Pri pôrode spotrebujete také množstvo energie, ako keby ste prešli štyridsať kilometrov. No tým sa to nekončí! Strata energie býva v prvých dňoch po narodení bábätka ešte väčšia ako počas tehotenstva. Zvýšené nároky kladie na vás nielen starostlivosť o novorodenca, dojčenie, ale aj skutočnosť, že počas šestonedelia sa všetky orgány postupne vracajú do pôvodného stavu. A na to všetko potrebujete dostatok energie, ktorú doplníte iba správnou výživou.

Aj keď sú podľa gynekológa MUDr. Petra Stanka počas šestonedelia a celého dojčenia nároky na výživu mamičky zvýšené, neznamená to, že máte jesť za dvoch. „Prejedanie kvalitu ani množstvo mlieka neovplyvní, len nepriaznivo zmení vašu hmotnosť,“ varuje. Základom vášho stravovania by mala byť pestrá vyvážená strava s prihliadnutím na to, že ste živiteľka malého hladoša. Ako by mal teda vyzerať váš jedálny lístok?

Po pôrode kašičky

Bezprostredne po pôrode je dôležité, aby vaša strava bola ľahko stráviteľná. „Čerstvé mamičky majú často problém so zápchou a s nadúvaním. Dokonca sa u nich častejšie vyskytujú žlčníkové koliky. Preto sa odporúča v prvých dňoch po pôrode kašovitá strava,“ radí lekár.

V jedálnom lístku preto uprednostňujte mliečne výrobky, pudingy, nákypy, kompóty, mäsovo-zeleninové vývary, chudé mäso, ryžu a zemiaky. Nevhodné sú jedlá s vysokým obsahom tukov, korenín a látok zvyšujúcich plynatosť. Medzi také patria napríklad strukoviny, kapusta, kel, kaleráb, cibuľa, paprika, brokolica, reďkovka, čerstvé pečivo a podobne.

„Plynatosť vedie k spomalenému popôrodnému zavinovaniu maternice a u dieťaťa k častým bolestiam bruška,“ vysvetľuje odborník. Keď po pár dňoch dobre znášate kašovitú stravu a nemáte vy ani dieťatko žiadne tráviace problémy, MUDr. Stanko odporúča prejsť na normálnu, racionálnu stravu, na ktorú ste boli navyknutá pred pôrodom.

Nenadúvajte sa

Dôležité je stále obmedzovať potraviny a jedlá, ktoré môžu zapríčiniť nafukovanie, ale aj také, ktoré ovplyvňujú chuť vášho mlieka. Dieťa ho môže začať odmietať. Medzi takéto potraviny patrí napríklad zeler, cesnak, silné koreniny a exotické druhy zeleniny.

Ak zistíte, že vaša strava spôsobuje dieťatku ťažkosti, pátrajte, ktorá potravina je ich príčinou. Berte do úvahy fakt, že v mlieku sa látky z vašej stravy objavia po šiestich až dvanástich hodinách.

Nerobte však rýchle uzávery, nadúvanie u bábätka je oveľa častejšie spôsobené nesprávnou technikou dojčenia, pri ktorej dieťa hltá vzduch, ako vaším stravovaním...

„Ak dieťa nemá problémy, ktoré by mohli súvisieť s vašim stravovaním, nemusíte preventívne obmedzovať sortiment potravín do svojho jedálneho lístka. Napríklad strukoviny sú veľmi cennou potravinou bohatou na živiny. V prípade, že dieťatku neškodia, bolo by škoda ochudobňovať sa o ne,“ tvrdí lekár.

Prijímajte dostatok vlákniny, aby vás netrápila zápcha. Nenahrádzajte ju však umelými potravinovými doplnkami. Môžu totiž sťažiť vstrebávanie dôležitých živín! Najvhodnejša je vláknina, ktorú obsahuje ovocie, listy ľadového, hlávkového šalátu, čínska kapusta, špenát...

Pestro a pravidelne

Vo vašom jedálnom lístku by mali byť zastúpené všetky základné skupiny potravín, teda obilniny, zemiaky, mäsové výrobky, mliečne produkty, ovocie a zelenina. Mali by ste jesť rôznorodú stravu päť- až sedemkrát za deň, teda pokojne si doprajte aj druhú večeru. Môže ňou byť napríklad jogurt, jogurtové mlieko, banánový kokteil, mlieko, mliečny nápoj, sezónna zelenina, ovocie alebo šalát. Ak dostanete chuť na sladké, uprednostnite také, ktoré vám dodá okrem cukru aj živiny.

Vhodná je müsli tyčinka, racio chlebíčky, ovocná bublanina, tvarohový krém s ovocím, vtáčie mlieko, celozrnné keksy, domáce tiramisu, nepečená torta z detských piškót, zo smotany a z ovocia, tmavá čokoláda.

Pitný režim

Každý deň by ste mali vypiť dva a pol litra tekutín. Okrem bežného pitného režimu by ste mali počas každého dojčenia alebo krátko po ňom vypiť štvrť litra vody.

„Pre dojčiace matky je najvhodnejšie piť stolovú vodu, nízkotučné mlieko a riedené ovocné šťavy. Nevhodné sú sladené, chinínové a kolové nápoje, džúsy z citrusov, paradajok, ktoré môžu spôsobiť bábätku alergiu, a bublinkové nápoje, ktoré často zapríčiňujú plynatosť vás aj dieťaťa,“ radí lekár, podľa ktorého si môžete denne dopriať aj jednu šálku slabšej kávy. Nezabudnite však, že odvodňuje!

