5 SUPER cvikov a chrbát budete mať vo forme. Predbehnite ťažkosti

Bolí vás chrbát? 5 TOP cvikov, ktoré zmiernia ťažkosti

Zabudnite na boľavý chrbát, 5 SUPER cvikov vám určite zaberie

V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

Jednoduchý cvik je ideálny na uvoľnenie spodnej časti chrbta. Nečakajte na bolesť a cvičte ho preventívne.

Kľaknite si, zápästia držte priamo pod plecami, kolena na šírku panvy. Spevnite celé telo, aby hrudník neklesal k podlahe. S nádychom najskôr prehnite chrbát, pozerajte sa vpred. Potom s výdychom chrbát vyhrbte. Opakujte toľkokrát, kým je vám to príjemné a pocítili ste uvoľnenie dolnej časti chrbta. Cvičenie ukončite v základnej pozícii a na záver sa v nej zhlboka nadýchnite.

Cvičenie zároveň zlepšuje flexibilitu chrbtice. Posilňujú sa pri ňom vzpriamovače chrbta, ramená i svaly šije.

Bočné natiahnutie trupu patrí ku klasickému strečingu. Zlepšuje pohyblivosť hrudnej a&nbsp;driekovej časti chrbtice.

Postavte sa do mierneho stoja rozkročného, asi na šírku pliec. Pravú ruku položte voľne na stehno, ľavú vzpažte. Potom sa ukloňte doprava, ruku po stehne spúšťajte nadol. Trup ťahajte tak ďaleko ako len môžete, pozor, aby ste sa nepredkláňali. V&nbsp;krajnej pozícii vydržte asi tri až päť sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, ruky vystriedajte a&nbsp;cvičte na druhú stranu. Opakujte 20-krát na každú stranu.

V&nbsp;pozícii na chrbte si uvoľníte krčnú chrbticu, naopak do pohybu sa aktívne zapojí spodná časť chrbta.

Ľahnite si na chrbát, pokrčené nohy roznožte na šírku bokov a&nbsp;oprite ich o&nbsp;celé chodidlá. Paže vystrite popri tele. Pri nádychu zatlačte chodidlá do zeme a&nbsp;pomaly zdvihnite panvu i&nbsp;chrbát nahor. V&nbsp;krajnej pozícii plynulo dýchajte, hrudník sa snažte ako by pritiahnuť k&nbsp;brade, nie naopak. Váha by mala spočívať na chodidlách a&nbsp;ramennom pletenci.

Dávajte pozor, aby vám v krajnej pozícii neušli do strán. V krajnej pozícii vydržte tri až päť nádychov a výdychov. Ak chcete cvičenie opakovať, vždy pred ďalším mostom položte celý chrbát na podlahu a&nbsp;doprajte si uvoľnenie.

Väčšinu dňa ťaháte plecia i&nbsp;chrbát dopredu. Hoci si ho niekedy uvoľníte v&nbsp;hlbokom predklone, jeho flexibilite pomôže aj opačná pozícia.

V&nbsp;stoji vystrite chrbát, spevnite stred tela, stiahnite sedacie svalstvo. Vzpažte, dlane spojte, plecia však ťahajte jemne nadol a&nbsp;lopatky k&nbsp;sebe. S&nbsp;nádychom sa zakloňte, pohyb kopíruje hlava, pohľad smeruje na prsty. Rozsah záklonu stačí mierny, necvičte cez bolesť. V&nbsp;pozícii vydržte 10 sekúnd.

Tento cvik je ideálny v&nbsp;rámci prestávky pri práci v&nbsp;kancelárii.

Cvik zlepší stabilitu chrbtice, čím aktívne pôsobí aj proti vzniku nepríjemných bolestí najmä v oblasti krížov. Podporuje aj správne držanie tela.&nbsp;

Kľaknite si, mierne roznožte a kolená držte pod úrovňou bedrových kĺbov, dlane vystretých rúk pod plecami. Pohľad smerujte k zemi. Potom vystrite a zdvihnite nohu a diagonálne k nej aj ruku. Držte ich asi päť centimetrov nad podlahou a stabilizujte pozíciu. Spevnite celé telo. Následne ich zdvihnite vyššie, aby noha, chrbát i zdvihnutá ruka boli v jednej rovine. Pozícia pripomína Supermana. Dávajte si pozor, aby ste sa pri cvičenie neprehýbali v driekovej časti chrbtice.&nbsp;

Pri cvičení nevytáčajte panvu. Dávajte si pozor, aby ste v&nbsp;krajnej pozícii nezadržiavali dych.