13 prikázaní ak chcete schudnúť aspoň 10 kg a udržať si to

Aby ste mohli posúdiť svoju ideálnu hmotnosť, musíte si zapamätať hmotnosť, ktorú ste si dokázali udržať najmenej 6 mesiacov. Táto fitness váha bude limitom vášho jedálnička. Ísť nižšie by prinútilo telo k príliš veľkej záťaži a viedlo k vášmu zlyhaniu.

Kedy sa na vás začali lepiť kilá? Bolo za tým tehotenstvo, emocionálne poruchy, stres, zlé stravovacie návyky alebo konfliktné vzťahy? Ak chcete odstrániť kilá, ktoré na vás ostali prilepené, musíte zistiť, odkiaľ pochádzajú.

Počet kilogramov, ktoré je potrebné zhodiť, sa dá určiť len poznaním ideálnej hmotnosti každého jednotlivca, aby ste sa nenútili k doslova nemožnému chudnutiu. „Je absurdné stanoviť cieľový počet kíl v nejakých okrúhlych číslach, ktoré nezodpovedajú ničomu, iba ak fantázii. Nie každá z nás môže vážiť 50 kíl,“ vysvetľuje Nathalie Négro, dietologička a vedúca nutričného centra Thermes de Brides-les-Bains v západnom Francúzsku.

Pri zostavovaní diéty nie je možno vopred odhadnúť, ako bude telo reagovať a kam až je schopné zájsť. Stanovenie si pevnej cieľovej hmotnosti môže znamenať prekročenie limitu vášho tela a anulovanie všetkého úsilia, ktoré ste vynaložili na chudnutie, pretože príde demotivácia, čo je najväčší nepriateľ chudnutia.

Mnohé si vravíme, že diétu vieme držať aj bez toho, aby sme za to zaplatili nejakému poradcovi. No čím väčší je počet kíl, ktoré chcete zhodiť, tým dôležitejšie je poradiť sa s dietológom či nutričnou poradkyňou, aby ste sa nedostali do pasce nejakej obmedzujúcej diéty, ktorá vás bude nútiť zháňať podivné potraviny alebo ktorá vás oberie o dôležité živiny pre organizmus. Ale najmä, aby ste sa chránili pred jojo efektom, priberaním na váhe a stresujúcou demotiváciou.

Je tiež nemožné vopred vedieť, ako bude vaše telo reagovať na obmedzenie jedla. V dôsledku toho si nestanovujte časový cieľ. „Tento prístup by nebol produktívny a mohol by viesť k demotivácii,“ vraví Nathalie Négro. Sledovanie chudnutia by sa malo vykonávať raz za mesiac na začiatku diéty a potom, v období s rizikom opätovného pribratia, raz alebo dvakrát do roka. „Pamätajte, že chudnutie nie je lineárne a rovnomerné, počas zmien v stravovacích návykoch musíte počúvať svoje telo,“ dodáva odborníčka na výživu.

Je dôležité mať psychologickú podporu, ktorá vás bude sprevádzať vo vašom úsilí. Emócie a stres zohrávajú zásadnú úlohu pri chudnutí a priberaní. Podporujú nutkanie jesť a maškrtiť bez hladu. Keďže chudnutie neprebieha lineárnym spôsobom a vaše úsilie nebude prinášať okamžite uspokojivé účinky, môže vo vás vyvolať stres a protichodné túžby. „Podpora profesionála prináša pohodlie a upokojuje pacienta počas celého chudnutia“, tvrdí Nathalie Négro. 

Nemusíte nutne investovať do profi psychoterapeuta, no bolo by dobre, keby vo vašom okolí bol niekto, komu veríte a kto vás podporuje, prípadne kto už schudol a dokáže vás psychicky podržať.

Ak chcete schudnúť, musíte, samozrejme, jesť menej. Aby ste sa však vyhli váženiu všetkého, čo zjete a nemali dojem, že žijete v potravinovom väzení, meňte jedlá. Vezmite menšie tanieriky s priemerom max. 18 centimetrov, alebo 200 ml misku, a lyžičkou odmerajte tuk. Bez toho, aby ste o tom premýšľali, počet kalórií na jedlo klesne.

Reštriktívna diéta , ktorá vás pripravuje o príjemné jedlá, len podporuje frustráciu a nutkavú konzumáciu takzvaných „zakázaných“ potravín. A tým aj priberanie. Najlepšie je postupne meniť svoj jedálniček, aby ste jedli menej cukru,  menej tuku a znižovali množstvá zjedeného.

Tak, ako nevylučujeme takmer žiadne potraviny, zároveň nekonzumujeme iné podľa ľubovôle pod zámienkou, že sú nízkokalorické alebo ľahké. Všetky potraviny nám poskytujú kalórie a môžu podporovať tráviace poruchy (zelenina) a poruchy príjmu potravy.

Existujú pasce, ktoré je potrebné identifikovať. Napríklad, keďže 30 gramov múky zodpovedá 100 gramom vareného škrobu, malá osmina pizze alebo koláča bude rovnako kalorická ako 100 gramov veľmi sýteho škrobu. „Aby ste sa vyhli hladu, musíte jesť vyváženú stravu do sýtosti, preto uprednostňujeme celozrnné obilniny pred výrobkami z bielej múky,“ vysvetľuje Nathalie Négro.

„Šport je veľkým prínosom pre všetkých, ktorí sa rozhodli schudnúť,“ vraví výživová poradkyňa . Aby však bola realizácia pohybovej aktivity efektívna, mala by byť individuálne prispôsobená.

Ideálna frekvencia cvičenia je 3- až 5-krát týždenne a cvičte kardio, posilňovanie svalov a strečing. Ideálne by bolo, ak by vám cvičebný plán vypracoval odborník, ktorý sa v tom vyzná. 

Aby diéta fungovala, musí vám byť  prispôsobená a zohľadňovať váš vzťah k jedlu. „Predtým, ako zmeníte čokoľvek vo svojej strave alebo vo svojich návykoch, premýšľate, či to dokážete robiť celý život,“ radí Nathalie Négro. Rovnako ako pri fyzickej aktivite si svoj cieľ stanovujete podľa seba a nie podľa priateľov, sestry alebo hviezd!

Zastavte neproduktívne výpočty! Nelezte na váhu každý deň, nepočítate si BMI každý týždeň! „Chudnutie je individuálne a ľudia nie sú čísla, aby zapadali do štatistík,“ pripomína dietologička. Jedinou významnou hodnotou v období zmien v stravovaní je klesajúci trend hmotnostnej krivky.