Ako na štíhlejšie brucho? 5 NAJ spôsobov podľa expertov

Ako znížiť brušný tuk naozaj efektne: 5 tipov od odborníkov

Kľúč k redukcii brušného tuku: Zabudnite na túto lahodnú polnočnú činnosť

Po manažérskej pozícii v divadle pôsobí od roku 2007 ako novinárka. Venovala sa spravodajským témam, zákulisiu televíznej tvorby a od roku 2022 problematike zdravia. Okrem písaného textu pripravuje aj obrazové a video materiály, zabezpečuje obsah na sociálnych sieťach.
Má za sebou vysokoškolské štúdium teatrológie na VŠMU a poľštiny na FF UK.

Mgr. Karolína Trnovcová

Hoci nie je možné redukovať tuk len na jednej konkrétnej časti tela, existujú spôsoby, ktoré fungujú tak, aby sa znížilo percento telesného tuku a&nbsp;tým aj tuk na bruchu. Odborníci odporúčajú 5 hlavných zmien.

Aj keď sa všade hovorí o&nbsp;zlých tukoch, za nimi nasledujú sacharidy, ktoré sa pravdepodobne podpisujú pod zväčšujúci sa obvod pásu. Ako pre <a rel="noopener" href="https://www.forbes.com/health/weight-loss/how-to-lose-belly-fat/" target="_blank">Forbes</a> vysvetlil internista Spencer Kroll, M.D. z&nbsp;amerického New Jersey, ktorý sa špecializuje na ochorenia cholesterolu a&nbsp;lipidov, k&nbsp;hromadeniu brušného tuku prispieva predovšetkým nadmerná konzumácia sacharidov a&nbsp;spracovaných potravín. „Medzi ľuďmi, ktorí majú problém s&nbsp;cholesterolom, panuje všeobecný omyl, že je to jednoducho len konzumácia tukov. Roky som sa snažil zmeniť predstavy ľudí, že nejde len o zmrzlinu a veľké kusy mäsa - v skutočnosti ide o úpravu sacharidov.“ Namiesto keksíkov či ovocných džúsov je vhodnejšie konzumovať sacharidy, ktoré obsahujú vlákninu ako je zelenina, strukoviny či celozrnné výrobky.

Už ste počuli náš podcast?

Priznajte sa, kto ani raz v&nbsp;noci neotvoril chladničku a&nbsp;nezahryzol si do niečoho chutného? A&nbsp;pritom to naše telo vôbec nepotrebuje. Ak sa tohto zlozvyku zbavíte, máte napoly vyhraté. „Výskum ukázal, že stravovanie podľa telesných hodín a prirodzeného cirkadiánneho rytmu pomáha znižovať ukladanie tukov,“ hovorí registrovaná dietologička Elizabeth Wardová, ktorá vo svojej knihe o&nbsp;stravovaní hovorí, že jedlo na začiatku dňa telo spracováva oveľa lepšie, čo tiež pomáha kontrolovať zdravú hmotnosť. „Ak svoj kalorický príjem presuniete na neskoršie hodiny dňa, bude pre vás ťažké zabrániť priberaniu.“

Bez cvičenia to naozaj nepôjde, je základnou zložkou chudnutia a&nbsp;redukcie brušného tuku. Vyskúšajte kombináciu tréningu odporu a&nbsp;aeróbnej aktivity.

Odporový tréning sa zameriava na stavbu a&nbsp;posilnenie svalov, stačiť bude 75 minút týždenne a&nbsp;aeróbne cvičenie v&nbsp;podobe 150 minút týždenne absolvujete ľahko rýchlou chôdzou či miernou jazdou na bicykli.

Zlý spánok vám dokáže pokaziť celý deň. Človek bez energie nemá chuť na nič, nieto ešte na chudnutie a&nbsp;cvičenie. Nedostatok spánku vám môže pokaziť celý váš plán a&nbsp;namiesto redukcie brušného tuku si ľahko centimeter pridáte.

Štúdia v časopise Sleep zistila, že rutinné spanie menej ako päť hodín denne je spojené s výrazným nárastom hromadenia viscerálneho aj podkožného tuku u dospelých mladších ako 40 rokov.

