Radšej rukou a každý večer! Činnosť, ktorá vás zbaví úzkosti i závislostí

Najlacnejšia terapia proti úzkosti i depresii! Všetko na ňu máte doma

Psychologička radí: Radšej ručne a každý večer! Čo pomôže proti úzkosti? 

Michaela Galambošová

Pozeráte sa na písanie denníka ako na pubertálnu činnosť, ktorá nemá pre život „dospeláka“ žiadnu pridanú hodnotu? Možno vás vyvedú z omylu štúdie, ktoré potvrdzujú blahodarný účinok písania denníka na naše psychické zdravie. Portál Positive Psychology dokonca uvádza viac než 80 benefitov. Patrí medzi ne zlepšenie nálady či pamäti, znižovanie napätia, zlepšovanie komunikačných schopností, vytvorenie nadhľadu pri riešení každodenných problémov, pesto­vanie vďačnosti a mnohé iné. „Na písanie je potrebné hľadieť ako na preventívnu údržbu našej psychiky,“ vysvetľuje klinická psychologička PhDr. MIROSLAVA SMOLOVÁ, MBA z ambulancie klinickej psychológie v Michalovciach. Hodnotu písania vidí najmä v spracovávaní našich myšlienok, pocitov, túžob, ťažkostí či konfliktných situácií, ako aj v samotnom porozumení niekedy takého komplikovaného a chaotického duševného a emocionálneho života. „Na písanie môžeme symbolicky nazerať aj ako na formu ‚psychologického kompasu‘, ktorý nás smeruje k ceste psychologicky zdravšieho spôsobu myslenia,“ dodáva odborníčka.

Čas na písanie sa nájde vždy. Dôležité je upratať si v&nbsp;hlave priority. „Čas je tá najvzácnejšia komodita, ktorú v&nbsp;živote máme, preto by sme si mali vedieť vyhradiť denne minimálne polhodinu pre seba a&nbsp;tento čas stráviť užitočným spôsobom.“ Miroslava Smolová upozorňuje aj na to, že počas dňa zbytočne míňame množstvo času na činnosti, ktoré pre nás nie sú až také prínosné. Scrollovanie sociálnych sietí, sledovanie nekonečnej tureckej telenovely či klebetenie so susedkou nám veľa sebareflexie neprinesie. Čas investovaný do písania denníka nie je stratený.

Od písania denníka vás okrem lenivosti môže odradiť nepríjemná skúsenosť. Karin na určitý čas zanevrela na písanie denníka: „Denník som si písala v&nbsp;poslednom ročníku na základnej škole. Rodičia sa rozvádzali, chlapec, ktorý sa mi páčil, začal chodiť s&nbsp;mojou kamarátkou. Všetko som si písala do denníka. Pomohlo mi to nenosiť v&nbsp;sebe krivdu. Jedného dňa mi však denník zobral starší brat. Začal z&nbsp;neho čítať pred svojimi kamarátmi. Pre mňa to bola poriadna hanba,“ priznáva mladá učiteľka. Vrátila sa k&nbsp;nemu až počas vysokej školy. „O&nbsp;tom, že si ho píšem, nevie ani najbližšie okolie. Používam denník so zámkom. Tak mám istotu, že mi nikto nebude zbytočne liezť do súkromia,“ doplňuje mladá žena.

Písanie denníka nepovažujte za povinnosť alebo úlohu. Skúste ho vnímať ako liečivý proces v&nbsp;rámci vlastnej psychohygieny.

Ak budete čakať, kým vás kopne múza, pravdepodobne sa jej tak skoro nedočkáte. Zoberte si papier a&nbsp;<a href="https://www.fuego.sk/pisacie-potreby" target="_blank" rel="noopener">pero</a>, zabezpečte si súkromie a&nbsp;hor sa na to! Pri písaní príliš nerozmýšľajte. Píšete predovšetkým sami pre seba. Vašou úlohou nie je zapôsobiť na okolie. Na písanie si vyhraďte minimálne desať minút denne. Pravdepodobne prvé dni dostanete zo seba len niekoľko viet. Nezáleží na kvantite. O&nbsp;pár týždňov vám to pôjde oveľa lepšie. „Písanie denníka nepovažujte za povinnosť alebo úlohu. Skúste ho vnímať ako liečivý proces v&nbsp;rámci vlastnej psychohygieny,“ delí sa s&nbsp;praktickou radou naša odborníčka.

Silvia si denník píše takmer 17 rokov. Je dôkazom, že písanie ide aj bez básnického čreva: „Som introvert. Jediná kamarátka odišla pracovať do Veľkej Británie. Internetová kavia­reň bola drahá, telefonáty ešte drahšie a&nbsp;písaním listov by som od nej nedostala okamžitú odpoveď. Tak som sa pustila do písania denníka, hoci písanie nikdy nepatrilo medzi moje obľúbené činnosti.“ Denník sa postupom rokov stal pre ňu dôležitým pomocníkom v&nbsp;rôznych životných situáciách: „Umožnil mi uvidieť, koľkokrát som sa v&nbsp;živote trápila nad maličkosťami. Dávala som zbytočnú dôležitosť situáciám, ktoré si to vôbec nezaslúžili. Sužovalo ma, čo si kto o&nbsp;mne myslí, mala som zo seba komplexy. Práve denník ma naučil pozerať sa na seba menej kritickým pohľadom,“ tvrdí majiteľka malého kvetinárstva. Dôležité je nielen si denník písať, ale sa aj pravidelne vracať k&nbsp;denníkovým zápiskom. Vďaka čítaniu môžete vidieť progres vo svojom osobnom rozvoji.

Opakujú sa vám myšlienky, máte nedokončené témy a situácie z minulosti, ktoré vám narušujú spánok?

Odborníčka má pre vás radu. Čítajte na ďalšej strane.&nbsp;

Podľa Miroslavy Smolovej je písanie denníka jednou z&nbsp;foriem terapeutických techník, ktorá sa používa pomerne často. Napríklad pri liečbe závislostí v&nbsp;režimovej liečbe, pri poruchách príjmu potravy, spektra úzkostných, fóbických a&nbsp;depresívnych porúch. „Veľmi často sa v&nbsp;klinickej praxi stretávam s&nbsp;tým, že ľudia prichádzajú s&nbsp;trápením opakujúcich sa myšlienok, nedokončených či neukončených tém a&nbsp;situácií z&nbsp;minulosti, ktoré narušujú spánok, čo, samozrejme, ovplyvňuje ich pracovný a&nbsp;osobný život. Ich hlavným cieľom je prestať myslieť na rozrušujúce pocity a&nbsp;udalosti. V&nbsp;tomto vidím kameň úrazu. Platí, že čím viac bojujeme a&nbsp;vehementne sa snažíme nemyslieť na rozrušujúcu myšlienku, tým väčší tlak vyvolávame a&nbsp;ešte viac sa ňou v&nbsp;mysli zaoberáme,“ objasňuje psychologička. To, že to takto naozaj funguje, si môžete overiť v&nbsp;praxi: „Skúste nasledujúcu minútu nemyslieť na bieleho medveďa. Pravdepodobne neuspejete. Každý pokus o&nbsp;potlačenie má tendenciu vrátiť sa späť,“ vysvetľuje Miroslava Smolová.

S&nbsp;čím bojujeme, to v&nbsp;nás rastie. Proti nechceným myšlienkam však nie sme bezmocní. „Ak trpíte zakázanými alebo neprijateľnými myšlienkami, dovoľte si o&nbsp;nich premýšľať. Prestať ich zastavovať potláčaním je možné napríklad písaním o&nbsp;nich sebareflexívnym a&nbsp;emocionálnym spôsobom. Označenie nepríjemnej udalosti alebo emócie vytvára štruktúru, mení chaos na&nbsp;poriadok, čo dáva väčší zmysel a&nbsp;perspektívu, poskytne úľavu, uvoľní pracovnú pamäť,“ doplňuje klinická psychologička.

Aj Karin má s&nbsp;opakujúcimi sa negatívnymi myšlienkami bohaté skúsenosti: „Zistila som, že keď vypíšem všetko, čo ma trápi, tak mi to pomôže od negatívnych myšlienok sa rýchlejšie oddeliť. Veľkým prekvapením pre mňa bolo i&nbsp;to, že pozitívne skúsenosti, myš­lienky a&nbsp;inšpirácie mi raz-dva vyfučia z&nbsp;hlavy, zatiaľ čo na negatívnych myš­lienkach sa ‚zaseknem‘ na dlho. Vďaka denníkovým zápiskom vidím, že život sa skladá aj z&nbsp;krásnych okamihov. A&nbsp;chvalabohu, nie je ich málo,“ dodáva Karin s&nbsp;úsmevom. Práca s&nbsp;denníkom jej pomohla naučiť sa prepínať pozornosť na pozitívne momenty.

Písanie rukou sa v&nbsp;dospelosti väčšinou zúži na podpisovanie dokumentov a&nbsp;vypĺňanie tlačív. Hoci je dnes už na výber viacero denníkových aplikácií, ktoré sú chránené odtlačkom prsta, Miroslava Smolová odporúča dať pri písaní denníka prednosť klasike: „Metóda písania pero – papier má pridaný benefit, ktorý nám elektronická forma nevie poskytnúť. Ide predovšetkým o&nbsp;posilňovanie jemnej motoriky, koordinácie oko – ruka, posilňovanie procesu učenia, pamäťových funkcií. Písmo je pre každého z&nbsp;nás špecifické, poukazuje na naše individuálne prejavy a&nbsp;osobnostné znaky, čo pre proces písania denníka je viac ako žiaduce,“ dodáva na záver. &nbsp; Vieže, že...

Skúste si pravidelne zapisovať všetko, za čo môžete byť vďační. Nemusí ísť len o veľké veci. Počítajú sa aj drobnosti. Výsledky viacerých štúdií ukázali, že pocit vďačnosti pomôže nielen našej psychike, ale aj imunite. Rozhodne to stojí za trošku námahy!