Ako schudnúť  za rok? Každý mesiac stačí jedna nová zásada, radí expertka

Do roka schudnete: 1 zásada na každý mesiac, radí expertka

Do roka v novom tele: Jedna zásada na každý mesiac, radí expertka 

Starostlivosťou o zdravie sa v textoch zaoberám od roku 2015. Najradšej píšem o novinkách zo sveta vedy a medicíny a o duševnom zdraví. Ako na psychiku a vývin človeka vplýva rodičovská výchova, som skúmala v rámci  svojej dizertačnej práce na Filozofickej fakulte Univerzity Komenského.

Mgr. Dáša Balogová, PhD.

Ovocie a&nbsp;zelenina sú bohaté na vlákninu, vitamíny a&nbsp;minerály. „Vysoký obsah vlákniny pomáha udržiavať pocit sýtosti, čo môže byť prospešné pri kontrole hmotnosti. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby sme konzumovali minimálne 400 gramov ovocia a&nbsp;<a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/januar-zelenina-ktoru-treba-jest-najchladnejsom-mesiaci-roka" target="_self">zeleniny</a> denne,“ zdôrazňuje Zdenka Solík, že toto je odporúčaná hodnota, nie horná hranica.

Na začiatku však postačí, ak do svojho bežného jedálneho lístka postupne počas mesiaca zaradíte aspoň štyri, ideálne päť hrstí ovocia a&nbsp;zeleniny denne. Voľte sezónne, v&nbsp;zime pokojne probiotické druhy, ako napríklad kyslá kapusta. Keď sa oteplí – v&nbsp;marci až v&nbsp;máji, snažte sa, aby tieto hrste boli už surové a&nbsp;úplne nahradili olovrant či desiatu.

Voda tvorí približne 70&nbsp;percent nášho tela a&nbsp;je prítomná azda pri každom jednom telesnom procese. „Piť dostatočné množstvo tekutín je kľúčové nielen pre udržanie hydratácie a&nbsp;podporu metabolizmu, ale aj pre chudnutie. Voda môže pomôcť zmierniť pocit hladu, čo je užitočné pri redukcii hmotnosti,“&nbsp;upozorňuje odborníčka.

„Zdrojom tekutín nie je iba voda a&nbsp;nápoje, ale aj potraviny. Najviac vody obsahuje ovocie a&nbsp;zelenina, aj keď sa priamo do pitného režimu nezapočítavajú,“ dodáva. Denne sa snažte vypiť aspoň päť dvojdecových pohárov čistej vody, jeden-dva môžete nahradiť neochuteným čajom. V&nbsp;letných mesiacoch už treba vypiť asi osem pohárov, respektíve šálok.

Už dva mesiace chudnete a&nbsp;zvykáte si na vyšší príjem vlákniny i&nbsp;tekutín. V&nbsp;tomto období pravdepodobne budete vážiť o&nbsp;niečo menej a&nbsp;do cvičenia budete mať viac chuti. „Pravidelná fyzická aktivita prispieva k&nbsp;udržiavaniu zdravého srdca a&nbsp;pľúc, zlepšuje krvný obeh, podporuje správne fungovanie svalov a&nbsp;kĺbov a&nbsp;pomáha udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť,“ len pre úplnosť pripomína Zdenka.

Dodáva, že pohyb má pozitívny vplyv na duševné zdravie, zníženie stresu, prejavov úzkosti a&nbsp;depresie. Práve táto stránka cvičenia je oveľa dôležitejšia, ako si možno myslíte. Na veľkú životnú zmenu treba zostať motivovaný a&nbsp;presvedčený, že robíte správne. „Je dôležité vybrať si fyzickú aktivitu, ktorá vám prináša radosť, aby ste ju mohli udržať dlhodobo,“ dodáva odborníčka. Ideálne je počas mesiaca sa prepracovať k&nbsp;piatim aktívnym polhodinám do týždňa. Radšej častejšie a&nbsp;kratšie ako občas a&nbsp;do úplného vyčerpania. Stačí ľahký beh, plávanie, bicyklovanie alebo rýchla chôdza.

Počuli ste už náš podcast?

Vaša kalorická rovnica sa začína vyrovnávať, telo už vyčerpávate aj príjemnou únavou z&nbsp;cvičenia. To by vám mohlo pomôcť lepšie spať. Nedostatok spánku je jeden z&nbsp;kritických spúšťačov <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/skrotit-cukrovku-bez-liekov-spravte-hlavne-tieto-dve-veci-radi-lekar-2" target="_self">nadváhy</a>, a&nbsp;to aj v prípade, že pomerne primerane jete a&nbsp;hýbete sa.

„Nedostatok spánku môže ovplyvniť hladiny hormónov, ktoré sú zapojené do regulácie hladiny cukru v&nbsp;krvi, apetítu a&nbsp;ukladania tuku. Môže zvýšiť hladinu hormónu ghrelín, ktorý stimuluje chuť do jedla, a&nbsp;zároveň znížiť hladinu hormónu leptín, ktorý signalizuje pocit sýtosti,“&nbsp;konštatuje odborníčka a&nbsp;odporúča sedem až deväť hodín spánku. To je čistý čas spánku, neráta sa teda polhodina, počas ktorej sa iba prehadzujete v&nbsp;posteli. Ak máte problém zaspať, radšej sa uložte skôr a&nbsp;najlepšie ešte pred polnocou.

Najvyšší čas vniesť do stravovania väčší systém. Vládu nad tým, čo zjete, si udržíte, ak si jedlo pripravíte doma. „Umožní vám kontrolovať ingrediencie a&nbsp;porcie. Môžete si vyberať kvalitné a&nbsp;čerstvé suroviny a&nbsp;experimentovať s&nbsp;rôznymi chuťami a&nbsp;prísadami. Okrem toho môže byť varenie aj zábavnou spoločenskou aktivitou. Zapojíte tak do procesu varenia rodinu alebo priateľov a&nbsp;týmto spôsobom vytvoríte zdravé vzťahy k&nbsp;jedlu a&nbsp;zároveň posilníte priateľské väzby,“ radí Zdenka.

Spoločná príprava jedla má aj zaujímavý vedľajší efekt&nbsp;– budete sa viac snažiť, aby jedlo lepšie vyzeralo a&nbsp;chutilo, takže ochotnejšie použijete kvalitnejšie suroviny.

Chudnete už takmer pol roka, je čas na prvé bilancovanie. Ak vážite viac, ako ste si predstavovali, ale dodržiavate všetky predchádzajúce zásady, vaše telo asi len potrebuje viac času. Úbytok hmotnosti berte ako priro­dzený pre vaše možnosti a&nbsp;schopnosti tela. Nemusíte sa ponáhľať.

„Chudnutie vnímajte ako dlhodobý proces, nie ako krátkodobý projekt. Realistické ciele vám umožnia presadiť trvalé zmeny vo vašom živote, ktoré sú udržateľné aj po dosiahnutí tohto cieľa,“ zdôrazňuje Zdenka, že oveľa dôležitejšia ako rýchlosť je konzistentnosť. „V&nbsp;konečnom dôsledku je dôležité stanoviť si ciele, ktoré sú motivujúce a&nbsp;zároveň dosiahnuteľné. To vám umožní cítiť sa dobre s&nbsp;tým, čo robíte, a&nbsp;udržiavať pozitívny vzťah k&nbsp;procesu chudnutia.“

Ak cítite, že by to mohlo byť lepšie, lebo máte resty, viete, čo zlepšiť. Tento mesiac potom stačí popracovať na zlepšení sebadisciplíny.

Teraz môžete uplatniť prvú Zdenkinu fintu. Dokáže vám pomôcť výraznejšie zhadzo­vať. „Nejedzte tri hodiny pred tým, ako pôjdete spať. Jedenie krátko pred spaním môže mať negatívny vplyv na spánok, celkové zdravie a&nbsp;môže prispieť k&nbsp;nadváhe. Ak ste hladní pred spaním, skúste si vybrať ľahko stráviteľné jedlá. Ideálne je vyhýbať sa veľkým porciám a&nbsp;jedlám s&nbsp;vysokým obsahom tuku alebo cukru,“ odporúča výživová odborníčka. Príliš sa však na túto radu nespoliehajte, ak sa piatich predchádzajúcich držíte len&nbsp;zriedka.

Prečo až teraz zdravé tuky? V&nbsp;zásade je jedno, kedy túto zmenu uplatníte, platí však, že v&nbsp;obmedzovaní sa v&nbsp;tukoch by ste mali byť veľmi opatrní. Ak ste si ešte doteraz dopriali vyprážaný syr alebo rezeň, je čas s&nbsp;tým pomaly skončiť. Tuky potrebujete, ale zdravé.

„Zdravé tuky prispievajú k&nbsp;pocitu sýtosti, čo môže pomôcť udržiavať stabilnú hladinu cukru v&nbsp;krvi a&nbsp;zabrániť náhlym výkyvom energie. Zdravé tuky pomáhajú vytvárať chutné a&nbsp;sýte jedlá, ktoré môžu zabrániť prejedaniu sa,“ hovorí Zdenka Solík. Takými tukmi sú<a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/7-super-ucinkov-vlasskych-orechov-vylepsia-nielen-srdce-2" target="_self"> orechy</a>, semená, avokádo, olivový olej, ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, napríklad losos, a&nbsp;ďalšie zdroje nenasýtených tukov. Najmä oriešky sú perfektné na zahnanie akútneho vlčieho hladu. Počas mesiaca postupne nahraďte tri až päť porcií nezdravých tukov v týždni zdravými.

Prišiel čas zreorganizovať aj príjem sacharidov. Sacharidy, teda cukry, neznamená sladké. Musia tvoriť 45 až 60&nbsp;percent vášho denného príjmu stravy, nabáda Zdenka. Ale vašou úlohou je jednoduché vymeniť za komplexné. „Označujeme ich ako ‚vhodné‘. Nájdeme ich v&nbsp;zelenine, obilninách a&nbsp;strukovinách. Trávenie komplexných sacharidov je oveľa pomalšie a&nbsp;hladina cukru sa nezvyšuje tak ako pri jednoduchých sacharidoch. Značne ovplyvňujú pocit sýtosti, a&nbsp;teda aj celkový príjem energie.“

Viac zeleniny či obilnín jete už od januára, tento mesiac postupne nahraďte tri až päť porcií jednoduchých cukrov tými&nbsp;komplexnými.

Je to odmena za niekoľkomesačné snaženie. Ak dodržiavate doterajšie zásady, už možno máte čiastočne zmenené chute a&nbsp;burger sa vám už žiada menej ako napríklad grilovaná zelenina. Ak máte sem-tam chuť na „cheat day“, je to v&nbsp;poriad­ku. „Nezakazujte si jedlo, môže to akurát podporovať väčšiu chuť na potraviny, ktoré chcete vylúčiť z&nbsp;jedálneho lístka. Zakázané ovocie chutí najviac. Doprajte si všetko, samozrejme, s&nbsp;mierou, v&nbsp;rozumnom čase a&nbsp;v&nbsp;správnej kombinácii. Rozhodujúce je, ako sa stravujete väčšinu času. Jedno nezdravé jedlo vám režim nepokazí,“ má dobré správy takmer pred cieľovou páskou Zdenka.

Možno sa už blížite k&nbsp;vysnívanému číslu na váhe či k&nbsp;džínsom menším o dve čísla, ale iste je ešte čo-to zlepšovať. Oplatí sa aplikovať Zdenkinu fintu číslo 2. Naučte sa robiť menšie nákupy, hoci možno častejšie. Kupujte len to, čo práve chýba a&nbsp;čo potrebujete. Uvarte si z&nbsp;toho, čo je doma, nie opačne –&nbsp;nakupovať podľa toho, čo chcete uvariť. „Nenakupujte zbytočne veľa jedla, ale tie správne potraviny. To znamená, vyskúšajte zdravšie alternatívy k&nbsp;čipsom, <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/ako-schudnut-50-staci-prestat-jest-tychto-6-veci" target="_self">sladkostiam</a> a&nbsp;podobne. Napríklad oriešky, kokosové lupienky, sušené ovocie, olivy, kapary alebo chuťovky z&nbsp;vlastnej kuchyne. Chudnutie začína už v&nbsp;obchode, takže na nákup len s&nbsp;vopred napísaným zoznamom,“ odporúča odborníčka.

Tak ako, podarilo sa? Môžete si vydýchnuť. Tento rok už vianočné vypekanie a&nbsp;vyváranie môže vyzerať úplne inak ako pred rokom. Alebo ste spokojní iba sčasti? Aj to je úspech. 

„Zdravý životný štýl nie je len o&nbsp;obmedzovaní, hladovaní a&nbsp;počítaní kalórií. V&nbsp;prvom rade je to beh na dlhú trať. Je to hlavne o&nbsp;porozumení, ako nájsť pre naše telo ideálne a&nbsp;optimál­ne stravovanie. Pamätajte si, že každý človek je jedinečný, a&nbsp;preto potrebujete prispôsobiť tieto odporúčania svojim potrebám a&nbsp;zdravotnému stavu,“ upokojuje Zdenka Solík.

Ak ste v&nbsp;tejto fáze zhodnotili, že to sami jednoducho nezvládnete, nie je hanba obrátiť sa na odborníka. „Pred začatím nového cvičebného alebo stravovacieho režimu to konzultujte so svojím lekárom alebo s výživovým poradcom,“ radí Zdenka. V&nbsp;optimálnom prípade – pri veľkej nadváhe až obezite tým určite začnite.

Za zdravé chudnutie sa považuje ročný úbytok okolo 10&nbsp;percent pôvodnej hmotnosti. Je prirodzené, že hmotnosť vám bude priebež­ne kolísať. Viac ako na číslo na váhe sa zamerajte na obvod pása, bokov, ste­hien, ra­mien. Ak bol váš pôvodný obvod pása vyše 90&nbsp;centimetrov, je pravdepodobné, že tuk obalil vašu pečeň. Každý centimeter dole z tohto miesta znamená výrazne pozitívnu zmenu pre zdravie pečene i srdca.

Chudnete alebo práve premýšľate nad novou dié­tou? „Poviem vám to, čo už dávno viete, rýchle diéty, nápoje na redukciu hmotnosti, detoxy, extrémne výživové smery nie sú účinné alebo len na obmedzený čas. Instantné riešenia v tomto prípade nefungujú,“ hovorí Zdenka Solík. Žiada to čas, ale to je dobrá správa. Rok je naozaj dostatočná doba na to, aby ste telo postupne krok za krokom preučili na nový režim a&nbsp;metabolizmus.

„Dvanásť dôležitých krokov zaraďujte postupne počas roka a majte so sebou trpezlivosť. V celom tomto procese je najdôležitejšia konzistentnosť a pravidelnosť jednotlivých bodov,“ dodáva Zdenka.

Ako schudnúť za rok? Každý mesiac stačí jedna nová zásada, radí expertka

Mgr. Dáša Balogová, PhD.

Autor článku

Mgr. Dáša Balogová, PhD.

Plus TV

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás

Ako schudnúť za rok? Každý mesiac stačí jedna nová zásada, radí expertka

Mgr. Dáša Balogová, PhD.

Súvisiace články

Jedna aktivita vás vráti o roky späť. Schudnete, posilníte kosti aj omladnete

Olej z týchto obyčajných semienok vám pomôže naštartovať chudnutie

Skrotiť cukrovku bez liekov? Spravte hlavne tieto dve veci, radí lekár

Avokádo je SUPER potravina. Čo sa stane, ak ho budete jesť pravidelne?

5 obyčajných nápojov, ktoré vám môžu uľahčiť chudnutie

3 drobné chyby, ktoré vám môžu spomaliť zhadzovanie z brucha

Autor článku

Mgr. Dáša Balogová, PhD.

Plus TV

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás