Ako doplniť železo? Odborníčka vysvetľuje, čo funguje a čomu sa vyhnúť

Mnoho ľudí si pri železe spomenie na detstvo a povestný špenát v jedálni. Ten však, ako upozorňuje odborníčka - farmaceutka a vysokoškolská pedagogička Natália Rozman-Antolíková, nemá zázračné množstvo železa. Kvôli omylu nemeckého vedca sme si všetci užili špenátu až moc – tvrdil, že má 10-krát viac železa, než je pravda. A čo populárny mýtus s klincom v jablku? Ešte aj v dnešnej dobe, v ktorej sa vie o množstve železa v jednotlivých potravinách a vo forme výživových doplnkov sa dá zohnať v každej lekárni alebo drogérií, si mamičky na diskusných fórach radia napichať kovové klince do jablka, aby zvýšili množstvo železa v jablku. „Čo je pravdy na tých klíncoch? Nič. Absolútne nič,“ hovorí Natália Rozman Antolíková v našom podcaste Dobré jedlo pre Zdravie, ktorý sme venovali užívaniu železa. Odporúča zamerať sa na skutočne funkčné a vedecky podložené zdroje.

Nie je železo ako železo – rozlišujeme hémové (živočíšne) a nehémové (rastlinné) formy. Hémové sa vstrebe podstatne lepšie: „Hovorí sa, že trikrát lepšie sa vstrebáva hémové železo ako to nehémové,“ uvádza odborníčka. Červené mäso, hydina a morské plody sú bohaté na hémové železo, zatiaľ čo rastlinné zdroje – strukoviny, obilniny, špenát – obsahujú len tú nehémovú formu, ktorá musí byť najprv „chemicky upravená“, aby sa vstrebala. Preto vegetariáni, vegáni a ľudia, ktorí vylúčia mäso, často trpia deficitom.

Niektoré potraviny výrazne znižujú schopnosť tela vstrebať železo – najmä káva, čaj, obilniny a špenát. „Oxaláty, fytáty, fosfáty – to sú látky, ktoré znižujú biodostupnosť železa. Polyfenoly z kávy a čaju tiež,“ vysvetľuje farmaceutka. „Kyselina fytová v obilninách alebo šťaveľová v špenáte vytvárajú so železom nerozpustné komplexy, ktoré sa ťažko vstrebávajú.“ Dôležité je preto aj načasovanie jedla a železa , ak užívate železo v doplnku výživy. Kávu a čaj si dajte aspoň dve hodiny pred alebo po užití doplnku.

Ak chcete, aby sa železo vstrebalo čo najlepšie, je dobré ho kombinovať s vitamínom C. „Vitamín C zvyšuje vstrebateľnosť železa. Teoreticky by sme vedeli železo zapiť aj pomarančovou alebo citrusovou šťavou a tým vieme zvýšiť jeho dostupnosť,“ radí Natália Rozman Antolíková. Aj preto je ideálna kombinácia červeného mäsa so zeleninovým šalátom, ktorý obsahuje citrusy, papriku či paradajky. „Tá hlavná myšlienka je – vytvoriť pre železo čo najlepšie vstupné podmienky,“ dodáva odborníčka v podcaste.

Železo často interaguje s liekmi. „Niektoré lieky znižujú vstrebávanie železa – napríklad antacidá, inhibítory protónovej pumpy, tetracyklínové antibiotiká, bisfosfonáty či lieky na štítnu žľazu,“ vymenúva PhamDr. Natália Rozman Antolíková. Problém nastáva aj opačne: „Samotné železo môže znížiť účinok niektorých liekov. Preto hovoríme o asistovanej samoliečbe – pacient by mal konzultovať dopĺňanie železa s lekárom alebo farmaceutom.“ Všeobecným pravidlom je užívať železo s časovým odstupom 2 až 3 hodiny od ostatných liekov a výživových doplnkov (okrem vitamínu C).

Nie každé železo v tabletkách je rovnaké – nové formy ako sukrosomiálne železo ponúkajú riešenie pre citlivé trávenie. „Sukrosomiálne železo je ako VIP karta pre vstup do bunky – nepotrebuje žiadne transporty, elegantne prejde do čreva, obchádza žalúdok a nespôsobuje ťažkosti,“ vysvetľuje odborníčka. Klasické doplnky často spôsobujú zápchu, hnačky, kovovú chuť či zafarbenie stolice. Novšie formy sú lepšie tolerované a vhodné aj pre tehotné ženy, vegánov či ľudí so zažívacími problémami. „Ak máte pocit, že vám železo robí zle, skúste modernú formu – rozdiel pocítite,“ dodáva Rozman-Antolíková.