V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

Posilňujete brucho, zadok, ale na cvičenie sa treba pozrieť inak. Kedy ste viac času venovali kolenám? Väčšinou si na ne spomeniete, keď vás začnú bolieť, ale pozornosť si zaslúžia oveľa skôr. Ublíži im nielen zlá technika pri drepoch, ale aj dlhé sedenie. Pozornejší musíte byť aj pri obľúbenom behu.

Nikdy sa pri cvičení nezameriavajte len na jednu časť tela. „Pri posilňovaní svalov by ste nemali vychádzať len z ich anatomickej funkcie, mali by ste sa zaujímať najmä o to, ako spolupracujú s inými svalmi,“ upozorňuje fyzioterapeutka Mgr. Lenka Augustínová. „Ak sa pri cvičení dlhodobo zameriavate na jednu časť bez kompenzácie, telo zareaguje zväčšením jeho objemu. Tento sval sa potom zapája častejšie aj pri bežných denných činnostiach a ľahko dôjde k jeho preťaženiu. Do útlmu sa tak dostáva sval s protichodnou funkciou.“ Postupne vznikne svalová nerovnováha, mení sa napätie okolitých svalov. Ak sa pri cvičení zameriate len na jednu oblasť, časom môže dôjsť až k zmene pohybového stereotypu. Ohlási sa bolesťami v kĺbe, svale alebo fascii.

Na čo si ešte treba dávať pozor?

Do pravidelného tréningu sa preto oplatí zaradiť aj cviky, ktorými si posilníte svaly okolo kolena. Neplatí to len pre tých, ktorí už majú za sebou nejakú operáciu. Jednoduché cviky vás môžu ochrániť od vážnejších zranení. Niekedy stačí, že zle šliapnete na chodníku a práve pevné svaly udržia koleno v stabilnej pozícii. Na ich posilňovanie sú vhodné aj obľúbené drepy a výpady, musíte ich však robiť technicky správne.

Za bolesťou sa často neskrýva samotný tréning, ale skôr zlé prevedenie cviku. „Medzi najčastejšie chyby pri drepoch a výpadoch patrí predsúvanie kolien, ale aj ich vytáčanie dovnútra,“ približuje možné ťažkosti fyzioterapeut Mgr. Martin Vojtovič. „Pozor si treba dávať aj na zlú oporu chodidiel či nedostatočná aktivita hlbokých svalov trupu. Tá môže spôsobiť nežiadúci pohyb chrbtice a panvy.“ Najčastejšie ide o vyhrbenie hrudnej či predsunutie krčnej chrbtice. Zlá technika sa môže podpísať aj pod skrátenie hlavných svalových skupín na dolných končatinách a v oblasti panvy.

Ak ste sa rozhodli, že radšej budete sedieť a kolená šetriť, nie je to najlepší nápad. „Pri dlhom sedení sa zväčšuje vnútrokĺbny tlak v kolenách a rastie napätie zadných stehenných svalov. To môže postupne viesť k stuhnutiu a bolestivosti kolien,“ upozorňuje fyzioterapeut. „V tejto situácii máte nutkanie kolená často vystierať. Ak však pozíciu aspoň na pár minút nezmeníte, potiaže sa budú stupňovať.“

Robíte si počas práce pravidelne prestávku?

Či už sedíte za počítačom, pred televízorom alebo v aute, ideálne je, urobiť si aspoň päťminútovú prestávku po každej hodine. Podľa fyzioterapeuta si počas nej zacvičte kompenzačné cvičenia. Stačí sa však prejsť aj hore, dole po schodoch. Kolenám prospeje, ak budete čo najčastejšie meniť polohu. Využiť môžete nielen fitloptu, ale i polohovateľné stoly. Pozor sa oplatí dávať aj na hmotnosť. Čím vyššiu máte nadváhu, tým viac kolená zaťažujte a skôr ich opotrebujete. Ešte horšia situácia nastáva pri obezite, kedy nohy vytvárajú písmeno x. Vtedy sú chrupavky ustavične preťažované. Pri pravidelných bolestiach kolena určite neotáľajte a navštívte lekára alaebo fyzioterapeuta. Čím skôr odhalí príčinu ťažkostí, tým ľahšie sa zacieli terapia a možných problémov sa zabavíte. Niekedy skutočne stačí zmeniť zabehnuté pohybové stereotypy alebo upraviť techniku pri cvičení. &nbsp;