„S bylinkovými čajmi radšej opatrne a minerálne vody pite len v malom množstve. Aj pre dojčiace mamičky platí všeobecné pravidlo piť v menších dávkach a častejšie.“

Najväčšia chyba je, že sme zvyknutí piť až vtedy, keď sme smädní. „Smäd je však už príznakom nedostatku tekutín. Na druhej strane nemá zmysel ani nalievanie nasilu. Množstvo mlieka, ktoré sa vytvorí, v prvom rade závisí od schopnosti dieťaťa cicať a nadmerný príjem tekutín množstvo mlieka v prsníkoch nezvýši,“ vysvetľuje lekár.

S mliekom opatrne

Gynekológ zdôrazňuje, že ak obľubujete kravské mlieko, nemali by ste ním nahradiť všetky tekutiny. „Mlieko neprodukuje mlieko, ako si mnohé mamičky myslia. Naopak, pri jeho nadmernej konzumácii môžu z neho niektoré alergizujúce bielkoviny prechádzať do materského mlieka a alergizovať vaše dieťa. Hrozí to najmä v rodinách, kde už sa vyskytla alergia na kravské mlieko,“ ozrejmuje lekár, ktorý odporúča vypiť len také množstvo kravského mlieka, ktoré je potrebné pre vaše bežné nároky.

Nie je vhodné však ani úplne vyradenie mlieka a mliečnych produktov, lebo váš organizmus dopĺňa vápnik v materskom mlieku jeho odbúravaním zo zásob vo vašich kostiach.

Žiadne diéty

Nedostatočná strava môže znížiť kvalitu a množstvo materského mlieka, takže nemusí bábätku stačiť. Ak sa nestravujete dostatočne, ohrozujete aj sama se ba. Keď vo vašej strave niektoré živiny chýbajú, do materského mlieka sa odčerpávajú z vášho organizmu. Časom sa u vás prejavia po ruchy z ne dostatku živín, častá býva zvýšená kazivosť zubov, odvápnenie kostí aj málokrvnosť.

Preto ak vás aj trápia nadbytočné popôrodné kilá, zatočte s nimi, až keď ukončíte dojčenie. Navyše, vaša snaha by ani nebola korunovaná veľkým úspechom. „Počas dojčenia dochádza vo vašom organizme k hormonálnym zmenám, ktoré chudnutie sťažujú,“ tvrdí MUDr. Peter Stanko. „Drastické diéty spôsobujú rýchle odbúravanie zásobných tukov z tela, z ktorých sa uvoľňujú toxické polychlórované bifenyly a zvyšuje sa ich koncentrácia v materskom mlieku. Každé dieťa je vystavené týmto látkam aj bez ohľadu na dojčenie, ale nie je vhodné zvyšovať ich množstvo. Akékoľvek obmedzovanie stravy či redukčné režimy počas dojčenia sú nevhodné a môžu dieťa aj vás ohroziť výživovým deficitom. S nízkym energetickým príjmom postupne stratíte schopnosť tvoriť mlieko.“

Čo obsahujú potraviny

• Dennú potrebu vápnika pokryje 1 000 – 1 200 g mlieka alebo mliečnych výrobkov.
• Tvrdé syry ako eidam či ementál obsahujú až šesťkrát viac vápnika ako mlieko, z tavených syrov až toľko vápnika nezískate.
• Celozrnné obilniny majú oveľa vyšší obsah vitamínov a minerálnych látok než biele druhy.
• Mäso alebo strukoviny sú zdrojom bielkovín a železa. Mäsité pokrmy nemusíte konzumovať denne, vhodné je obmieňať ich jedlami zo strukovín.

KOĽKO ČOHO

• Za 24 hodín sa vo vašom tele vytvorí približne 850 ml mlieka, ktoré predstavuje 2 511 kJ. Z toho vyplýva, že vaša energetická potreba by mala stúpnuť v prie mere o 2 511 až 2 930 kJ za deň.
• Počas dojčenia by ste mali stravou denne prijať asi 12 000 kJ. Mala by obsahovať 100 g bielkovín, z toho 55 g živočíšneho a 45 g rastlinného pôvodu, 85 – 90 g tukov a 413 – 458 g cukrov. Pomer prijatých bielkovín, tukov a cukrov by mal byť: 14 % : 28,3 % : 57,7 %.
• Na raňajky by ste mali zjesť 20 % z celodenného množstva stravy, na desiatu 10 %, na obed 30 %, na olovrant 10 %, na prvú večeru 20 % a na druhú večeru 10 %. Toto rozdelenie zabezpečí plynulý prísun potravy, ktorý nezaťaží trávia cu sústavu a dodá vám potrebnú energiu.
• Denná potreba dojčiacej matky: – 1 500 mg vápnika – 1 500 mg fosforu – 450 mg horčíka – 20 mg železa – 16 mg zinku – 1 200 μg vitamínu A – 1,4 mg vitamínu B1 – 1,8 mg vitamínu B2 – 2,5 mg vitamínu B6 – 20 mg vitamínu PP – 130 mg vitamínu C – 18 mg vitamínu E – 10 mg kyseliny pantoténovej – 300 mg kyseliny listovej

Nedostatočný obsah vitamínov v strave sa môže odraziť v zložení mlieka. Ak ich však vaša strava obsahuje dostatok, nemusíte užívať žiadne vitamínové doplnky.