazne lepšie ako čerstvo uvarené.

Kyslé potraviny znižujú rýchlosť vzostupu glukózy v krvi. Kyslosť totiž spomaľuje vstrebávanie škrobu a vyprázdňovanie žalúdka. Využívajte na to najmä benefity citrónu, no veľmi zaujímavé sa ukazujú aj benefity jablčného octu.&nbsp;Takže ak to príslušný šalát či iná porcia znesie, nakvapkajte si do nej trochu citrónovej či octovej šťavy.

Konzumácia dobrých tukov na začiatku jedla zníži hladinu cukru v krvi, pretože sacharidy sa budú absorbovať pomalšie. Toto pravidlo platí najmä pre potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Pochrúmte napríklad hrsť vlašských orechov alebo mandlí či ľanových semienok pred jedlom alebo nimi ozdobte šalát.

Všeobecne povedané, zdroje dobrých tukov, ako je avokádo alebo niektoré panenské rastlinné oleje, majú GI blízko 0 a výrazne spomaľujú vstrebávanie glukózy.

Najlepšie je konzumovať potraviny v ich prirodzenej forme, pretože vtedy sú najbohatšie na vlákninu. Ovocná šťava či smoothie sú napríklad menej bohaté na vlákninu ako jednotlivé druhy ovocia i zeleniny.

Pri výbere zeleniny sa zamerajte na zeleninu bohatú na chróm. Chróm zohráva zásadnú úlohu pri regulácii hladiny cukru v krvi. Zelenina bohatá na chróm je napríklad brokolica, huby, paradajky, špargľa a zelené fazuľky. Veľa sa ho nachádza aj v cesnaku, cibuli, hrozne, paprike a vaječnom žĺtku.&nbsp;Baklažán tiež vynikajúcou zeleninou na prirodzené zníženie hladiny cukru v krvi.

Pridanie strukovín, ako sú fazuľa, cícer a šošovica do jedla, tiež pomáha znižovať hladinu cukru v krvi. V skutočnosti ich vysoký príjem vlákniny spôsobí, že glukózu telo ťažšie absorbuje.&nbsp;&nbsp;

Vedeli ste, že škorica a zázvor sú korenia znižujúce GI jedál? Ak ich máte radi, nezabúdajte na ne!&nbsp;

Škorica má antidiabetické účinky vrátane znižovania hladiny cukru v krvi nalačno a pomáha predchádzať prudkým nárastom inzulínu. Pomáha znižovať hladinu glukózy a lipidov v krvi a znižuje inzulínovú rezistenciu.

Zázvor zvyšuje uvoľňovanie a citlivosť inzulínu. To pomáha svalovým bunkám zachytiť glukózu a tým podporiť zníženie hladiny cukru v krvi. Pridanie zázvoru do jedál preto pomáha znižovať ich GI. Môžete používať korenie v prášku alebo čerstvý zázvor, účinok ostáva.

7. Poradie zjedených potravín má význam

Podľa viacerých vedeckých štúdií má poradie konzumácie potravín skutočný vplyv na vstrebávanie glukózy a tým aj na zvýšenie hladiny cukru v krvi. Toto je poradie, ktoré najviac prispieva k nižšiemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi:&nbsp;

Tento spôsob konzumácie drasticky znižuje dopyt tela po inzulíne, pretože glukóza sa absorbuje pomalšie. Vďaka tomu znížite GI vášho jedla.&nbsp;

Fyzická aktivita po jedle pomáha znižovať hladinu cukru v krvi. Úplne postačí rýchla ale pokojná prechádzka vonku. Chôdza pomáha aktivovať trávenie a využiť časť prijatého cukru, ktorý sa vám teda neuloží v tele. Vrchol glukózy v krvi je 30 až 90 minút po jedle, ideálne je teda ísť na 15 až 30 minútovú prechádzku približne 30 minút po skončení jedla .&nbsp;

Znížte glykemický index potravín a chudnutie pôjde hravo

RNDr. Martina Palovčíková

Autor článku

RNDr. Martina Palovčíková

Plus TV

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás