Po manažérskej pozícii v divadle pôsobí od roku 2007 ako novinárka. Venovala sa spravodajským témam, zákulisiu televíznej tvorby a od roku 2022 problematike zdravia. Okrem písaného textu pripravuje aj obrazové a video materiály, zabezpečuje obsah na sociálnych sieťach.
Má za sebou vysokoškolské štúdium teatrológie na VŠMU a poľštiny na FF UK.

Mgr. Karolína Trnovcová

Nie vždy sa nám podarí zaspať hneď, aj keď sme unavení. Na spánok totiž vplýva viacero faktorov – prostredie, stres, ale aj strava. Jedlá bohaté na vitamíny skupiny B, horčík či zinok pomáhajú telu uvoľniť melatonín, ktorý je kľúčový pre dobrý spánok. Na druhej strane, ak pred spaním zjeme niečo veľmi kalorické, mastné alebo s veľkým obsahom sacharidov, kvalitu spánku to naruší. Dokonca aj zdravé potraviny, ak ich zjeme tesne pred spaním, môžu spánok ovplyvniť.

Medzi takéto rušiče spánku patria:

Zázvor je známy svojimi povzbudzujúcimi účinkami na metabolizmus, pretože obsahuje štipľavé látky, hlavne gingerol a shogaol. Tieto látky podporujú cirkuláciu a stimulujú tráviace procesy, čo môže byť pre telo výhodné, no večer to môže narušiť spánok. Pri metabolizme zázvor mierne zvyšuje telesnú teplotu, čo telo stimuluje k činnosti namiesto oddychu. Najmä zázvorový čaj alebo jedlá so zázvorom podávané vo večerných hodinách tak môžu znižovať kvalitu spánku, preto je lepšie jesť ich skôr cez deň.

Čaj môže spánok ovplyvniť hlavne svojím obsahom kofeínu, ktorý stimuluje nervový systém a znižuje pocit únavy. Čierny a zelený čaj obsahujú kofeín, ktorý povzbudzuje a zvyšuje ostražitosť, čo môže zasahovať do procesu zaspávania. Okrem toho má aj niektoré bylinkové čaje, ako žihľavový, mierne povzbudzujúci účinok. Preto, ak sa snažíte pripraviť na spánok, je lepšie siahnuť po bylinkách ako harmanček alebo medovka, ktoré podporujú relaxáciu a pokojný spánok.

Cesnak má mnoho zdravotných prínosov, ale večer môže narušiť spánok hlavne tým, ako vplýva na tráviaci trakt. Obsahuje síru a látky, ktoré sú ťažšie stráviteľné, a pri niektorých ľuďoch spôsobujú nadúvanie a zaťažujú žalúdok. Okrem toho cesnak stimuluje trávenie, čo večer môže narušiť pokojný spánok. U citlivých osôb môže vyvolať aj smäd alebo pocit sucha v ústach. Ak vás trápi nespavosť, je lepšie cesnak večer vynechať a zaradiť ho radšej počas dňa.

Pikantné jedlá môžu spôsobiť problémy so spánkom, pretože látka kapsaicín, ktorá spôsobuje pálivú chuť (hlavne v čili), zvyšuje telesnú teplotu. Organizmus, ktorý sa večer pripravuje na spánok, má tendenciu znižovať teplotu a pikantné jedlá tento proces narúšajú. Vyššia teplota môže spôsobiť nepríjemné pocity, potenie a narušiť cyklus spánku. Pikantné jedlá tiež stimulujú trávenie, čo môže vyvolať pálenie záhy alebo zažívacie ťažkosti, najmä ak ich konzumujeme krátko pred spaním.

Alkohol môže spočiatku vyvolať pocit ospalosti, ale paradoxne narúša spánkovú kvalitu. Pôsobí totiž na fázu REM spánku, ktorá je kľúčová pre regeneráciu mozgu a spracovanie informácií. Po počiatočnej sedácii spôsobuje alkohol prerušovaný spánok a častejšie prebúdzanie. Navyše, telo ho musí počas noci spracovať, čo stimuluje pečeň a môže zvýšiť tvorbu moču, čím zvyšuje potrebu častého vstávania. Kombinácia všetkých týchto faktorov vedie k nepokojnému spánku a pocitu únavy nasledujúci deň.

Čokoláda obsahuje látku teobromín, prírodný stimulant podobný kofeínu, ktorý zvyšuje bdelosť a môže narušiť spánok, najmä ak si ju doprajete vo večerných hodinách. Teobromín stimuluje srdcovú činnosť a má mierne diuretické účinky, čo môže viesť k častejšiemu prebúdzaniu. Čím vyšší obsah kakaa čokoláda má (napríklad tmavá čokoláda), tým je v nej viac teobromínu, a tým pádom aj vyšší stimulačný efekt. Ak teda máte chuť na čokoládu večer, biela alebo mliečna čokoláda by mohla byť miernejšia voľba.

