11 cvikov na doma. Vyskúšajte kruhový tréning pre dokonalé krivky

11 tipov na domáci kruhový tréning. Oplatí sa ho vyskúšať

11x domáci kruhový tréning. Vyčaruje vám SUPER postavu

V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

Princípom kruhového tréningu sú stanovištia, ktoré sú vždy zamerané na posilnenie určitej časti tela. Počet opakovaní prispôsobte momentálnej fyzickej kondícii. Poradie cvikov môžete meniť, ideálne je, ak statickejšie vystriedate s&nbsp;energickými. Po precvičení rúk prejdite na nohy a&nbsp;potom napríklad na brucho, tak niektorým partiám doprajete mierny oddych, kým iné budú zaberať naplno. Celý kruh absolvujete trikrát, po každom si doprajte aspoň dvojminútovú prestávku, počas ktorej sa prechádzajte

1 Na úvod sa zahrejte. Krvný obeh rozbehnú poskoky, ide o takzvaný jumping jacks. Cez poskok roznožujte a vzpažte, následne prinožte a pripažte. Opakujte aspoň pol minúty.

2 Výborným zahrievacím cvikom je i poklus na mieste. Kolená ťahajte nahor, ruky pracujú popri tele, opäť opakujte aspoň pol minúty.

3 V stoji zanožte pravú nohu a špičku vyložte na stoličku, prípadne gauč. Ruky dajte vbok, vystrite chrbát, lopatky ťahajte k sebe. Potom prejdite do podrepu. Opakujte 10-krát a nohy vystriedajte.

4A V stoji roznožte na šírku bokov, do rúk chyťte jednoručné činky, prípadne fľaše s vodou. Rozpažte pokrčte ruky a dlane vytočte od tela.

4B Potom paže zdvíhajte nahor, nechoďte do úplného vystretia. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 15-krát.

5 Sadnite si na kraj stoličky alebo gauča, pokrčte nohy, členky držte po úrovňou kolien. Dlaňami rúk sa oprite pri tele. Potom spustite zadok nadol, pohyb veďte tesne popri stoličke, zároveň pokrčte ruky. Vráťte sa nahor a opakujte 10-krát.

6 V stoji mierne rozkročnom dajte ruky vbok. Vystrite chrbát, hlavu držte v jeho predĺžení. Potom prejdite pravou nohou do výpadu vpred. V krajnej pozícii nemôže koleno predbehnúť špičku. Ľavú nohu pokrčte, ale nepoložte na zem. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvičte ľavou. Opakujte energicky 10-krát každou nohu.

7A Postavte sa do stoja rozkročného, pri tele pokrčte ruky s&nbsp;činkami. Potom striedavo otáčajte trup do ľavej a&nbsp;pravej strany.

7B V&nbsp;krajnej pozícii ruku vždy vystrite, akoby ste boxovali. Hlava kopíruje pohyb ruky. Opakujte 10-krát na každú stranu.

8 Vo vzpore ležmo sa oprite o&nbsp;špičky a&nbsp;dlane rúk, držte ich pod úrovňou pliec. Spevnite celé telo, držte ho v&nbsp;jednej rovine. Potom pokrčte ruky a&nbsp;spustite sa nadol. Vráťte sa do východiskovej polohy a&nbsp;opakujte 10-krát.

9 Sadnite si na kraj stoličky, rukami sa oprite o jej sedadlo. Tesne nad kolenami obtočte nohy pružným pásom. Potom nohy ťahajte od seba. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 15-krát

10 Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a oprite sa o chodidlá. Do rúk chyťte činky, dlane vytočte k podlahe. Potom ťahajte trup mierne nahor a ruky do diaľky, hlavu stále držte v predĺžení chrbta. Opakujte 10-krát.

11 V sede sa za telom oprite o ruky, mierne sa zakloňte a zároveň zdvihnite nohy zo zeme. Potom nimi striedavo strihajte sprava doľava. Opakujte 15-krát.