Ste tehotná a jete jedno cez druhé? Malá zmena v jedálničku a tonu nepriberiete

Prepadávajú vás chúťky počas tehotenstva? Tipy na zdravé rozhodnutia

Tehotenský stravný servis! Najlepšie potraviny a ukážkový jedálniček

Po manažérskej pozícii v divadle pôsobí od roku 2007 ako novinárka. Venovala sa spravodajským témam, zákulisiu televíznej tvorby a od roku 2022 problematike zdravia. Okrem písaného textu pripravuje aj obrazové a video materiály, zabezpečuje obsah na sociálnych sieťach.
Má za sebou vysokoškolské štúdium teatrológie na VŠMU a poľštiny na FF UK.

Mgr. Karolína Trnovcová

Váš jedálniček v&nbsp;tehotenstve by mal obsahovať rôzne skupiny potravín, od ovocie a zeleniny, cez celozrnné výrobky, chudé bielkoviny až po zdravé tuky.

Ak ste to doteraz nerobili, je na čase kontrolovať veľkosti svojich porcií. Počas tehotenstva nemusíte jesť za dvoch, ale musíte prijať trochu viac kalórií. Snažte sa jesť častejšie a&nbsp;menšie porcie po celý deň, aby ste zabránili prejedaniu sa.

Radšej zdravo, ako v&nbsp;rýchlom občerstvení

Vyhnite sa spracovaným a vysokokalorickým potravinám. Obmedzte príjem sladkých nápojov, ktoré môžu pridať ďalšie kalórie bez toho, aby poskytovali akúkoľvek nutričnú hodnotu. Nemyslite na dezerty, vyprážané jedlá a rýchle občerstvenie. Ani hranolky, cukríky a&nbsp;biele pečivo nie sú počas tehulkovania vhodné.

Ak máte na niečo chuť, rozhodnite sa pre zdravé občerstvenie. Ponúka sa vám ovocie, zelenina, orechy či semená, chudé bielkoviny, celozrnné potraviny a zdravé tuky. Tieto potraviny poskytujú dôležité vitamíny, minerály a ďalšie živiny, ktoré sú nevyhnutné pre rast a vývoj vášho dieťaťa. Aj pitný režim je veľmi dôležitý.

V&nbsp;tehotenstve je dôležité zamerať sa skôr na potraviny s vysokým obsahom živín, ako je ovocie a zelenina, než na potraviny s vysokým obsahom kalórií, ktoré môžu mať nízky obsah živín. Zamerajte sa na to, aby ste jedli rôznofarebné druhy ovocia a zeleniny, tak si zaistíte širokú škálu potrebných živín.

Bobule, ako sú jahody, maliny, čučoriedky a černice, majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah antioxidantov, vlákniny a vitamínu C. Listová zelenina, ako je špenát či kel má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínov A, C a K, ako aj železa a vápnika.

Podobne je na tom brokolica, ktorá má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, vitamínu C, folátov a ďalších dôležitých živín.

Paprika a&nbsp;paradajky majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínu C, vitamínu A a draslíka. Paradajky obsahujú aj lykopén, antioxidant, ktorý prináša zdravotné výhody v&nbsp;podobe protirakovinových účinkov.

Celé zrná, chudé bielkoviny a zdravé tuky

Do svojho jedálnička počas tehulkovania pridajte celozrnné potraviny ako je quinoa, hnedá ryža, celozrnný chlieb, cestoviny a&nbsp;iné obilniny, ovsené vločky, jačmeň či bulgur. Pridajte aj zdravé tuky obsiahnuté napríklad v&nbsp;avokáde, orechoch ako sú mandle, vlašské orechy aj kešu, ale aj v&nbsp;chia, ľanových a&nbsp;tekvicových semienkach. Vhodný je používať olivový a&nbsp;kokosový olej a&nbsp;neodmysliteľnou zdravou súčasťou jedálnička sú aj mastné ryby ako losos, sardinky či slede.

Zamerajte sa na aj chudé proteíny ako sú kuracie a&nbsp;morčacie prsia, chudé hovädzie alebo bravčové mäso, ryby ako je napríklad losos, tuniak a&nbsp;pstruh. Vhodné je aj tofu a strukoviny ako je fazuľa, šošovica a&nbsp;cícer.

Príklady zdravého stravovania počas tehotenstva nájdete na ďalšej strane...

Pri výbere snacku medzi hlavnými jedlami je dôležité hľadať možnosti s vysokým obsahom živín, ktoré poskytujú rovnováhu sacharidov, bielkovín a zdravých tukov, aby ste boli spokojní a nabití energiou.

Kyselina listová je dôležitá pre prevenciu vrodených chýb. Medzi dobré zdroje kyseliny listovej patrí listová zelenina ako špenát či ružičkový kel,&nbsp;fazuľa a&nbsp;ďalšie strukoviny. Mnohé potraviny, ako je chlieb, cestoviny, obilniny a ryža, sú tiež obohatené kyselinou listovou.

Ale obsahujú ju aj citrusové plody ako pomaranče a&nbsp;grapefruity. Nevynechajte ani avokádo. Jedno stredné avokádo obsahuje asi 81 mcg kyseliny listovej, čo je asi 20% denného odporúčaného príjmu pre tehotné ženy. Ale jedna šálka vareného špenátu obsahuje asi 262 mcg kyseliny listovej, čo je viac ako polovica denného odporúčaného príjmu pre tehotné ženy.

Železo je dôležité pre tvorbu červených krviniek a prevenciu anémie. Medzi dobré zdroje železa patrí chudé mäso, hydina, ryby, morské plody, fazuľa a obohatené obilniny.

Vápnik je dôležitý pre budovanie silných kostí a zubov. Medzi zdroje vápnika patria mliečne výrobky, obohatené rastlinné mlieka, listová zelenina, tofu, mandle, konzervované ryby či pomarančový džús.

Alkohol a fajčenie môžu mať škodlivé účinky na vývoj vášho dieťaťa a počas tehotenstva sa im treba vyhnúť.

Vyhnite sa tiež surovému alebo nedostatočne tepelne upravenému mäsu, rybám a&nbsp;vajciam. Tieto potraviny môžu obsahovať škodlivé baktérie vrátane salmonely a mali by byť dôkladne uvarené. Vyhnúť sa treba aj surovým klíčkom, ako sú napríklad tie fazuľové, môžu byť totiž kontaminované škodlivými baktériami.

Nezabudnite, vysoká hladina kofeínu môže zvýšiť riziko potratu. Americké zdroje uvádzajú, že treba obmedziť príjem kávy na nie viac ako 200 miligramov denne, čo je takmer jedna pol litrová šálka kávy.

Buďte opatrní aj pri morských plodoch. Niektoré druhy morských plodov môžu obsahovať vysoké hladiny ortuti, čo môže poškodiť vyvíjajúci sa nervový systém vášho dieťaťa.

Na ďalšej strane nájdete vzorový jedálniček pre tehulky...

Začleňte fyzickú aktivitu do svojej každodennej rutiny, pretože aj počas tehotenstva je dôležité sa hýbať. Môže to byť chôdza, joga či plávanie.

Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu či zmeny stravy počas tehotenstva sa vždy poraďte so svojím lekárom o&nbsp;ich vhodnosti.

Ste tehotná a jete jedno cez druhé? Malá zmena v jedálničku a tonu nepriberiete

Mgr. Karolína Trnovcová

Autor článku

Mgr. Karolína Trnovcová

Plus TV

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás