Chcete schudnúť? Pomôže vám vláknina. Aké sú jej TOP zdroje?

Pri chudnutí vám pomôže obyčajná vláknina. Kde ju nájdete?

Poznáte najlepšie zdroje vlákniny? Pomôžu vám schudnúť

V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

Prečo vám môže pomôcť vláknina pri chudnutí? Pomôže vám zväčšiť objem potravy, ale zostane z&nbsp;veľkej časti nestrávená a&nbsp;má nízku energetickú, kalorickú hustotu. Vláknina vás tak zasýti na dlhú dobu bez toho, aby vás to stálo príliš veľa kalórií, uvádza nemecký portál <a href="http://eatsmarter.de" target="_blank" rel="noopener">eatsmarter.de</a>. Čo sa skrýva pod pojmom kalorická hustota? Ide o&nbsp;počet kalórií na gram potraviny vo vzťahu k&nbsp;jej množstvu. Napríklad biele pečivo má veľmi vysokú energetickú hustotu, malú hmotnosť a&nbsp;objem, ale veľa kalórií.

Hoci je vláknina z&nbsp;veľkej časti nestráviteľná, je nepostrádateľná pre zdravé trávenie. Rozpustná vláknina slúži ako potrava pre črevné baktérie, ktoré sú prirodzenou súčasťou črevnej flóry. Nerozpustná vláknina dokáže absorbovať veľa vody. Následne sa napučí, čím podporí trávenie. Skôr budete mať aj pocit sýtosti. Vláknina navyše zabraňuje rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v&nbsp;krvi, a&nbsp;tým predchádzať neodolateľnej chuti k&nbsp;jedlu.

Odborníci odporúčajú denne prijať aspoň dvadsaťpäť až tridsať gramov vlákniny. Dbajte však na pitný režim. Na každých desať gramov vlákniny by ste mali vypiť približne pol litra vody. Ak tak neurobíte, hrozí vám zápcha. Vo všeobecnosti sú na vlákninu bohaté celozrnné výrobky, strukoviny, ovocie, zelenina, ale i&nbsp;klíčky. Pozrite si potraviny, ktoré majú vysoký obsah vlákniny.

Celozrnný chlieb – vláknina, ktorú obsahuje celozrnné pečivo vás zasýti na dlhý čas. Zároveň obsahuje aj horčík a&nbsp;vitamíny skupiny B, ktoré sú dôležité pre správnu činnosť svalov. Ak zjete tridsať gramov vlákniny denne, znižujete zároveň riziko infarktu približne o&nbsp;dvadsať percent. Výborným zdrojom sú i&nbsp;ovsené alebo pšeničné otruby.

Strukoviny – vybrať si môžete hrach, fazuľu, šošovicu alebo sóju. Napríklad sto gramov šošovice obsahuje približne sedemnásť gramov vlákniny. Strukoviny sú navyše dobrým zdrojom bielkovín.

Ovocie – najmä sušené, vsaďte na slivky alebo marhule. V sto gramoch tohto ovocia sa nachádza okolo osemnásť gramov vlákniny. Neurobte si však z nich jediný zdroj vlákniny, lebo obsahujú veľa cukru. Určite sa oplatí pravidelne jesť jablká, ktoré obsahujú najznámejšiu vlákniny, pektín. Konzumujte ich však so šupkou. Jedno jablko obsahuje asi päť gramov vlákniny, ale výhodou je, že ich môžete schrumnúť viac za deň. Prestriedať ho môžete hruškami.

Zelenina – na prvých priečkach sa nachádzajú najmä artičoky alebo topinambury. Cenná je i&nbsp;vláknina, ktorú obsahuje kapustová zelenina. Organizmus poteší i&nbsp;bohatá skladba vitamínov a&nbsp;minerálov. Najviac vlákniny z&nbsp;tohto druhu zeleniny obsahuje brokolica a&nbsp;karfiol. V&nbsp;sto gramoch nájdete približne tri gramy.

Semienka – sto gramov nelúpaných ľanových semienok obsahuje približne tridsaťpäť gramov vlákniny, podobné hodnoty sú i&nbsp;v&nbsp;prípade chia semienok. Mleté ľanové semienka sú ideálne aj pri boji s&nbsp;tráviacimi ťažkosťami, najmä zápchou. Výborne stimulujú trávenie.

Orechy – poteší vás nielen obsah vlákniny, ale aj pozitívny účinok na cievy a krvný obeh. Z orechov obsahujú na sto gramov naviac vlákniny mandle, ktoré jej obsahujú pätnásť gramov a arašidy s jedenástimi gramami.