Kondičný tréner: Ako pomáha počúvanie hudby pri tréningu?

Kondičný tréner o tom, aký šport zlepšuje sexualitu

Tréner: Pravidelnou fyzickou aktivitou si môžete predĺžiť život

Kondičný tréner a expert na výživu David Brűnn v časopise EMMA porozprával, ako sa správať k svojmu telu, aby ste boli v dobrej fyzickej aj psychickej forme.

Čo sa deje s naším telom, ak sa nehýbeme alebo sa prestaneme pravidelne hýbať?&nbsp;

Pohyb je v&nbsp;našej DNA, ale ako ľudstvo sme dnes v&nbsp;proti­smere. Všade sedíme, čo má negatívny dosah nielen na svaly a&nbsp;kosti, ale i&nbsp;na mentálnu výkonnosť. Špeciálne v&nbsp;aktuálnej pandemickej situácii. Pohyb zásobuje mozog kyslíkom, podporuje tvorbu nových mozgových buniek a&nbsp;okrem iného zvyšuje hladinu kľúčového faktora BDNF, ktorý významne zvyšuje komunikáciu medzi jednotlivými neurónmi. Keď sa hýbeme, máme lepšiu náladu, pamäť, viac energie a&nbsp;nižšie hladiny stresu, čo spôsobuje práve zvýšená hladina chemických látok ako norepinefrín a&nbsp;dopamín.

Pravidelným športovaním sa vraj dá predĺžiť vek, exis­tujú štatistiky, o koľko rokov?

Aj keď je nemožné povedať, koľko rokov si takto môžeme pridať, fakt je, že pravidelnou fyzickou aktivitou si život predĺžiť naozaj dokážeme. Môže za to práve ochrana DNA a&nbsp;konkrétne spomalenie skracovania dĺžky telomérov. To sú ukazovatele biologického veku, ktoré sú zodpovedné za dĺžku a&nbsp;kvalitu nášho života.

Aké naj­väčšie chyby robia ľudia pri cvičení, najmä začiatočníci?

Najväčšou chybou je spojiť pohybové začiatky s&nbsp;behom. Jedna z&nbsp;najväčších svetových odborníčok v&nbsp;oblasti fyzioterapie Diane Lee hovorí, že behom sa nedostávame do formy, vo forme už musíme byť, aby sme mohli začať behať. A&nbsp;to platí špeciálne pre ženy, pre ktoré beh často nie je tou najšťastnejšou alternatívou. Môže za to anatómia, pretože majú širšiu panvu, a&nbsp;hrozí im aj zvýšené riziko zranení kolenných kĺbov. Určite je lepšie začať silovým tréningom, ktorý je zároveň jedným z&nbsp;najúčinnejších omladzovačov a&nbsp;preukázateľne spomaľuje procesy starnutia.

Hovorí sa, že chôdza je kráľovná pohybu. Stačí nám urobiť desaťtisíc krokov denne a považovať to za „šport“ či fyzickú aktivitu?

Chôdza, ktorú veľakrát počas dňa ani neregistrujeme, je oficiálnou pohybovou aktivitou a okrídlených 10-tisíc krokov má svoj význam. Naše telo je dizajnované na pohyb a chôdza je najjednoduchším spôsobom, ako ho realizovať aj pri tom spáliť slušné porcie kalórií.

Pri ktorom športe dokážeme spáliť najviac kalórií? A pri ktorom si najlepšie vyrysujeme telo?

Najviac kalórií pálime vtedy, keď do pohybu zapojíme čo najviac svalov, ideálne celé telo. Príkladmi môže byť plávanie, beh na lyžiach, tréning na airbiku alebo na veslárskom trenažéri. Ak chce niekto telo aj rysovať, musí mať pod kontrolou stravu a&nbsp;musí si budovať funkčnú svalovú hmotu. Bez týchto dvoch premenných sa telo nevyrysuje pri žiadnom športe.

Rozhovor pokračuje na ďalšej strane...

Aké dôležité je sledovanie tepovej frekvencie počas cvičenia?