Sladké drievko, obľúbené najmä vo forme cukríkov, obsahuje látku glycyrrhizín, ktorá môže zvyšovať krvný tlak. Glycyrrhizín pôsobí na hormonálnu rovnováhu, čím stimuluje zadržiavanie sodíka a stratu draslíka. Tento účinok vedie k zvýšeniu krvného tlaku a môže prispieť k zhoršeniu spánku. Ľudia citliví na zvýšený tlak alebo tí, ktorí majú problémy so srdcom, by mali sladké drievko večer obmedziť alebo úplne vynechať.

8. Proteínové tyčinky

Proteínové tyčinky môžu obsahovať látky, ktoré nepriamo ovplyvňujú kvalitu spánku, najmä ak si ich dáte večer. Bežne obsahujú vysoké množstvo proteínu a niekedy aj kofeín, ktorý sa pridáva na zlepšenie energie a výkonu. Kofeín pôsobí stimulujúco, čo môže narušiť spánok, najmä u ľudí citlivých na jeho účinky. Navyše, proteín sa trávi pomaly, čo môže tiež spôsobiť pocit nepohodlia či ťažoby, ktorý môže ovplyvniť pohodlie pred spánkom a prispieť k nočnému nepokoju.

9. Šalát a surová zelenina

Šalát a surová zelenina sú síce zdravé, ale ak ich konzumujete neskoro večer, môžu spôsobiť tráviace ťažkosti, ktoré narušujú spánok. Surová zelenina je bohatá na vlákninu, ktorá sa trávi pomalšie a môže viesť k plynatosti a nadúvaniu, čo nie je práve ideálne pred spánkom. Telo totiž večer trávi pomalšie, takže trávenie vlákniny môže spôsobiť nepríjemné pocity v noci. Preto je lepšie šalát a surovú zeleninu konzumovať skôr počas dňa.

Paradajky môžu spánok narušiť kvôli prítomnosti látky zvanej tyramin, ktorá podporuje uvoľňovanie adrenalínu, čo stimuluje nervový systém. Táto stimulácia môže znížiť schopnosť tela sa uvoľniť a zaspať. Paradajky sú tiež kyslé a u citlivých ľudí môžu vyvolať reflux, čo znamená, že žalúdočná kyselina sa vracia do pažeráka, čo spôsobuje pálenie záhy, najmä ak sa konzumujú neskoro večer. To všetko vedie k nepohodliu, ktoré môže narušiť pokojný spánok.

Červené mäso môže narušiť spánok, pretože jeho trávenie si vyžaduje viac času a energie. Je bohaté na tuky a bielkoviny, čo spôsobuje, že tráviaci systém pracuje na plné obrátky, najmä ak sa konzumuje neskoro večer. Toto zvýšené trávenie môže zabraňovať telu úplne sa uvoľniť a zaspať, pretože energiu využíva na rozklad živín namiesto toho, aby pripravilo telo na odpočinok. Môže tiež zvyšovať telesnú teplotu, čo ovplyvňuje cirkadiánny rytmus, keďže telo preferuje počas spánku nižšiu teplotu.

Čipsy, podobne ako iné vysoko spracované jedlá, môžu mať negatívny vplyv na spánok. Obsahujú veľa soli a nasýtených tukov, čo zvyšuje krvný tlak a môže spôsobiť dehydratáciu. Soľ môže narušiť rovnováhu tekutín v tele a viesť k pocitu smädu, ktorý môže prebudiť uprostred noci. Ďalej, vysoký obsah tuku vyžaduje dlhší čas na trávenie, čo telo udržiava aktívne a bráni mu dosiahnuť hlboký, regeneračný spánok.

Už ste počuli náš podcast?

Ak chcete podporiť dobrý a hlboký spánok, siahnite po jedlách, ktoré obsahujú látky prispievajúce k relaxácii, ako je melatonín, tryptofán, magnézium a vitamín B6. Tu je niekoľko tipov:

Banány – sú bohaté na horčík a draslík, ktoré pomáhajú uvoľniť svaly, a tiež obsahujú tryptofán, aminokyselinu podporujúcu spánok. Mandle – sú zdrojom horčíka, ktorý zlepšuje kvalitu spánku a zároveň prispieva k regenerácii nervov. Čerešne – obsahujú prirodzený melatonín, hormón regulujúci spánkový cyklus, ktorý pomáha zaspať. Ovsené vločky – sú zdrojom vlákniny a melatonínu a spolu s vitamínom B6 zlepšujú spánkový režim. Ryby ako losos alebo tuniak – obsahujú vitamín B6, ktorý je kľúčový pri tvorbe melatonínu.

12 potravín, ktorým sa večer vyhnite. Takto ničia kvalitný spánok!

Mgr. Karolína Trnovcová

Autor článku

Mgr. Karolína Trnovcová

Plus TV

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás

12 potravín, ktorým sa večer vyhnite. Takto ničia kvalitný spánok!

Mgr. Karolína Trnovcová

Súvisiace články

Toto ráno určite nerobte! 10 zlých návykov, ktoré vám pokazia deň

Malý zázrak pre ženy po 50: Dve lyžice večer zlepšia spánok a podporia zdravú váhu

Spánok očami vedcov: Deficit urýchli starnutie mozgu o dva roky

Autor článku

Mgr. Karolína Trnovcová

Plus TV

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás