Pri pojme statický tréning si predstavte klasické cvičenie, pri ktorom si napríklad chytíte nohu za členok, pritiahnete si chodidlo k zadku a pohyb zastavíte. „Statický tréning znamená natiahnutie jednotlivých svalov až po hranicu ich tolerancie. V danej pozícii by ste mali zostať pätnásť až tridsať sekúnd,“ vysvetľuje fyzioterapeutka Mgr. Tereza Živcová.
„Podľa najnovších štúdií by ste mali konkrétny cvik urobiť len jedenkrát. O to väčší dôraz sa však kladie na dodržanie časového rozmedzia, v ktorom zotrváte.“ Pri tomto druhu strečingu sa musíte do krajnej pozície dostať pomaly, nie švihom. Aktívnejší, ale kontrolovaný pohyb si vyžaduje takzvaný dynamický strečing.„Kĺby a svaly sa pri ňom dostávajú z neutrálnej polohy do konečného rozsahu pohybu a späť. Ide o vedomú aktivitu, ktorú treba robiť v strednej rýchlosti. Jednotlivé cviky by ste mali opakovať aspoň desaťkrát,“ približuje odborníčka.
Energický štart
Pred športovým tréningom alebo inou aktivitou treba zvoliť prevažne dynamický strečing. Zjednodušene možno povedať, že kontrolovanými cvikmi vlastne napodobňujete pohyb, ktorý sa chystáte vykonávať. „Napríklad pred behom sa zamerajte na celú oblasť panvy a dolných končatín, zlepšenie dynamiky hrudníka spolu s aktiváciou trupovej stabilizácie. Pred golfom zase pomocou dynamického strečingu trénujte najmä izolované rotácie panvy voči hrudníku s aktiváciou trupu a zlepšujte schopnosť rotácie hrudného koša,“ hovorí o príkladoch z praxe fyzioterapeutka Mgr. Lenka Vojtovič. Podobné cviky ako pred golfom môžete bez problémov urobiť pred rýľovaním v záhrade. Dynamický strečing telo dôkladne prekrví a zahreje, znižuje riziko zranenia a môže pomôcť zvýšiť výkonnosť. Pozitívne vplýva na silu, koordináciu a flexibilitu.
PREČO SA STREČING OPLATÍ?
- znižuje riziko vzniku zranení
- zvyšuje výkonnosť a flexibilitu
- znižuje svalovú únavu, napätie a bolesť
- zvyšuje rozsah pohybu v kĺboch
- zlepšuje regeneráciu a celkovú relaxáciu organizmu
Neklamte receptory
Statický strečing treba zaradiť skôr po pohybovej aktivite, keď sú už svaly zahriate. „Dôvodom sú receptory, ktoré sú uložené vo svale a registrujú aktuálny stav, zároveň ho chránia pred nadmerným natiahnutím i následným poškodením. Ak svalové vlákno zrazu a umelo natiahnete, receptory oklamete. To môže vyústiť do spomalenej ochrannej reakcie i prípadného zranenia,“ približuje fungovanie statického natiahnutia Tereza Živcová. Výskumy ukazujú, že statický strečing znižuje výkonnosť, ale dokáže zvýšiť rozsah pohybu až trikrát rýchlejšie ako jeho dynamická verzia. Práve preto sa statický strečing využíva po fyzickej aktivite, keď už organizmus prechádza do pokojovej fázy a prichádza k relaxácii. Neoddeliteľne patrí aj do rehabilitácie pooperačných stavov. Dôležitou súčasťou obidvoch typov strečingu je správne dýchanie. Pomáha uvoľniť nielen napätie a stres, ale zvyšuje aj prietok krvi v celom tele.
Nielen pre športovcov
Strečing však môže byť aj výbornou kompenzáciou sedavého zamestnania. Podľa odborníčok je počas práce za počítačom ideálna kombinácia cvikov statického i dynamického charakteru. Ak sa napríklad postavíte bokom k stene alebo dverám, upažíte rukou do výšky pleca a dlaňou zatlačíte do prekážky, máte výborný strečingový cvik, ktorý vykompenzuje prácu na počítači.
Dynamickou verziou môžu byť rotácie hlavy do pravej a ľavej strany v miernom predklone alebo vzpažovanie a následné rozpažovanie v ľahu, akoby ste robili anjela v snehu. Inšpiráciu bez problémov v súčasnosti nájdete na sociálnych sieťach či webových stránkach, ktoré sú venované napríklad fyzioterapii. „Strečing má význam pre každého, nielen amatérskeho alebo vrcholového športovca. Súčasťou bežného života by mal byť zdravý, funkčný a kvalitne vedený pohyb,“ zdôrazňuje Lenka Vojtovič. „V prípade, že sa objavia ťažkosti alebo bolesti pohybového aparátu, sa treba obrátiť na odborníka.“
