Aby ste hneď nevyhladli! Ktoré zdravé potraviny vás zasýtia najlepšie?

Nevyhladnete! Ktoré zdravé potraviny vás zasýtia najlepšie?

Chutné a výživné! TOP potraviny, ktoré vás zasýtia na dlhšiu dobu

Najradšej píše o najnovších vedeckých štúdiách a poznatkoch, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť životy ľudí. Vo voľnom čase sa venuje behu, hudbe a čítaniu kníh.

Norbert Skoupa

Napriek tomu, že zemiaky boli v minulosti nespravodlivo démonizované, sú pozoruhodne zdravé a výživné. Varené, nelúpané zemiaky sú bohaté na dôležité vitamíny a minerály vrátane vitamínu C a draslíka. Zemiaky majú vysoký obsah vody a sacharidov s miernym množstvom vlákniny a bielkovín a neobsahujú tuk.&nbsp;

V skutočnosti sa varené zemiaky dostali na <a target="_blank" rel="noopener" href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/">prvé miesto v indexe sýtosti</a> a prekonali 37 ďalších testovaných potravín. Ich spokojnosť bola takmer 7-krát vyššia ako v prípade croissantov, ktoré dosiahli najnižšie skóre.

Vajcia sú bohaté na antioxidanty, ako je luteín a zeaxantín, a podporujú zdravie očí. Okrem toho sú vynikajúcim zdrojom vysokokvalitných bielkovín, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.

<a target="_blank" rel="noopener" href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/">Štúdie</a> neustále dokazujú, že vajcia sa umiestňujú vysoko v indexe sýtosti. Raňajky s vajíčkami a celozrnným pečivom znížia pocit hladu a nebudete mať nutkanie jesť rýchlo ďalšie jedlo. Znížite tak i príjem ďalších kalórií počas nasledujúceho jedla v porovnaní s raňajkami s cereáliami, mliekom a džúsom. Navyše raňajky bohaté na bielkoviny môžu <a target="_blank" rel="noopener" href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446906/">zvýšiť pocit sýtosti</a> a viesť k lepšiemu výberu potravín počas celého dňa.

Ovsené vločky sú obľúbenou a sýtou raňajkovou voľbou. Majú nízky obsah kalórií a sú bohaté na rozpustnú vlákninu nazývanú beta-glukán, vďaka čomu poskytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti. Táto výživná obilnina sa v indexe sýtosti radí na tretie miesto.

Nedávna <a target="_blank" rel="noopener" href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26273900/">štúdia</a> odhalila, že účastníci, ktorí jedli ovsené vločky, pociťovali väčšiu sýtosť a menší hlad v porovnaní s tými, ktorí si dali hotové raňajkové cereálie. Táto sýtosť pochádza zo schopnosti vločiek absorbovať vodu a z vysokého obsahu vlákniny. Rozpustná vláknina, ako je beta-glukán, nielenže pomáha cítiť sa sýty, ale môže tiež spustiť uvoľňovanie hormónov sýtosti. Nezabúdajte ale, že ak telu dodáte vlákninu, musíte mu dodať aj tekutiny, ideálne čistú vodu.

Ryby sú nielen skvelým zdrojom kvalitných bielkovín, ale aj bohatým dodávateľom esenciálnych omega-3 mastných kyselín. Práve tie sú životne dôležité pre vašu pohodu a musíte ich získavať zo stravy. <a target="_blank" rel="noopener" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18602429">Výskum</a> naznačuje, že omega-3 mastné kyseliny môžu zvýšiť pocit sýtosti, najmä u osôb s nadváhou alebo obezitou.

Spomedzi všetkých potravín bohatých na bielkoviny sú ryby na najvyššom mieste v indexe sýtosti, pričom predstihli vajcia a hovädzie mäso. Staršia <a target="_blank" rel="noopener" href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1542005/">štúdia</a> porovnávala sýtiace účinky rybích, kuracích a hovädzích bielkovín a odhalila, že rybie bielkoviny boli najúčinnejšie práve pri podpore pocitu sýtosti.

Grécky jogurt vyniká svojou hustotou a zvýšeným obsahom bielkovín v porovnaní s bežným jogurtom. Tento chutný a sýty variant slúži ako ideálne raňajky alebo popoludňajšie občerstvenie, ktoré vás zasýti až do ďalšieho jedla. V <a target="_blank" rel="noopener" href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022602/">štúdii</a>, ktorej sa zúčastnili iba ženy, tie, ktoré konzumovali grécky jogurt s vysokým obsahom bielkovín, uvádzali, že sa cítili sýte dlhšie, pociťovali menší hlad a nasledujúce jedlo zjedli neskôr.