Pracujete duševne, máte niečo vytvoriť, vymyslieť? Mali by ste sršať nápadmi, namiesto toho bezmocne sedíte za písacím stolom, počítačom či za rysovacou doskou. S problémom neviete ani pohnúť. Skúste teda pohnúť najprv zadkom. Ako architekt Andrej, ktorý na podvečerné prechádzky nedá dopustiť. „Nie som športový typ, radšej sa túlam so psom po lese. Zväčša s cieľom vypustiť z hlavy prácu. Ale niekedy sa mi stane pravý opak a prídem na riešenie, ktoré som predtým nevidel.“ Novinárka Olívia nemá pri paneláku park ani les a navyše nechce často odchádzať od malých detí. Ale tri razy do týždňa sa dohodnem so sestrou. „Nahodíme rýchlejšie tempo a hodinu sa prechádzame po sídlisku. Prevetráme si pritom telo, mozog aj ústa.“ Keď kamarátky nemôžu, vyberie sa aj sama. „Často ma prechádzka naštartuje a prídem na to, ako pokračovať v článku, alebo dostanem nápad na ďalšiu tému.“
Mentálny fitnes
Už pravidelných desať kilometrov, ktoré týždenne prekráčate svižnejším tempom, zmierní vaše problémy s pamäťou v starobe. Tvrdia to neurológovia z Pittsburskej univerzity v Pensylvánii. V priebehu trinástich rokov pozorovali dvestodeväťdesiatdeväť seniorov, ktorí nevykazovali známky demencie a boli mentálne svieži. Skúmali, ako telesná aktivita ovplyvňuje zmenšujúci sa objem mozgu. Na začiatku určili, akú vzdialenosť majú účastníci výskumu týždenne absolvovať. Po rokoch všetkých znovu vyšetrili a na základe meraní mozgu zistili, že aktívni seniori, ktorí týždenne prešli desať až šestnásť kilometrov, si uchovali viac sivej mozgovej hmoty ako tí, čo sa pohybu vyhýbali. U prvých sa riziko, že stratia svoje pamäťové schopnosti, znížilo až o polovicu.
Z medicínskeho hľadiska považujeme za aeróbnu každú činnosť, pri ktorej stúpne tepová a dychová hodnota nad pokojovú. Teda aj svižnú prechádzku. Odmenou vám bude lepší fyzický stav i nálada.
Myšlienkoví chodci
Chôdza sa úzko spája s rozmýšľaním, podnecuje ducha a tvorivosť. Mal v tom jasno už Aristoteles, Descartes, Immanuel Kant aj Jean Jacques Rousseau. Ich správna intuícia je už dnes aj vedecky dokázaná. Pri chôdzi sa prehlbuje dýchanie a zrýchľuje sa krvný obeh. Mozog pracuje oveľa výkonnejšie, ako keď len sedíte. Pravidelné prechádzky vám zaručia nielen lepšiu telesnú obratnosť, rýchlosť a výdrž, ale aj bystrejšie myslenie, sústredenosť, pamäť, pozornosť a schopnosť riešiť problémy. Neurológ MUDr. Martin Kucharík z bratislavského Národného ústavu srdcových a cievnych chorôb vysvetľuje, prečo je to tak: „Mozog pri pohybe plní mnoho telesných funkcií. Má na starosti rovnováhu, súhru svalov a kĺbov, orientáciu v priestore. Pri pravidelnej aeróbnej fyzickej aktivite sa zvyšuje jeho okysličenie a dochádza k mnohým chemickým i stavebným zmenám. Z medicínskeho hľadiska považujeme za aeróbnu každú činnosť, pri ktorej stúpne tepová a dychová hodnota nad pokojovú. Teda aj svižnú prechádzku. Odmenou vám bude lepší fyzický stav i nálada.“ Zmeny mozgovej výkonnosti sa dajú pri pravidelne opakovanej fyzickej aktivite dokonca merať. „Pretrvávajú aj po jej skončení, ale ak sa vrátite do režimu bez pravidelného cvičenia, opäť sa strácajú. Výskum seniorov ukázal, že pravidelný pohyb zastavil úbytok mozgového objemu. Dokonca sa zväčšili tie časti mozgu, ktoré zodpovedajú za pamäť,“ zdôrazňuje neurológ.
Pre bystrú myseľ
✓ Mozog si prekrvíte pri akomkoľvek pohybe. Nemusí to byť vždy „makačka“ v posilňovni alebo náročná turistika. Aj prechádzka svižnejším krokom na čerstvom vzduchu, zlepšuje prácu svalov, srdca a ciev, teda aj mozgových buniek.
✓ Pri chôdzi dýchajte pokojne. Zhlboka sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami. Veľa ľudí chápe hlboké dýchanie ako rýchle a prudké nádychy a výdychy. To je však hyperventilácia, takto si môžete iba privodiť tetanické kŕče. Dýchanie zosúlaďte s krokmi.
✓ Kondíciu mozgu zlepšíte, len ak budete chodiť na prechádzky pravidelne. Ideálne každý deň minimálne dvadsať minút.
✓ Neradi sa prechádzate sami, nemáte vhodného sparingpartnera? Zadovážte si psa. Ale pozor, na rýchlu prechádzku sa nehodí každá rasa.
Najviac tri minúty
Mozog je však energeticky nesmierne náročný orgán. „Pripadajú naň asi dve percentá hmotnosti tela, no spotrebuje až dvadsať percent vdýchnutého kyslíka a pätnásť percent celkového srdcového výdaja. Neuróny v mozgovej bunke majú bezprostredné energetické zásoby asi na desať sekúnd. Po úplnej strate prívodu kyslíka sa všetky alternatívne zdroje energie vyčerpajú do dvoch, troch minút. Potom bunka zahynie. Keďže v dôsledku starnutia, ale najmä pri nedostatku telesnej aktivity klesá výkonnosť krvného obehu, klesá i zásobenie mozgu kyslíkom,“ upozorňuje MUDr. Kucharík. Okrem fyzickej aktivity prospieva mozgu aj kvalitná strava a spoločenské hry, kvízy, krížovky a najmä komunikácia s inými ľuďmi. „U seniorov, ktorí žijú v skupinách, ubúdajú mozgové funkcie pomalšie než u osamelých starších ľudí.“