Sledovanie srdcovej frekvencie má význam pri vrcholových športovcoch alebo tých, ktorí sa snažia posúvať svoje limity a&nbsp;chcú optimalizovať svoje športovú prípravu. Ak mám v&nbsp;pláne len formovať si telo, zmeniť jeho stav, dá sa to aj bez sledovania tepu. Ale moderné prístroje dokážu na tejto ceste trošku pomôcť.

Sledovanie tepovej frekvencie nám však môže pomôcť aj pri spaľovaní tukov. Aká je&nbsp; najefektívnejšia tepovka?

Univerzálna hladina srdcovej frekvencie, pri ktorej zázračne pálime tuk, neexistuje. Aj keď štandardne hovoríme o&nbsp;tom, že ak je intenzita zaťaženia relatívne nízka, čiže taká, pri ktorej sa dokážeme rozprávať, telo bude ako pohon uprednostňovať tuky. Ak trénujeme intenzívne, vtedy sú pre telo primárnym zdrojom energie skôr cukry. Treba si však uvedomiť, že tuky pálime aj po intenzívnom intervalovom alebo silovom tréningu, kde sme čerpali z&nbsp;cukrov. Ako je to možné? Práve po týchto formách zaťaženia sa musí telo „opravovať“ a&nbsp;na to využíva energiu z&nbsp;tukov. Samozrejme, záleží na optimálnom nastavení stravy.

Jeden výskum hovorí o tom, že intenzívny tréning prispieva aj k lepšej sexualite. Môže to mať nejakú spojitosť?

Akákoľvek športová aktivita, ak sa robí v&nbsp;primeranej miere, pozitívne ovplyvňuje hormonálny profil, a&nbsp;teda zlepšuje i&nbsp;sexualitu. Ideálnym boosterom sexuality je jednoznačne silový tréning alebo krátke intenzívne intervalové metódy. Ak to však so športom už niekto začne preháňať, napríklad behá alebo bicykluje na príliš dlhé vzdialenosti, efekt môže byť opačný.

Je pravda, že počúvanie hudby a podcastov je pre bežného športovca prospešné, lebo toľko nevníma bolesť, skôr sa donúti k výkonu a do opakovania tréningu?

Je dokázané, že hudba počas zaťaženia zvyšuje výkon a&nbsp;na oficiálnych podujatiach je počas pretekov zakázaná a&nbsp;vnímaná ako doping. Pre bežného športovca vo fitnescentre alebo pri behu to môže pôsobiť ako výborný stimul. Treba však myslieť aj na aspekt bezpečnosti, osobne neodporúčam počúvať hudbu počas behu v&nbsp;meste alebo prírode. Vtedy je dôležité vnímať skôr okolie.

Čo by mal človek optimálne jesť pred tréningom a po tréningu?

Ak sme po práci hladní a&nbsp;o&nbsp;hodinu či dve nás čaká nejaký tréning, bolo by chybou jesť veľké jedlo. To je skôr čas na doplnenie tekutín a&nbsp;dať si niečo malé, trebárs banán alebo proteínovú tyčinku. Naopak, po športe a&nbsp;po zaťažení potrebujeme doplniť spotrebované cukry a&nbsp;začať opravovať poškodené svaly. Preto po tréningu odporúčam aj ženám proteínový nápoj alebo proteínovú tyčinku, ktorá má komplexné nutričné hodnoty. Ak bola vaša aktivita dostatočne intenzívna, môžete si dať aj banán, hrozno či melón, ktoré doplnia spotrebované cukry.

Za posledné roky sa stal populárnym prerušovaný pôst. Odporučil by si takýto typ stravovacieho režimu?&nbsp;

Dôležitou zásadou je, aby sme v každom jedle mali štyri základné zložky, ktoré sú zodpovedné za energiu, čiže sacharidy, bielkoviny, tie potrebujeme na budovanie, tuky slúžia na ochranu a antioxidanty na prevenciu. Ak sa tieto štyri komponenty v jedle nachádzajú, potom by celková porcia jedla nemala presiahnuť veľkosť dvoch otvorených dlaní. Jedna dlaň na bielkoviny, druhá na sacharidy, posledný článok palca tuku a pri šaláte či zelenine sa výrazne obmedzovať nemusíme. Ovocie a zelenina nám zároveň zabezpečia potrebný príjem vlákniny.

Dá sa dosiahnuť, aby sa jedlo neukladalo do tukov, ale do energie?

