7 TOP cvikov na zadok, zvládnete ich bez problémov aj doma

Spevňovať sedacie svaly sa nevyplatí len kvôli tom, aby zadok vyzeral pekne v riflách či v plavkách. Napríklad veľký sedací sval je takmer stále v činnosti a pomôže vám pri chôdzi po schodoch. Pomôže vám však v správnej pozícii udržať aj panvu. Okrem toho sa oplatí precvičovať aj stredný či malý sedací sval. Posilnenie týchto svalových skupín pomôže i správnemu postaveniu chrbtice v jej spodnej, najmä krížovej oblasti. Aj posilňovanie sedacích svalov môže byť pestré.

V stoji mierne rozkročnom, na šírku bokov, vystrite chrbát a predpažte. Potom urobte drep. Dávajte si pozor, aby ste nemali v záverečnej fáze kolená pred špičkami. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 15-krát.

2. Aj v druhom cviku zohráva hlavnú úlohu drep. Opäť začnite v miernom stoji rozkročnom, prejdite do podrepu. V tejto pozícii zostaňte a urobte sedem úkrokov vpravo a následne sedem úkrokov vľavo. Počas celého cvičenia si držte pozíciu podrepu, nezdvíhajte sa nahor.

3. Kľaknite si, kolená držte pod úrovňou bedier, dlane pod plecami. Vystrite chrbát, neprehýbajte sa v oblasti krížov. Potom zdvíhajte do strany pokrčenú pravú nohu. Opakujte 15-krát a cvičte ľavou.

4. V stoji mierne rozkročnom urobte drep. Udržte si pozíciu a v podrepe kráčajte vpred. Urobte desať a viac krokov. Počas celého pohybu nevystierajte nohy.

5. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a oprite ich o chodidlá. Ruky položte vedľa tela. Potom zdvíhajte nahor panvu, spustite ju nadol, avšak nepoložte na zem. Opakujte 15-krát. Celý cvik urobte ešte raz, ale pri druhom opakovaní zdvíhajte panvu s vystretou nohou.

6. Kľaknite si a oprite sa o dlane vystretých rúk, ktoré držte pod úrovňou pliec. Kolená sú pod bedrami. Potom zdvihnite pokrčenú pravú nohu. Medzi predkolením a stehnom držte pravý uhol, chodidlo flexujte. Potom zdvíhajte pravú nohu nahor a spustite ju dole. Opakujte 15-krát a cvičte ľavou nohou. Dávajte si pozor, aby ste sa neprehýbali v oblasti krížov.

7. Ľahnite si na brucho. Potom zo zeme zdvihnite trup i nohy, pokojne ich môžete mať aj pokrčené. V krajnej pozícii sa zastavte, potom uvoľnite a všetko opakujte. To, že zdvih bude zo začiatku minimalistický nie je prekážkou.