Dámy! 7 spôsobov, ako posilniť kosti. Niekedy stačí 10 minút

Silné kosti vám zabezpečí pár malých zmien. Dámy, robte to TAKTO

Dámy, nájdite si pár minút pre seba. 7 spôsobov, ako posilniť kosti

Zdravé kosti poskytujú oporu telu, svalom, chránia vnútorné orgány a sú dôležité pre správne držanie tela. Aby však vaše kosti plnili svoju funkciu správne, treba sa o&nbsp;ne celý život starať. Nielen vek, ale aj pohlavie ovplyvňujú vaše šance na získanie osteoporózy, pretože pri hormonálnych zmenách sa stávajú najmä u žien po menopauze tenšími a krehkejšími. Opotrebovanie kostí s pribúdajúcim vekom môže viesť až k osteoporóze, ktorá spôsobuje zlomeniny kostí aj pri bežnej záťaži. Práve preto je veľmi dôležitá prevencia.

Existuje mnoho zmien, ktoré môžete urobiť pre&nbsp;zníženie rizika. Poznáme 7&nbsp;zaručených ►►►

Cvičenie pomáha udržať zdravé kosti a&nbsp;najideálnejší je pre&nbsp;ne prirodzený pohyb ako napríklad rýchla chôdza alebo beh. Na&nbsp;to, aby kosti ostali v&nbsp;dobrej kondícii, potrebujú pravidelnú záťaž. Odborníci odporúčajú, že dospelí vo&nbsp;veku 19&nbsp;až 64&nbsp;rokov, by mali každý týždeň vykonávať najmenej 150 minút aeróbnej aktivity s miernym stupňom záťaže. Dobrým priateľom pre&nbsp;vaše kosti môžu byť aj 10&nbsp;minútové prechádzky rýchlym krokom trikrát denne.

Šport je dobrý aj pre ľudí so slabými kosťami pri osteoporóze, musia si však dať väčší pozor na zlomeniny. Ideálne je poradiť sa s lekárom, ktoré cvičenie je pri oslabených kostiach vhodné. Odporúča sa napríklad plávanie alebo joga. &nbsp;

Článok pokračuje na ďalšej strane ►►►

Fajčenie má vplyv na&nbsp;vývoj a&nbsp;kvalitu kostí už vo&nbsp;veľmi mladom veku. Svojim kostiam škodia najmä mladí fajčiari do&nbsp;30&nbsp;rokov. No aj vo&nbsp;vyššom veku zvyšujú fajčením riziko osteoporózy, pretože nikotín bráni telu účinne absorbovať vápnik, čím dochádza k zníženiu kostnej hmoty. To prirodzene zvyšuje riziko zlomenín, ktoré stúpa s pribúdajúcimi rokmi a počtom vyfajčených cigariet. Navyše, fajčenie zhoršuje hojenie zranení, takže aj zlomených kostí. &nbsp;

Ženy majú štyrikrát vyššiu pravdepodobnosť vzniku osteoporózy ako muži. Dôvodom je nedostatok ženského hormónu estrogénu, ktorého hladina klesá po prekonaní menopauzy. Estrogén v ženskom tele riadi tvorbu rastového hormónu, a tým aj zabraňuje rednutiu kostí. Práve preto mnohé ženy po menopauze s rednutím kostí bojujú. Trpia bolesťou chrbta a ľahko si spôsobia zlomeniny, ktoré sa potom zle hoja. Tento ženský hormón znižuje množstvo svalovej hmoty, pritom kvalita a množstvo svalov tiež ovplyvňujú funkciu kostí.

Kosti majú svojich nepriateľov. Jednym z&nbsp;nich je aj soľ. Spôsobuje nadmerné vylučovanie vápnika obličkami. Najmä u žien po menopauze zvyšuje soľ riziko zlomenín bez ohľadu na hustotu kostí, pretože ovplyvňuje zmeny v rovnováhe vápnika v kostiach. Denný príjem soli by ste mali obmedziť na menej ako 1500 mg.

Rovnako kostiam neprospievajú ani sýtené nápoje, ktoré bránia vstrebávaniu vápnika a vedú k zvýšenej hladine fosfátov v krvi. Tie odčerpávajú vápnik z kostí a zvyšujú jeho vylučovanie v moči.

Pozor si dajte aj na kofeín. Narušuje schopnosť tela absorbovať vápnik, čo prispieva k znižovaniu pevnosti kostí. Obmedzte pitie kávy na maximálne tri šálky denne a znížite tak riziko osteoporotických zlomenín. Platí to najmä u starších žien, u ktorých kofeín zvyšuje rýchlosť úbytku kostnej hmoty.

Vápnik je dôležitý pre&nbsp;zdravé kosti, pretože ak ho je nedostatok, spôsobuje ich nízku hustotu a&nbsp;krehkosť. Zdravá a&nbsp;vyvážená strava by mala poskytovať odporúčané dávky minimálne 1000&nbsp;miligramov vápnika denne, ktoré potrebujete pre&nbsp;obnovu svojich kostí. Ak máte v&nbsp;strave dostatok mliečnych výrobkov, čerpáte vápnik aj z&nbsp;rastlinnej a&nbsp;živočíšnej stravy, nie je dôvod na&nbsp;umelé dopĺňanie vápnika. Pretože predávkovanie vápnikom zvyšuje riziko srdcového infarktu.

Naopak, zamerajte sa na&nbsp;vitamín D, ktorý je tiež veľmi dôležitý, pretože pomáha ukladať vápnik do kostí. Ak máte špeciálne stravovanie, napríklad sa vyhýbate mliečnym výrobkom, ste vegáni alebo trávite na slnku málo času, mali by ste zvážiť dopĺňanie vitamínu D. Pätnásť minút denne na slnečnom svetle však pomáha prirodzenej produkcii dostatočného množstva vitamínu D.

6. Opatrnosť na mieste

Ak trpíte osteoporózou, alebo máte v&nbsp;rodine príbuzného či priateľa s&nbsp;touto chorobou, zamerajte sa na prevenciu. Najmä ľudia vo&nbsp;vyššom veku majú horšiu koordináciu, preto aj vyššie riziko pádu, ktorý pri osteoporóze môže spôsobiť dlhé a nepríjemné hojenie kostí. Všímajte si preto detaily a možné nebezpečenstvá, ktoré sa v okolí nachádzajú. Ide o maličkosti, ako nezabezpečený koberec, na ktorom sa môžu pošmyknúť, schody bez zábradlia alebo klzké dlažby. Zabezpečte bývanie ľuďom s osteoporózou tak, aby ste minimalizovali riziko pádu, ktorý môže mať vážne následky. &nbsp;

7. Ste rizikoví?

Máte vyšší vek, ste žena po menopauze, máte príliš nízku váhu alebo sa nehýbete? Ak ste mali už v&nbsp;minulosti zlomeniny, fajčíte a&nbsp;pijete alkohol, mali by ste si dať skontrolovať kosti. Vyšetrením skenovania kostnej hustoty zistíte, ako na tom vaše kosti sú. Takzvaná denzitometria je v súčasnosti štandardom pri diagnostike osteoporózy. U väčšiny prístrojov sa meria stupeň absorpcie RTG lúčov pri prechode kostným tkanivom. Zisťuje sa najmä hustota kostí v miestach najčastejších zlomenín, to je v oblasti predlaktia, driekových stavcov a krčka stehennej kosti.

Silné kosti vám zabezpečí pár malých zmien. Dámy, robte to TAKTO

Plus TV

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás

Silné kosti vám zabezpečí pár malých zmien. Dámy, robte to TAKTO

Súvisiace články

Návaly na krku a potenie: Gynekológ radí, ako zmierniť príznaky menopauzy

Slaný koláč proti virózam. S vitamínom C a zdravými tukmi vlašských orieškov

Vaše kĺby trpia! 10 denných návykov, ktorými si spôsobujete bolesť

Ako posilniť vlasy v období menopauzy, aby vám nepadali?

Doplní horčík aj draslík. Zdravé fungovanie tela zabezpečí TÁTO bežná potravina

Tento koláč by mal jesť každý po päťdesiatke! Viete prečo?

Plus TV

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás