Aké sú najlepšie zdroje vápnika? Nemusíte piť len mlieko

Ak ho máte málo, telo ho kradne z kostí. Aké sú najlepšie zdroje vápnika?

Posilňujete si kosti makovým olejom, robíte chybu, varuje odborníčka

V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

„Z celkového množstva vápnika je 99 percent uložených v kostiach a zuboch, len percento sa nachádza v telových tekutinách. Zároveň ide o najhojnejšie zastúpený katión v ľudskom tele, ktorý tvorí približne 2 percentá hmotnosti. Preto neprekvapí, že má viaceré významné úlohy pri udržiavaní zdravia,“ začína rozprávanie o dôležitosti vápnika prof. MUDr. Jana Jurkovičová, CSc., z Ústavu hygieny Lekárskej fakulty UK.

&nbsp;„Vápnik v kostiach zabezpečuje ich pevnosť a súčasne tvorí rezervoár pre potreby organizmu. Má totiž dôležitú úlohu pri prenose nervových impulzov, svalových kontrakcií, udržiavaní normálnej hladiny krvného tlaku či acidobázickej rovnováhy, teda pomeru medzi kyslými a zásaditými látkami v tele,“ vysvetľuje odborníčka. Zároveň spolupracuje na správnom vylučovaní hormónov a enzýmov, zrážaní krvi i na viacerých metabolických procesoch. Práve z týchto dôvodov si hladinu vápnika organizmus prísne stráži. Ak ho neprijmete v dostatočnom množstve zo stravy, organizmus siahne na rezervy v kostiach a vyplaví ho do krvi.

Stále platí, ak netrpíte laktózovou intoleranciou alebo alergiou na mliečne výrobky, zostávajú práve tie najvhodnejším zdrojom vápnika. Ak máte len intoleranciu, určite zvoľte fermentované mliečne výrobky, syry, prípadne bezlaktózové výrobky. „Pri alergii na mliečnu bielkovinu sú vhodným zdrojom vápnika sardinky. Pokojne siahnite po tých v konzerve, najmä ak obsahujú aj kostičky. Rovnako i zelená listová zelenina, najmä kel a ovocné džúsy obohatené vápnikom. Rozličné sójové, mandľové a&nbsp;iné mlieka však nepredstavujú plnohodnotnú náhradu mliečnych výrobkov,” upozorňuje odborníčka.

Z celkového množstva vápnika je 99 percent uložených v kostiach a zuboch, len percento sa nachádza v telových tekutinách.

Vždy berte do úvahy nielen obsah vápnika v konkrétnej potravine, ale i jeho využiteľnosť. „Najviac ho získate z mlieka a mliečnych výrobkov, lebo majú vysoký obsah vápnika, hoci jeho využiteľnosť je len okolo 30 percent. Z niektorých druhov zelenej zeleniny je využiteľnosť síce oveľa vyššia, 50 až 60 percent, ale získate z nej celkovo menej vápnika, pretože jeho obsah v zelenine je oveľa nižší,“ vysvetľuje Jana Jurkovičová.

To, ako telo dokáže získať a&nbsp;využiť vápnik, ovplyvňuje aj celkové zloženie stravy. Podľa odborníčky napríklad vysoký obsah vlákniny, najmä fytátov a&nbsp;oxalátov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v&nbsp;niektorých semenách, orechoch, obilninách a&nbsp;zelenine, hlavne v&nbsp;špenáte, vytvoria s&nbsp;vápnikom pevné väzby, ktoré bránia jeho vstrebávaniu v&nbsp;tenkom čreve. Ak chcete zeleninu, siahnite radšej po keli, kapuste, brokolici, karfiole, ktoré obsahujú málo oxalátov.

Vedeli ste, že mak je bohatým zdrojom vápnika?

Počuli ste o&nbsp;tom, že výborným zdrojom vápnika je makový olej? Tu treba spozornieť a&nbsp;striktne odlíšiť drobné semienka maku od oleja. „Kým olejnaté semená sú bohatým zdrojom živín a&nbsp;mikronutrientov, makový olej je prakticky stopercentný tuk, možno s&nbsp;malým množstvom vitamínu E,“ hovorí o tom, prečo ich treba rozlišovať, lekárka. „Mak sa považuje za bohatý zdroj vápnika, 100 gramov semien ho obsahuje asi 1200 miligramov, čo je približne desaťnásobne viac, ako ho je v mlieku. Makový olej však neobsahuje žiaden vápnik, po vylisovaní všetok zostáva v suchom zvyšku. Tvrdenie, že je dobrým zdrojom vápnika a pomáha v prevencii osteoporózy, je zavádzajúce.“