Kolená však dostanú zabrať napríklad aj pri práci v záhrade. Kosenie v kopcovitom teréne, behanie s plným fúrikom či kľačanie pri hriadkach sú tiež fyzickou aktivitou, pri ktorej potrebujete zdravé kĺby. „Vždy, keď vykonávate činnosť, na ktorú nie je telo pripravené, dochádza k preťaženiu. Platí to pre šport i voľnočasové aktivity,“&nbsp; hovorí o ďalších skúškach kolien Lenka Augustínová. „V horšom prípade môže viesť až k natiahnutiu svalu, väzu, ich natrhnutiu či až rotrhnutiu. Ak napríklad celý deň pracujete v záhrade, robte si celý deň častejšie prestávky. Zmeňte polohu, chvíľu sa predýchajte do bránice. Aj po takýchto činnostiach sa oplatí zacvičiť kompenzačno-relaxačné cviky.“

Zabolelo vás pri chôdzi zo schodov v kolene a premkne vás hrôza, že sa hlási meniskus. Podľa fyzioterapeutov to ešte nie je dostatočný diagnostický príznak. Existuje niekoľko ďalších cielených testov, ktoré patria do rúk odborníkov. „Ide o testy na vnútorné a vonkajšie menisky, prípadne sa nimi odlíši, či nejde o poškodenie vnútorných, pozdĺžnych väzov,“ hovorí o diagnostike fyzioterapeutka. „Za bolesťou sa môže skrývať aj poškodenie chrupavky alebo zápal burzy kolenného kĺbu. Rozuzlenie však vždy prináša magnetická rezonancia.“ Nad boľavými kolenami sa určite neoplatí mávnuť rukou. Hoci degenerácia kĺbov je s pribúdajúcim vekom prirodzená. „Možno povedať, že boľavé kolená sa môžu dediť z generácie na generáciu. K spomaleniu tohto procesu možno prispieť správnou a pravidelnou pohybovou záťažou i pohybovou hygienou,“&nbsp;povzbudzuje Martin Vojtovič.

Kolenám vyhovuje takmer každý šport, ktorému sa venujete rekreačne. Platí to však len v prípade, ak ho vykonávate technicky správne a venujete čas aj kompenzácii. „Problémom by mohli byť športy s intenzívnym dopadaním na dolné končatiny a náhlymi zmenami smeru. Rovnako ako i jednostranné športy ako napríklad basketbal, futbal, raketové športy, golf,“ pridáva podrobnosti Lenka Augustínová. „Naopak aktivity, ktoré sú najbližšie prirodzenému pohybu ako beh, turistika, nordic walking, bývajú ku kolenám najšetrnejšie.“ Vždy sa však snažte rovnomerne rozvíjať všetky svalové skupiny, pokojne postačí posilňovanie vlastnou hmotnosťou. Aj po väčšine operácii potrebuje koleno skôr ako ortézu pevné svalstvo, to si však musíte budovať postupne. Ideálne je športy striedať a svaly cielene posilňovať. Práve oslabené či skrátené svalstvo v okolí kolena je častou príčinou jeho zranení.

Množstvo kolagénu s pribúdajúcim vekom ubúda. Ak ste sa rozhodli vylepšovať chrupavky huspeninou či gumennými cukríkmi, nie je to najlepší nápad. Hoci vývar z bravčových koží skutočne obsahuje kolagén, častá konzumácia huspeniny či sladkostí, nepoteší sredcovo-cievny systém. „Kolagén je látka, ktorá je súčasťou chrupavky. Telo je schopné vytvárať a regenerovať ho len vo veľmi malej miere,“ vysvetľuje fyzioterapeut Martin Vojtovič. „Šetrný pohyb vedie k rovnomernému zaťaženiu kĺbov a ich štruktúr, tým sa spomaľuje ich degenerácia. Vnútrokĺbová aplikácia kolagénu je jedna z možností liečebných metód ortopédov pri poškodení kĺbových štruktúr nielen v kolene.“ Okrem zdravej výživy bohatej na omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, listovú zeleninu, betakarotény či oriešky, si môžete pomôcť aj výživovými doplnkami s obsahom kolagénu. Vždy sa o ich užívaní poraďte s odborníkom a počítajte s tým, že je nutné dlhodobé užívanie, kým sa prejaví ich účinok.