Katarína Posluchová

Uvoľnenie i posilnenie by malo obsahovať každé tehotenské cvičenie. S bruškom vo forme ľahšie zvládnete pôrod i náročné chvíle po ňom. Na pohyb počas tehotenstva nezanevrela ani moderátorka Diana Hágerová.

„Prvý trimester bol náročný, takže som musela cvičenie vypustiť, ale potom som už mohla pokračovať,“ vydýchla si. „Možno aj vďaka tomu, že som sa pravidelne hýbala už pred tehotenstvom, ma ani v treťom trimestri netrápia bolesti chrbta alebo opuchy nôh. Tie sa objavili len v horúčavách.“

<a href="https://www.pluska.sk/izdravie/pre-zeny/trpite-opuchmi-noh-tehotenstve-pomozu-male-triky.html" onclick="return openTargetBlank(this, event)">Trpíte opuchmi nôh v tehotenstve? Pomôžu malé triky </a>

Radí odborníčka: Mgr. Barbora Krchňavá Hanicová

„Dýchaciu gymnastiku môžete cvičiť v sede, stoji, ľahu, podľa toho, v ktorej pozícii sa cítite najpohodlnejšie,“ radí fyzioterapeutka. Postupne prejdete cez dýchanie do brucha, stredné a horné hrudné dýchanie. Posilnenie panvového dna je veľmi dôležité aj ako prevencia. „Panvové dno sa po pôrode veľmi uvoľní a mamičky mávajú problém s inkontinenciou,“ vysvetľuje odborníčka.

Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte a oprite ich o seba chodidlami. Aktivujete vnútornú stranu stehien a zatiahnite pošvové svaly i konečník.

V ľahu na chrbte položte ruky dlaňami na podložku. Chodidlá dajte na šírku panvy, potom s nádychom zdvihnite zo zeme zadok i chrbát. Nedvíhajte sa vyššie než po lopatky. S výdychom sa vráťte nadol.

<a href="https://www.pluska.sk/izdravie/bud-fit/foto-damy-do-formy-mojzisovej-cviky-pomozu-aj-pri-sedavom-zamestnani.html" onclick="return openTargetBlank(this, event)">FOTO: Dámy, do formy! Mojžišovej cviky pomôžu aj pri sedavom zamestnaní </a>

Sadnite si do tureckého sedu. Ruky si voľne položte na brucho, zatvorte oči a snažte sa nadychovať do brucha tak, aby sa čo najviac nafúklo. Potom sa uvoľnite, ale brucho nevťahujte. Nadychujte sa nosom, vydychujte ústami.

Položte si dlane na hrudník a dýchajte do tejto časti. Predýchanie je veľmi dôležité, lebo v treťom trimestri musí organizmus použiť na správny chod o štyridsať percent viac námahy než pri bežnom fungovaní.

V sede sa chyťte pod prsami. Sústreďte sa a nadychujte sa do tejto časti tela. Nezúfajte z počiatočného neúspechu. Aj dýchanie sa možno naučiť. Ide o takzvané stredné hrudné dýchanie.

Sadnite si do tureckého sedu, ruky položte na kolená. S nádychom dajte postupne bradu na hrudník a maximálne zaoblite chrbát. V tejto pozícii sú ruky napnuté.

S výdychom postupne chrbát vystierajte, tlačte hrudník vpred, hlavu i bradu ťahajte nahor.

V tureckom sede si oprite ruky o kolená. Potom krúžte trupom pomaly doprava tak, že v krajnej bočnej pozícii musíte dopnúť opačnú ruku. Nebojte sa, vďaka tureckému sedu má brucho dostatočný priestor. Krúžte vpravo a potom vľavo.

V podpore kľačmo dajte dlane pod plecia a kolená pod bedrá. Chrbát je v jednej rovine, neprehýbajte sa v krížoch a začnite sa vlniť. Postupne od krčnej oblasti až po krížovú oblasť cez vystreté ruky. Pohybom imitujete hada.

V podpore kľačmo zacvičte klasickú mačku. Dlane sú pod plecami, kolená pod bedrami.

S nádychom zaoblite chrbát, spustite hlavu. S výdychom tlačte hrudník k zemi a chrbát mierne prehnite.

V sede vzpažte ruky do véčka. S nádychom zaťahujte lakte vzad za chrbát, lopatky ťahajte k sebe.

S výdychom opäť vzpažte. Posilňujete hrudnú chrbticu.

V sede si položte ruky na čelo, môžete zavrieť oči. Potom tlačte čelom proti dlaniam, a naopak. Tak sa spevnia krčné svaly.

Potom si dajte dlaň na líce a opäť vyvíjate tlak tváre na dlaň, a naopak. V tomto prípade strany vystriedajte.

V podpore kľačmo zanožte pravú nohu a zafixujte ju o špičku. Potom vystrite ľavú ruku. Chrbát držte vystretý, hlava je v predĺžení trupu. V tejto pozícii vydržte tri, štyri nádychy a výdychy. Ak ste predtým cvičili, môžete nohu aj zdvihnúť, vzniká väčšia záťaž.

V stoji sa oprite celým chrbtom o pevnú prekážku a snažte sa jemne podsadiť panvu. Vďaka jednoduchej pozícii sa celá chrbtica uvoľní.

Ľahnite si na pravý bok, ruky položte voľne pred telo. Ľavú nohu pokrčte, dajte ju pred telo a pod koleno podložte podušku alebo zrolovaný uterák. Vďaka podloženiu sa uvoľní chrbát. Inak by noha padala a vznikli by rotácie.

<a href="https://www.pluska.sk/izdravie/pre-zeny/oblicky-si-tehotenstvo-riadne-odmakaju-sancu-dieta-mate-aj-dialyze.html" onclick="return openTargetBlank(this, event)">Obličky si tehotenstvo odmakajú. Šancu na dieťa máte aj na dialýze </a>

<a class="bluewiki" href="/izdravie/wiki/tehotenstvo.html"> Tehotenstvo </a>

Uvoľňujúca GRAVID gymnastika s Dianou Hágerovou

Plus TV

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás