Novinárka s 30-ročnou praxou, problematike zdravotníctva sa venuje vyše 10 rokov.

RNDr. Martina Palovčíková

Regály v obchodoch prekypujú ponukou zeleniny aj ovocia celoročne, no väčšina k nám putovala cez polovicu sveta. Z našich domácich zásob, prípadne z blízkeho okolia, sú ale plodiny pre náš organizmus najvhodnejšie. Ktoré vydržia skladovanie a dostanete ich kúpiť aj vo februári?

Je jedným z najlepších zdrojov beta-karoténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Ten podporuje <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/menopauza-problemy-ocami-tychto-5-rieste-cim-skor" target="_blank">zdravie zraku</a>, najmä v rámci prevencie šeroslepoty, a chráni tiež pred <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/co-pomaha-suche-oci-stacia-malickosti-aj-stuplik-radi-lekarka" target="_blank">vysušovaním jednotlivých častí oka</a>, hlavne spojovky a rohovky. Beta-karotén a antioxidanty chránia tiež pokožku a spomaľujú proces starnutia.

Často prehliadaná výhoda mrkvy je obsah vitamínu K1, ktorý je dôležitý pre zrážanlivosť krvi a <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/ako-starat-svoje-kosti-aby-nezacali-rednut-priskoro-osteoporoza-prichadza-aj-mladosti" target="_blank">zdravie kostí</a>. Obsah draslíka prispieva k udržiavaniu zdravého krvného tlaku a <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/kardiolog-naucte-rozpoznat-vystrazne-signaly-vasho-srdca" target="_blank">srdcovej funkcie</a>. Mrkva obsahuje <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/fit-vlakninou-vyuzite-jej-ozdravny-potencial-naozaj-naplno" target="_blank">rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu</a>, čo zlepšuje trávenie, podporuje zdravie čriev a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.

Varením, najlepšie na pare, alebo pečením sa zvyšuje biologická dostupnosť beta-karoténu. Mrkva by mala byť konzumovaná s malým množstvom zdravého tuku pre maximum vstrebania vitamínu A. V surovej je najviac C vitamínu a fermentáciou zvýšite obsah probiotík pre zdravie čriev.

Táto koreňová zelenina patrí do čeľade kapustovitých a akosi sa vytráca z našich kuchýň, čo je škoda. Je skvelým <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/farmaceutka-ktory-vitamin-c-telo-najlepsie-vyuzije-a-naco-su-infuzie-cecka" target="_blank">zdrojom vitamínu C</a>, už 100 gramov kvaky pokryje 25 % dennej potreby tohto vitamínu. Obsahuje glukozinoláty, zlúčeniny so silnými antioxidačnými a protirakovinovými účinkami, ktoré chránia bunky pred poškodením.

Vitamíny B6 a kyselina listová podporujú tvorbu červených krviniek, zdravú funkciu mozgu a nervového systému. Kvaka je bohatá na draslík a horčík, ktoré pomáhajú <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/lekar-radi-ak-spravite-toto-krvny-tlak-klesne-bez-liekov" target="_blank">regulovať krvný tlak</a>, znižovať riziko srdcových chorôb a podporovať správnu funkciu svalov. Vďaka dostatku vlákniny Pomáha <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/lekarka-co-proti-zapche-pozor-navykove-prehanadla" target="_blank">predchádzať zápche </a>a podporuje <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/lekarka-radi-ako-zistite-vase-crevo-obsahuje-spravne-bakterie" target="_blank">zdravie črevnej mikroflóry</a>.

Strúhaná surová kvaka je výborná v šalátoch, polievkam dodá jemne sladkastú chuť, môže sa piecť spolu s inou koreňovou zeleninou alebo pridať do pyré. Je skvelou alternatívou zemiakov, ak si sledujete príjem sacharidov, lebo má nižší glykemický index aj menej kalórií.

Aj kapusta je výborný zdroj vitamínu C, 100 gramov obsahuje asi 60 % odporúčanej dennej dávky. Jej sírne zlúčeniny <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/likvidujete-pecen-pozor-bezne-potraviny-tieto-nejedzte" target="_blank">podporujú činnosť pečene </a>a odstraňujú z tela škodlivé látky, glukozinoláty majú detoxikačné a protirakovinové účinky.

Podobne ako mrkva je bohatá na vitamín K1. Obsah vlákniny prispieva k regulácii cholesterolu a hladiny cukru v krvi, podporuje trávenie, zlepšuje zdravie čriev a pomáha predchádzať zápche. Vďaka nízkemu obsahu sodíka a vysokému obsahu draslíka pomáha regulovať krvný tlak a podporuje zdravie ciev. Fytonutrienty v kapuste pomáhajú znižovať zápal v tele, čo je dôležité pre prevenciu chronických ochorení, ako je artritída či srdcovo-cievne ochorenia.

Surová kapusta je výborná v šalátoch, krátke dusenie či varenie zlepšuje jej stráviteľnosť a kyslá, čiže fermentovaná kapusta je perfektným zdrojom probiotík.

Obsahujú významné množstvo vitamínu C, ktorý podporuje imunitu a zdravie pokožky. Ďalej vitamín B6 dôležitý pre tvorbu červených krviniek a zdravú funkciu nervového systému. Zemiaky sú jedným z najlepších rastlinných <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/poradna-zdravia/odporucanie-lekarky-mam-brat-draslik-co-vlastne-sluzi" target="_blank">zdrojov draslíka</a>, ktorý reguluje krvný tlak a podporuje zdravie srdca. Ružové zemiaky majú o niečo nižší glykemický index, takže spôsobujú pomalší nárast hladiny cukru v krvi a sú preto vhodnejšie pre diabetikov.

Väčšina vlákniny a niektoré minerály sa nachádzajú v šupke, takže je vhodné konzumovať zemiaky neošúpané, napríklad pečené. Výborné sú i varené či dusené.

Pažítka má mierne antibakteriálne vlastnosti a pomáha zlepšovať trávenie tým, že stimuluje tvorbu tráviacich enzýmov. Obsahuje flavonoidy, ako je kvercetín, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom, znižujú zápal a chránia bunky pred poškodením. Z vitamínov má najviac K, C a A.

Nasekaná pažítka osvieži studené aj teplé jedlá, polievky, je výborná do nátierok.

Výnimočne zdravé a chutné ovocie, o ktorom sa často vraví, že treba zjesť jedno denne. Jablká obsahujú rozpustnú vlákninu pektín, ktorá podporuje zdravie čriev, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/odbornik-radi-ktore-potraviny-oplati-jest-pri-zvysenom-cholesterole" target="_blank">znižuje hladinu cholesterolu</a>. Nerozpustná vláknina v šupke zase prispieva k pravidelnej stolici a <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/ako-zbavit-zapchy-kedy-je-nacase-vyhladat-lekara" target="_blank">prevencii zápchy</a>.

Flavonoidy a vitamín C chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi, znižujú zápal a posilňujú imunitný systém. Kvercetín v jablkách má neuroprotektívne účinky - chráni mozog pred starnutím a degeneratívnymi ochoreniami, ako je Alzheimerova choroba. Antioxidanty v jablkách môžu znižovať riziko astmy a zlepšovať zdravie pľúc.

Ideálne je jesť jabĺčka neošúpané, môžete ich nakrájať do ovocných i zeleninových šalátov, strúhané ako plnku do koláčov, nasušiť si ich či vyrobiť doma <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/jablcny-ocot-ako-ho-uzivat-aby-vam-neuskodil-na-zaludok" target="_blank">jablčný ocot</a>.

Nejde síce ani o ovocie ani o zeleninu, dokonca ani o rastlinu, ale o samostatnú skupinu organizmov, no v rámci jedálnička sú veľmi zdravé. Antioxidanty, ako je ergothioneín a glutatión, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom a znižujú riziko chronických ochorení. Beta-glukány v hríboch podporujú činnosť imunitného systému a pomáhajú telu bojovať proti infekciám.

Ak boli huby pred sušením vystavené slnečnému žiareniu, môžu byť dobrým <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/vedci-kolko-minut-na-slnku-v-zime-ci-v-lete-vam-doda-dennu-davku-d-vitaminu" target="_blank">zdrojom vitamínu D</a>, ktorý podporuje zdravie kostí a imunitu. Látky obsiahnuté v hríboch pomáhajú <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/lekarka-nulovy-cholesterol-je-pre-pacientov-prospesny-da-dosiahnut" target="_blank">znižovať hladinu cholesterolu</a> a <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/lekar-radi-ak-spravite-toto-krvny-tlak-klesne-bez-liekov" target="_blank">regulovať krvný tlak</a>.

Snažíte sa uprednostňovať naše lokálne plodiny?

Sušené hríby je potrebné pred varením namočiť na 20–30 minút do teplej vody. Tá sa dá použiť ako základ pre omáčky, polievky alebo rizoto, pretože obsahuje intenzívnu hríbovú chuť. Sušené hríby sú skvelým doplnkom polievok, omáčok, rizota, cestovín, k mäsu...

Február: Naša zelenina a ovocie, ktoré treba jesť v zime

Autor článku

RNDr. Martina Palovčíková

Výber pre vás

Február: Naša zelenina a ovocie, ktoré treba jesť v zime

Autor článku

RNDr. Martina Palovčíková

Súvisiace články

Pitahaya: Zdravotné benefity ovocia Mayov a Aztékov

Január: Domáca zelenina a ovocie, ktoré prospejú začiatkom roka

December: Zelenina a ovocie, ktoré nás posilnia koncom roka

Výber pre vás