Akúkoľvek aeróbnu aktivitu možno považovať za všeobecnú prípravu srdcovo-cievneho i dýchacieho systému na záťaž. „Predstavte si ju ako základ domu, na ktorom sa budujú všetky ostatné aktivity. Ide o nepretržitú, vytrvalostnú prácu,“ vysvetľuje telovýchovná lekárka MUDr. Alena Urvayová.
„Medzi klasické aeróbne aktivity patrí beh, bežkovanie, bicyklovanie, korčuľovanie...“Oplatí sa im venovať, lebo vám zabezpečia kondíciu do bežného života. Bez problémov vybehnete pešo na piate poschodie alebo vyjdete do svojho obľúbeného kopca bez veľkého zadýchania. Aeróbna aktivita si vyžaduje pravidelný príjem kyslíka.
Aeróbne chudnutie
Ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov, určite zvoľte aeróbnu aktivitu. Vhodnejšia je pre mechanizmy, ktorými získava organizmus energiu. Prvých asi pätnásť minút čerpá energiu z cukru. Potom prejde na podkožné tuky. „Tuky sú nevyčerpateľným zdrojom energie v ľudskom organizme. Sú však ekonomicky menej výhodné. Tuk sa musí najprv rozložiť, aby vznikli molekuly glukózy, z ktorých telo čerpá energiu za prítomnosti kyslíka,“ hovorí doktorka Urvayová.
To, kedy sa odbúrava podkožný tuk, prezradí pulz. Jeho hodnoty sa musia pohybovať od 60 do 70 percent maximálnej pulzovej frekvencie. Hranicu, keď prejde organizmus na spaľovanie tukov, môžete ovplyvniť tréningom. Zaujímavosťou je, že profesionálnejší výkonnostný bežec sa môže dostať až na úroveň 90 percent maximálnej intenzity a hlavným zdrojom energie budú stále tuky.
Anaeróbna aktivita
Aj pri anaeróbnej aktivite si budujete vytrvalosť, ale inak. Rýchlo alebo silovo. Do tejto kategórie možno zaradiť šprint i vzpieranie. Pri športovaní sa pohybujete nad aeróbnym pásmom. „Tréning je intenzívnejší. V krátkom intervale idete na maximum, potom musí nasledovať fáza oddychu,“ približuje odborníčka. „Ide o krátkodobú aktivitu, pri ktorej pracuje organizmus na kyslíkový dlh, teda bez prísunu kyslíka. Za dlhom sa skrýva náročnosť aktivity. Keďže sa zdroje energie rýchlejšie vyčerpajú, musíte si dopriať oddych, aby sa opäť nazbierala.“ Vo všeobecnosti sa energetické zásoby vyčerpajú do dvadsať sekúnd. Preto je pri anaeróbnej činnosti dôležité dávkovanie záťaže. Začínajte postupne od najnižšej po najvyššiu, od najkratšieho času po najdlhší.
Záťaž v číslach
- Maximálna pulzová frekvencia 220 – vek
- Aeróbna záťaž: 60 až 70 percent maximálnej pulzovej frekvencie
- Anaeróbna záťaž: nad 80 percent maximálnej pulzovej frekvencie, niekedy sa sila rozvíja až pri 120 percentách maxima
Pozor na srdce
Anaeróbna aktivita je ideálna na budovanie svalovej hmoty a výbušnosti. Môžete po nej pocítiť väčšiu únavu než po aeróbnej činnosti, lebo ako odpad pri nej vo zvýšenej miere vzniká kyselina mliečna. Práca na kyslíkový dlh nemusí prospieť každému. Niektorý organizmus nemá rád extrémy. Správne by vám mal poradiť odborník.
„Ideálne je absolvovať záťažový test. Mnohí sa rozhodnú, že idú športovať, ale nevedia, či majú v poriadku srdce, kolená, bedrové kĺby, prípadne či nemajú ploché nohy,“ prezrádza Alena Urvayová. „Aj v posilňovni treba postupovať opatrne. Pri niektorých cvikoch sa výrazne mení vnútorný tlak v hrudníku i pulzová frekvencia a okysličenie srdca. To nie sú maličkosti,“ varuje. Preto vám telovýchovní či športoví lekári urobia napríklad základné ortopedické vyšetrenia, ktoré odhalia kĺbovú ohybnosť či silu svalu.
Upravte si čísla
Aj pre rekreačného športovca je dôležitý pohyb na mieru. Ak šport dobre dávkujete, pozitívne vám ovplyvní život. Platí to aj v prípade niektorých zdravotných ťažkostí. Pohyb je napríklad ideálnou prevenciou Alzheimerovej choroby. Jednou z najlepších aktivít je tanec, ktorý zamestná mozog. Cielená pohybová aktivita by mala zohľadňovať funkčné a biochemické možnosti a to, čo chcete dosiahnuť. Zároveň musí byť všestranná.
„Osem až dvanásť týždňov pravidelnej vytrvalostnej záťaže pozitívne ovplyvní hladiny cukru a cholesterolu. Postupne sa posilní srdce a dýchací aparát, ľahšie zvládnete vyššiu záťaž. Efektívnejšia bude kyslíková výmena vo svalovej bunke.“ Naopak, anaeróbne aktivity sú vhodné na zlepšovanie hustoty kostí, ale i na zlepšenie stavu diabetikov.
Nádych a výdych
Či sa už rozhodnete pre aeróbny, alebo anaeróbny tréning, dávajte si pozor na správne dýchanie. Hoci organizmus pracuje na kyslíkový dlh, musíte sa niekedy nadýchnuť. Pri anaeróbnej činnosti vo všeobecnosti platí hlboký nádych a výdych pred začiatkom tréningu. Pred samotným cvikom sa krátko nadýchnite a dlhšie vydychujte. Dlhšiemu zadržiavaniu dychu sa vyhnite, aby sa neobjavili problémy so srdcovou arytmiou. Pri aeróbnej aktivite dýchajte plynulo a zhlboka, rytmus dychu vždy prispôsobte tempu.