Platí staré známe pravidlo, že ak nechceme, aby sa jedlo ukla­dalo do tukových zásob, kalorický príjem sa musí rovnať kalorickému výdaju. Na to si treba vytvoriť určitú predstavu o&nbsp;tom, čo sú sacharidy, bielkoviny a&nbsp;tuky, ako na mojom tanieri vyzerajú, koľko moje telo spáli energie v&nbsp;pokoji a&nbsp;počas aktivít. Potom sa môžem zaoberať tým, koľko gramov bielkovín, sacharidov a&nbsp;tukov mám prijať a&nbsp;aký charakter zaťaženia pre môj cieľ potrebujem. Ak by sme to chceli zjednodušiť, v&nbsp;rámci optimalizácie kompozície tela je vhodné prijímať približne 1,7 až 2 gramy bielkovín na jedno kilo hmotnosti a&nbsp;rovnako 2,5 až 3,5 g/kg sacharidov a&nbsp;0,5 až 0,9 g/kg tukov. Tieto čísla sú však iba orientačné a&nbsp;závisia od individuálnych rozdielov a&nbsp;toho, čo chce človek dosiahnuť.

A aké sú tvoje top potraviny?&nbsp;

Zo sacharidov je to naturálna, jazmínová alebo basmati ryža, zemiaky, bataty, hrubozrnné cestoviny. Z&nbsp;bielkovín kvalitné mäso, kde patrí divina, hydina alebo hovädzina, ale aj ryby, vajcia a&nbsp;v&nbsp;menšej miere mliečne výrobky ako kefír či syry. A&nbsp;aj strukoviny. Ak ide o&nbsp;tuky, odporúčam rastlinné oleje lisované za studena, ideálny je olivový, tekvicový, ľanový, plus orechy, semiačka alebo avokádo. Medzi antioxidanty patria všetky druhy zeleniny, ovocia,&nbsp;zelený čaj a ďalšie.

So zdravým životným štýlom ide ruka v ruke aj dĺžka spánku. Aký čas potrebuje telo v noci na to, aby sa dostatočne zregenerovalo?&nbsp;

Spánkoví odborníci sa zhodujú, že minimálna dĺžka spánku by mala byť na úrovni sedem-osem hodín. Súčasnosť a&nbsp;pracovné vyťaženie nás však pravidelne tlačia k&nbsp;nižším číslam a&nbsp;často to nedokážeme ovplyvniť. V&nbsp;tomto prípade býva extrémne prospešný práve poobedný „nap“, ktorý by však nemal trvať dlhšie ako 30 minút, aby nenarušil opäť nočný oddych a&nbsp;nepreinštaloval naše biologické hodiny. Arnold Schwarzenegger to vystihol najlepšie: Keď nemáme čas spať dlhšie, mali by sme spať rýchlejšie. To znamená kvalitnejšie.

Kto je Mgr. David Brűnn, PhD.?

Ako odborný asistent pôsobí na Katedre telesnej výchovy a športu Filozofickej fakulty UMB v Banskej Bystrici.&nbsp;&nbsp;V rámci profesionálnej praxe kondičného trénera dlhodobo spolupracuje s Roman Svantner Strength &amp; Conditioning v tréningovom centre FitFactory v Nemciach pri Banskej Bystrici, kde trénoval aj so športovcami ako Martin Škrtel, Róbert Boženík, Peter Cehlárik či Andrej Sekera.

„Zároveň som kondičný tréner futbalového klubu MFK Dukla Banská Bystrica,“ hovorí bývalý reprezentant SR v behu na lyžiach. Práve s Romanom Švantnerom vydal pred časom knihu Izometria pre športový výkon, ktorá je určená najmä pre kondičných trénerov a profesionálov. „Izometria je jedna z tréningových metód, ktorá má svoje špecifické uplatnenie vo svete kondičného tréningu.Zahŕňa detailnú teóriu, ale aj množstvo konkrétnych príkladov cvičení a praktických odporúčaní.“

Okrem toho spolupracoval na receptúrach proteínových tyčiniek a produktov VJEM a o téme zdravého životného štýlu píše blogy a robí živé vysielania. Jednoducho, špička vo svojom odbore.