Schudnite spánkom: 10 rád trénera, ako stiahnuť 5 kíl za 2 mesiace

Tréner radí: Schudnite 5 kíl bez námahy, 2 mesiace stačí robiť týchto 10 ľahkých vecí

Ako schudnúť 5 kíl za 2 mesiace iba spánkom? Toto spravte s budíkom, radí tréner

Vedeli ste, že nedostatok spánku môže byť hlavou príčinou nadváhy? Patrí totiž k nenahraditeľným potrebám ľudského tela. Jeho dlhodobé podceňovanie môže mať fatálne následky. A to nielen zhoršením zdravotného stavu, ale aj zvýšením cekového BMI.

Už po jednej prebdenej noci telo trpí poruchami pozornosti a zhoršujú sa jeho kognitívne funkcie. Práve to spôsobuje prehnanú <a href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/chut-jedla-mozete-ovplyvnit-aj-vonou-ktora-vam-ulahci-chudnutie">chuť na sladké</a> alebo na kalorické jedlá. Dlhodobý nedostatok spánku výrazným spôsobom oslabuje imunitu, psychickú odolnosť, znepríjemňuje prežívanie každého dňa a skracuje dĺžku života. Čo už stojí za zamyslenie.

Ak si však dáte na spánku záležať, vo všetkých týchto ohľadoch vás telo môže príjemne prekvapiť. Nejde o to dopriať si pár nevyhnutných hodín spánku, ale spať naozaj kvalitne. Profesionálny tréner Daniel Čmel má 10 tipov, ako to docieliť. Pokračovanie na ďalšej strane....

Určite si presný čas ranného vstávania a večerného odchodu do postele a dodržiavajte ho každý deň. Ak sa rozhodnete, že to bude šiesta hodina ráno a desiata hodina večer, nepoľavte ani cez víkendy či dovolenky. Nie je dôležité to, na akú hodinu si nastavíte budík ráno, ale večer pred spaním. Zaveďte si svoju „večierku“ tak, aby ste si stihli kvalitne pospať 8 hodín a vstali ráno prirodzene, nie s budíkom.

Pred tým ako si budete chcieť ísť ľahnúť , vyhraďte si aspoň 15 minút na<a href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/neviete-zaspat-tento-trik-funguje-dvoch-minut-takmer-u-kazdeho"> zaspávanie</a>. Telu istý čas totiž trvá, kým zaspí. A to sa do čistého času spánku určite nepočíta. To znamená, že ak idete spať o 22:00 hod., tak buďte v posteli so zavretými očami už o 21:45.

V spálni by ste mali mať teplotu okolo 18° C, teplota tela vtedy klesá a činnosť orgánov sa spomaľuje, aby ste sa lepšie zregenerovali. Tiež by ste v izbe mali mať úplnú tmu, ktorú docielite aj zastretými závesmi, či vypnutou elektronikou a žiarením wifi. Mobil si prepnite do letového režimu. Vaša posteľ a okolie by mali byť čisté.

Nepite kávu ani nič s obsahom kofeínu po 14:00 hod. Kofeín sa totiž odbúrava z organizmu až 8 hodín. Podobne je na tom aj teín v čiernom a zelenom čaji. Tiež sa vyhnite alkoholu pred spaním. Alkohol pred spaním spôsobuje síce príjemný pocit, ale v skutočnosti mozog s alkoholom ešte dosť dlho bojuje.

Odpustite si sledovanie počítača, televízora či mobilu aspoň 30 minút pred spaním (najlepšie hodinu pred spaním). Prípadne môžete vyskúšať špeciálne okuliare s filtrom modrého svetla. Akékoľvek <a href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/elektrosmog-je-vsade-okolo-nas-ako-nam-skodi">modré svetlo</a>, či žiarenie brzdí vyplavovanie spánkového hormónu – melatonínu, čo môže spôsobiť problémy so zaspávaním.

Nejedzte a nevykonávajte žiadnu fyzicky náročnú aktivitu minimálne 3 – 4 hodiny pred spaním. Trávením sa zvýši telesná teplota, ktorá bráni telu schladiť sa pre potreby kvalitného spánku. Tiež sa vyhnite silovému tréningu, či inej intenzívnej aktivite pred spánkom. Tieto aktivity zohrievajú naše telo a predlžujú dobu zaspávania.

Polhodinu až hodinu pred spaním sa zamerajte na večerné spánkové rituály. Na uvoľnenie sú vhodné činnosti ako pokojná prechádzka, tma v byte, statický strečing, čítanie pod malou lampou so žltým svetlom, príjemná hudba, meditácia, pokojné dýchanie, alebo horúca sprcha (tá síce tiež zahreje telo, ale nezohrieva telo z vnútra ako trávenie, alebo intenzívna aktivita).

Nastavte si budík 15 minút pred začiatkom <a href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/robite-noci-tuto-cinnost-velmi-nahlas-moze-vam-hrozit-rakovina-varuje-lekar">spánku</a> a ráno sa naopak zobúdzajte bez budíka prirodzene, keď o tom rozhodne vaše telo. Ak sa vám pred budíkom vstať nepodarí, vstávajte na prvé zazvonenie budíka. Mobil si umiestnite ďaleko od seba - nepresúvajte budík na neskôr.

Vytvorte si okamžité <a href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/dajte-dole-tuk-bruska-toto-jedzte-kazde-rano-minus-5-kil-je-len-zaciatok">ranné rituály</a> po zobudení na prebudenie tela aj mysle ako trebárs opláchnutie tváre studenou vodou, ranná 5-minútová sprcha, rozcvička, dynamický strečing, prechádzka. Čím skôr ráno po zobudení prebudíte telo svetlom, alebo aktivitou, tým skôr pocítite pred spaním spánkový tlak a ľahšie zaspíte.

Snažte sa vyčerpať zo svojho tela maximum potenciálu. Využite deň ako dar, pretože rovnaký deň tu už nikdy nebude. Človek zaspí ľahšie, ak deň plnohodnotne využije. Ak budete mať ešte stále blúdivé myšlienky pred spaním, kvôli ktorým nebudete môcť zaspať, prijmite to s pokorou a s vďačnosťou. Vezmite si papier, zapnite malú lampičku a <a href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/radsej-rukou-kazdy-vecer-cinnost-ktora-vas-zbavi-uzkosti-depresie-zavislosti">vypíšte si všetko z hlavy</a>. Potom si už len pokojne ľahnite a povedzte si, že vás nemusí už nič trápiť, pretože na nič nezabudnete.

Zmena spánkových pravidiel vám môže pomôcť v chudnutí spraviť prvý krok, alebo naopak ten posledný, ak ste už všetko skúsili. Pamätajte však, že bez kalorickej rovnováhy príjmu a výdaja to nepôjde.&nbsp;