Odborníčka: Ako správne jesť, ak pracujete na nočné zmeny

Odborníčka: Ak pracujete v noci, jedzte tieto potraviny

Odborníčka: Ako jesť na nočnej aby ste nepribrali ani nehladovali

Novinárka s 30-ročnou praxou, problematike zdravotníctva sa venuje vyše 10 rokov.

RNDr. Martina Palovčíková

Ak pracujete aj na nočných zmenách, váš organizmus nemôže fungovať v&nbsp;súlade s&nbsp;cirkadiánnym rytmom, ktorý velí v&nbsp;noci spať a&nbsp;oddychovať, nie byť aktívny a&nbsp;jesť. Čo je vhodné počas práce v&nbsp;noci jesť, aby ste nepriberali, neboli malátni a&nbsp;mali dosť energie na fungovanie? Radí dlhoročná odborníčka na výživu Nikoleta Šimonová, absolventka odboru výživa ľudí na Slovenskej poľnohospodárskej univerzite v&nbsp;Nitre a doktorandka na odbore Teória potravín.

Jesť treba aj počas nočnej, no trochu inak ako cez deň. „Ideálne menšie porcie a&nbsp;častejšie,“ vraví Nikol. „Vo všeobecnosti odporúčam počas nočnej zmeny pravidelnú stravu. Dodá vám to energiu, živiny a&nbsp;dá vášmu telu signál, že nespíte, ale pracujete.“

Podľa odborníčky sa nemusíte obávať priberania, pokiaľ sa nebudete prejedať. Dokonca nevidí nič zlé ani na tom, ak si pre rýchle doplnenie energie dáte niečo sladké. Musí to ale mať isté pravidlá. „Dať si napríklad sladké sušienky je v&nbsp;poriadku, no treba ich kombinovať so zdrojom bielkovín, napríklad syrom, tvarohom či jogurtom, a&nbsp;tiež zdrojom tuku, povedzme vajcom či orechmi. Inak po zjedení sladkého nastáva rapídnejšie zvýšenie glykémie, ktoré môže viesť k&nbsp;inzulínovej rezistencii a&nbsp;priberaniu. Takýto nevyvážený snack spôsobí po pár minútach veľké zníženie glykémie a&nbsp;následný veľký hlad, ktorý často zaháňate ďalším sladkým.“

Ak sa chystáte na nočnú, pokojne si dajte okolo siedmej večeru ako zvyčajne. „V&nbsp;tejto večeri odporúčam zabezpečiť si sacharidy s&nbsp;vlákninou, čiže mať na tanieri napríklad ryžu, zemiaky, cestoviny či chlebík, ideálne celozrnné alternatívy. K tomu&nbsp;pridať akúkoľvek zeleninu, čerstvú či tepelne upravenú, ktorá urobí objem, zasýti a&nbsp;podporí peristaltiku. Odporúčam zabezpečiť si v&nbsp;jedle aj zdroj tuku, napríklad vajce, tvrdý syr, orechy, olej, semienka," vysvetľuje odborníčka na výživu.

"A&nbsp;nezabúdať na zdroj bielkovín. Mäso odporúčam predovšetkým chudšie, hovädzie a&nbsp;bravčové sa trávi dlhšie a&nbsp;môže vás zaťažiť. Alebo ryby, pokojne tučné morské ako losos, makrela. Pstruh je výborný, ale po chvíľke budete hladní. Skvelým zdrojom živočíšnych bielkovín sú tiež vajíčka, syry ako mozzarella, eidam, parmezán. Rastlinné zdroje bielkovín sú napríklad tofu, tempeh, strukoviny,“ radí Nicol. Krátko pred odchodom do práce ešte odporúča malé jedlo s&nbsp;obsahom cukrov v&nbsp;kombinácii s&nbsp;bielkovinami a&nbsp;tukmi, napríklad jablko, skyr jogurt a&nbsp;napolitánku.

Na nočnú by ste si mali podľa odborníčky pripraviť doma jedlo do viacerých krabičiek, aby vás nezvádzalo zjesť toho naraz veľa. „Okolo polnoci odporúčam napríklad pol pomaranča a kúsok syru. Alebo jablko s&nbsp;lyžicou arašidového masla. Potom o&nbsp;druhej ráno ľahší ‚obed‘, niečo na štýl cestovinového šalátu, v&nbsp;ktorom si dáte ako zdroj bielkovín napríklad cícerové cestoviny, uvarené vajce, mozzarellu, následne zeleninu, pridáte trošku jogurtu na prepojenie chutí a orechy alebo semienka, za lyžičku za studena lisovaného olivového oleja," radí Nicol.

Odporúča ale vyhnúť sa ťažkým jedlám, vyprážaným, hovädziemu a&nbsp;bravčovému mäsu. Ľahší ‚obed‘ by vás mal zasýtiť asi do piatej. Potom si môžete dať ďalší snack, napríklad kúsok chlebíka, sójovú nátierku, šunku a&nbsp;zeleninu. Alebo ryžovú kašu s&nbsp;bielym jogurtom a lyžičkou medu či džemu a&nbsp;pol hrste orechov. O&nbsp;šiestej končíte a&nbsp;ak po príchode domov necítite hlad, choďte rovno spať. Pokiaľ ho cítite, dajte si ešte drobnosť, kúsok jablka s&nbsp;arašidovým maslom, alebo polotučný tvaroh s&nbsp;lyžičkou džemu a&nbsp;lyžicou vločiek, prípadne kúsok kváskového chlebíka s&nbsp;lučinou, plátok hydinovej šunky a&nbsp;2 cherry paradajky. No nie normálne, bežné raňajky.

Po nočnej by ste sa mali psychicky naladiť na to, že idete spať, teda nie na to, že začína nový deň. Nikol odporúča počas cesty domov nasadiť si slnečné okuliare alebo okuliare s&nbsp;filtrom modrého svetla. „Keď prídete dnu, zastrite okná čo najintenzívnejšie. Snažte sa simulovať nočné podmienky&nbsp; a dať vášmu telu signál, že idete spať.“ Ak nie ste z&nbsp;tých, čo si ľahnú a&nbsp;rýchlo zaspia, radí Nikol dať si&nbsp; dychové cvičenia na upokojenie nervového systému, pustiť si napríklad meditačnú či inú pokojnú hudbu a&nbsp;snažiť sa zaspať. „Dôležité je naučiť telo, aby sa dokázalo zrelaxovať až do takej miery, že zaspíte. Dá sa to nacvičiť.“

Po zobudení, čo bude pravdepodobne okolo druhej či tretej poobede, by ste si nemali dať obed, aj keď časovo sa to môže zdať logické. Nikol odporúča jedlo na spôsob raňajok. „Napríklad miešané vajíčka s&nbsp;mozzarellou, paradajkami, celozrnným chlebíkom a&nbsp;zeleninou. Alebo ovsenú kašu s&nbsp;banánom, orechmi či orechovým maslom, tvarohom, jablkom a&nbsp;kefírom." Okolo piatej poobede menší snack, povedzme biely kefír s&nbsp;hrsťou čučoriedok a&nbsp;pár vlašskými orechmi, a&nbsp;večeru normálne s&nbsp;rodinou.