Výzva 30 rastlín za týždeň: Zlepší mikrobióm aj celkové zdravie

Stravovací plán Zdravia: 30 rastlín na týždeň vylepší zdravie

Dáte s nami výzvu „30 rastlín"? Do týždňa budete zdravší

Starostlivosťou o zdravie sa v textoch zaoberám od roku 2015. Najradšej píšem o novinkách zo sveta vedy a medicíny a o duševnom zdraví. Ako na psychiku a vývin človeka vplýva rodičovská výchova, som skúmala v rámci  svojej dizertačnej práce na Filozofickej fakulte Univerzity Komenského.

Mgr. Dáša Balogová, PhD.

Čím viac rastlín zaradíte do svojho jedálnička, tým viac zdravotných výhod zaznamenáte. Preto sa v odporúčaniach pre verejné zdravie už dlho odkazuje, aby ľudia denne zjedli aspoň <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/kolko-zeleniny-ovocia-je-denne-dost-toto-je-jedna-porcia" target="_self">päť porcií ovocia a zeleniny</a>. Tento postup vychádza z potreby zabezpečiť telu dostatok vlákniny a živín. Ako sa však zdá, nie je úplne jedno, aké plody jete.

30 porcií ovocia a zeleniny do týždňa

American Gut Project uskutočnil <a rel="noopener" href="https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5954204/" target="_self">výskum</a> na 10 000 účastníkoch a zistil, že tí, ktorí jedli 30 a viac rôznych druhov rastlín týždenne, mali rozmanitejší <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/poculi-ste-transplantacii-crevneho-mikrobiomu-moze-liecit-crevne-zapaly-aj-depresie" target="_self">črevný mikrobióm</a>. Podľa vedeckých poznatkov to môže pomôcť chrániť pred chronickými chorobami, zlepšiť metabolické a imunologické funkcie a podporiť zdravé starnutie, píše <a rel="noopener" href="https://www.bbc.co.uk/food/articles/how_easy_to_eat_30_plant_points_a_week" target="_self">BBC Food</a>.

Odvtedy sa internetom šíri výzva „30 rastlín týždenne" s cieľom nahradiť štandardnú päticu za o niečo menší počet avšak s dôrazom na ich rozmanitosť. To znamená, ak zjete denne dve jablká, počíta sa to ako jeden plod, ak skonzumujete zeleninovú polievku s obsahom mrkvy, kalerábu či petržlenu, môžete si odfajknúť tri.

Za porcie sa ráta všetko ovocie, zelenina, strukoviny, orechy, semená, celozrnné obilniny, dokonca aj bylinky a koreniny.

Ako uvádza <a rel="noopener" href="https://www.sciencealert.com/eating-30-plants-a-week-a-healthier-diet-or-just-a-gimmick" target="_self">ScienceAlert,</a> niektorí zástancovia tohto prístupu dokonca vytvorili základné pravidlá a vytvorili hodnotiaci systém, ktorý prideľuje bod za každý druh skonzumovanej rastliny. Nie každá rastlina sa počíta rovnako, napríklad petržlenová vňať by získala iba štvrť bodu, celá uhorka plný.

Rafinované rastlinné produkty, ako sú ovocné šťavy alebo spracované obilné výrobky typu biely chlieb, sa nezapočítavajú vôbec.

Koľko druhov zeleniny a ovocia do týždňa zjete?

Prístup 30 rastlín kladie dôraz na rôznorodosť s tvrdením, že zdravotné výhody prináša skôr pestrosť ako množstvo len niekoľkých vybraných druhov ovocia a zeleniny.

Zjednodušene povedané to vyzerá tak, že čím bohatší sortiment druhov rastlín jeme, tým bohatšia je populácia mikróbov žijúcich v našich črevách. Z prieskumu pre American Gut Project vyplynulo, že ľudia, ktorí každý týždeň jedia viac rôznych rastlinných potravín, majú okrem vyrovnanejšieho črevného mikrobiómu a nižšieho rizika chronických chorôb aj lepšie duševné zdravie.

Počuli ste už náš podcast?

Ako by to však vyzeralo v praxi? Ak kupujete zeleninu a ovocie, zrejme sa obmedzujete na zopár overených kúskov, ktoré sa doma zjedia a príliš neexperimentujete. Problematickosť môže spočívať v dostupnosti toľkých druhov. ScienceAlert preto odporúča zopár praktických tipov, ako je dôkladnejšie plánovanie a príprava plodov napríklad zmrazovaním.

Praktickým úskalím môže byť aj otázka, kedy toľko ovocia a zeleniny stihnúť zjesť. ScienceAlert prichádza s radou „vymieňať" - napríklad štandardnú prílohu v podobe ryže či cestovín za quinou alebo <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/co-je-to-bulgur-spalda-kamut-quinoa-kuskus-naucte-tom-vyznat" target="_self">bulgur</a> (to máte hneď dva body), obyčajný chlieb za celozrnný (ďalší bod), každé mäso zas za strukovinu (šošovicu, fazuľu či hrášok) a podobne.

Aby sme vám to uľahčili, pripravili sme pre vás zoznam 30 plodov, ktoré by nemusel byť problém zohnať celoročne a to aj pokiaľ nemáte záhradku a zásoby. Ak si to rozdelíte pekne na jednotlivé dni, nakoniec to ani nevyzerá ako veľká veda :-)

Každopádne, ak je plán 30 rastlín pre vás príliš ambiciózny, aj pôvodný návyk piatich plodov denne prinesie lepšie zdravotné vyhliadky v porovnaní s tým, ako keby ste zeleninu a ovocie nejedli vôbec. 

Dáte s nami výzvu „30 rastlín"? Do týždňa budete zdravší

Mgr. Dáša Balogová, PhD.

Autor článku

Mgr. Dáša Balogová, PhD.

Výber pre vás

Dáte s nami výzvu „30 rastlín"? Do týždňa budete zdravší

Mgr. Dáša Balogová, PhD.

Súvisiace články

Jablká na každý deň: 5 overených receptov, ktoré hneď vyskúšate

Február: Naša zelenina a ovocie, ktoré treba jesť v zime

Šúpete mrkvu? Kedy a pre aké vitamíny je zdravšie šupku nechať

Autor článku

Mgr. Dáša Balogová, PhD.

Výber pre vás