Ako športovať počas menštruácie? Tréning podľa cyklu

Ako športovať počas menštruácie? Poradí vám telovýchovná lekárka

Menštruácia si vyžaduje úpravu tréningov. Čom sa treba prvé dni radšej vyhnúť?

V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

Menštruácia je prirodzený fyziologický proces, aj keď s veľkými hormonálnymi výkyvmi. „Práve preto sa často spája so zmenami v psychike a aj vo výkonnosti,“ vysvetľuje telovýchovná lekárka MUDr. Alena Urvayová. „V prípade vrcholových športovkýň je to ešte komplikovanejšie. Každý jeden zápas ich stojí určité sily. Ak majú za sebou niekoľko zápasov a akurát im do toho padne menštruácia, môžu sa najmä na začiatku objaviť kŕče, slabosť. Nie sú schopné podať maximálny výkon. Určite sa ženské záležitosti skrývajú aj za výkyvmi tých najlepších hráčok, ale nedajú to na sebe znať.“

S pravidelným cyklusom sa musia popasovať profesionálne i rekreačné športovkyne. Pred samotnou menštruáciou sú ženy napäté, nesústredené, nervóznejšie ako obvykle. Za všetko je zodpovedná takzvaná predmenštruačná tenzia. Už v tejto fáze treba pri tréningoch zbystriť pozornosť! Častejšie v nej dochádza k zraneniam. Psychická nevyrovnanosť sa totiž odrazí aj na fyzických schopnostiach. Aj obyčajný beh, hoci ide o jednu z najprirodzenejších pohybových aktivít, si vyžaduje dávku sústredenia.&nbsp;

Prvé dva dni to však s pohybovou aktivitou nepreháňajte. Práve vtedy sa môžu objaviť aj bolestivé kŕče. „Niekedy súvisia s výrazne pevným svalstvo, napríklad aj v oblasti panvového dna. Svalstvo pritláča vajíčkovody, ktoré sa nevedia uvoľniť,“ hovorí odborníčka. „Kŕče spojené s bolesťou, môžu v prvý deň skutočne vyústiť do pocitu slabosti či malátnosti. Žena nemusí byť schopná podať maximálny výkon.“ Všetko sa prelomí približne na tretí deň. Výkon a sila začínajú rásť. Zdravý organizmus sa vie s hormonálnymi výkyvmi vyrovnať veľmi rýchlo a zdatne. Výrazné uvoľnenie nastáva až v závere menštruácie. „Väčšina žien podáva najlepšie výkony na konci menštruácie alebo tesne po jej skončení,“ približuje doktorka Urvayová.&nbsp;

Organizmus sa vie na menštruáciu pripraviť a určite je schopný aj podať určitý výkon, len nebude mať takú kvalitu ako v inej fáze cyklu. Rekreačné športovkyne by si mali usporiadať tréning tak, aby sa prvé dva dni menštruácie vyhýbali príliš veľkej záťaži. „Neznamená to, že nemôžete robiť nič,“ upozorňuje telovýchovná lekárka. „Mierna záťaž, rozcvičenie a prekrvenie organizmu zníži aj riziko prípadných kŕčov.“ Tie môžu prekvapiť vyšportované štíhle ženy, rovnako ako dámy s nadváhou. Je to veľmi individuálne. Prvé dva dni menštruácie je vhodný ľahký pohyb. K ideálnym činnostiam patrí chôdza, môže byť aj intenzívnejšia. Obmedzte zaťažovanie brušných svalov, v tejto fáze potrebujú uvoľnenie. Pri príliš veľkých kŕčoch vás môžu zachrániť mierne masírovanie a suché teplo. Mnoho dám sa rozhodne relaxovať počas menštruácie pomocou jogy. Jednotlivé pozície však vyberajte opatrne. Napríklad sviečka, strecha, teda obrátené polohy, radšej vynechajte.&nbsp;

„Mierna záťaž, rozcvičenie a prekrvenie organizmu zníži aj riziko prípadných kŕčov.“

Za rizikovú odborníčka nepovažuje ani hodinu telesnej výchovy. Platia tu rovnaké pravidlá ako v prípade rekreačného športovania. Nemusíte ísť na maximum, ale určite sa nič nestane, keď absolvujete dobrú rozcvičku, strečing a niekoľko cvikov na kĺbu pohyblivosť. „Navyše dnes je už telesná výchova voľnejšia. Málokto núti žiakov preskočiť cez kozu, zvládnuť šplh či dvanásťminútový beh, aj keď sú to činnosti, ktoré by mal každý zvládnuť. Väčšina učiteľov rešpektuje organizmus študenta, ale nerešpektuje jeho výmysly. Telocvik vychováva k zdravému spôsobu života. Pohyb významne ovplyvňuje každý proces v organizme. Musí však byť zvolený v správnom čase, intenzite, kvalite a pravidelnosti,“ zdôrazňuje odborníčka.

Menštruácia má určite svoje klady aj zápory, ale jej oddiaľovanie tabletkami poriadne zvážte. Ak cvičíte pravidelne na rekreačnej úrovni, celý tréning možno cyklu prispôsobiť. Krvácanie nie je také výrazné, keď máte primeranú hmotnosť a percento tuku v organizme. „Pokiaľ sa nechystáte na majstrovstvá sveta alebo iný, skutočne významný, výkon, tak by som cyklus neovplyvňovala. Určitý diskomfort môžu dnes vyriešiť tampóny. Od kŕčov vás zase môžu zachrániť napríklad analgetiká,“ radí lekárka. Lieky proti bolesti či kŕčom si môžete dať aj pres súťažou. Nie všetky sú považované za doping. Obľúbené ružové tabletky si však môžete dať s účinnou látkou len to štyristo miligramov. Vyššia dávka vám už môže spôsobiť ťažkosti.&nbsp;