Pomôcť môže lepšia spánková hygiena a&nbsp;zníženie stresu, pretože nedostatočný spánok je spojený s&nbsp;hromadením telesného tuku ako aj inzulínovou rezistenciou, uvádza internista Spencer Kroll.

Ak si na tanier pridáte chudé bielkoviny pri každom jedle, budete sa cítiť dlhšie nasýtení. „Ľudia, ktorí majú dostatok bielkovín, sa cítia veľmi spokojní a nevyhľadávajú všetky tie rafinované sacharidy ako sú čipsy, sušienky, koláče, cukríky, alebo potraviny, ktoré obsahujú trans-tuky, ako napríklad pečivo, alebo hranolky,“ hovorí dietologička Elizabeth Wardová, ktorá odporúča 20 až 30 gramov bielkovín na každé hlavné jedlo a&nbsp;10 gramov bielkovín na malé občerstvenie.

Nie je tuk ako tuk. Prečo sa debata krúti neustále okolo brušného tuku? Nejde o&nbsp;podkožný tuk, ktorý si nahmatáte pod tričkom, keď zatnete svaly. Ten tuk síce nevyzerá najlepšie, ale nie je pre zdravie organizmu taký nebezpečný ako viscerálny tuk, ktorý sa nachádza na našich vnútorných orgánoch, hlboko v&nbsp;brušnej dutine. Ten sa totiž spája so srdcovými ochoreniami a&nbsp;cukrovkou 2. typu.

Doktor Spencer Kroll špecifikuje, že viscerálny, metabolicky aktívny tuk vylučuje iné hormóny ako ostatné tuky. „Vzhľadom na jeho umiestnenie v blízkosti portálnej žily, hlavnej žily, v ktorej sa vstrebáva všetko, čo prechádza našimi črevami, má významný vplyv na náš metabolizmus. Brušný tuk môže do krvného obehu uvoľňovať viac zápalových cytokínov, takže ak by niekto s veľkým množstvom viscerálneho tuku dostal infarkt alebo mŕtvicu, mohlo by dôjsť k väčšiemu poškodeniu,“ hovorí doktor Kroll.

Ľudia s&nbsp;vysokou hladinou viscerálneho tuku častejšie trpia rôznymi ochoreniami vrátane vysokého krvného tlaku a&nbsp;rakoviny hrubého čreva. „V prozápalovom stave je tiež väčšia šanca, že sa v dôsledku malého poranenia vytvorí krvná zrazenina, čo zvyšuje riziko vzniku krvných zrazenín a&nbsp;mŕtvice,“ vysvetľuje internista pre <a rel="noopener" href="https://www.forbes.com/health/weight-loss/how-to-lose-belly-fat/" target="_blank">Forbes</a>.

Jednoduchým domácim spôsobom, ako zistiť, či nemáte príliš veľa viscerálneho tuku, je zmerať si pás. Vytiahnite meter nad bedrové kosti, na úroveň pupka. Dýchajte normálne a nezadržujte dych. Dobrým pravidlom je, že muži by mali mať obvod pása menší ako 101 cm, zatiaľ čo ženy by mali v&nbsp;obvode pása merať menej ako 88 cm.

Ako na štíhlejšie brucho? 5 NAJ spôsobov podľa expertov

Mgr. Karolína Trnovcová

Autor článku

Mgr. Karolína Trnovcová

Plus TV

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás

Ako na štíhlejšie brucho? 5 NAJ spôsobov podľa expertov

Mgr. Karolína Trnovcová

Súvisiace články

7 praktických tipov, ako môžete schudnúť bez cvičenia!

Schudnete a uniknete rakovine pečene: Túto minútovú aktivitu radia lekári

14 potravín, ktorým sa pri chudnutí vyhnite! Takto ľahko ich nahradíte

Chcete schudnúť? Zaraďte do stravy túto lacnú vec a pôjde to jedna radosť

Prečo nechudnete? 5 skrytých príčin, pre ktoré sa vás kilá stále držia

Máte vysoký tlak? Uvarte si rýchlu polievku z cícera, pomôže aj schudnúť

Veríte, že schudnete vďaka vode s citrónom? Odborníci sa zhodujú na niečom inom!

Autor článku

Mgr. Karolína Trnovcová

Plus TV

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás