9 TOP cvikov na doma a budete mať postavičku ako lusk

9 SUPER cvikov na spevnenie postavy. Zaberú brucho i stehná

Nechce sa vám ísť do fitka? 9 TOP cvikov na doma. Zvládnete ich!

V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

Zaradili ste do svojho denného harmonogramu viac prechádzok a potrebujete ešte vyladiť postavu? Nemusíte chodiť do fitka, posilňovanie vlastnou hmotnosťou zvládnete to aj doma. Potrebujete na to len čas a odhodlanie. Ak máte chuť, pokojne si zacvičte aj na čerstvom vzduchu. Na tréning si nájdite čas 3-krát do týždňa.

1. Ľahnite si na chrbát, ruky dajte za hlavu. Potom zdvihnite z podlahy ramena i nohy. Následne pokrčte ľavú nohu a pritiahnite k nej pravý lakeť. Vráťte sa do východiskovej polohy, ale ramená i nohy nepoložte na zem a pritiahnite ľavý lakeť k pravému kolenu. Opakujte v tempe 10-krát na každú stranu pri cvičení pravidelne dýchajte. Výborne si precvičíte brušné svalstvo.

2. Vo vzpore ležmo sa oprite o špičky a dlane, ktoré držte pod úrovňou pliec. Spevnite stred tela, hlavu držte v predĺžení <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/pobolieva-vas-chrbat-5-tipov-trenerky-ako-ho-uvolnit" target="_blank">chrbtice</a>. Potom ťahajte vpred striedavo ľavé a pravé koleno. Opakujte 10-krát každou nohou. Posilníte si stred tela, paže i nohy.

3. V stoji si do rúk zoberte činky alebo fľaše naplnené vodou, rozpažte a dlane vytočte nahor. Potom zdvihnite pokrčenú pravú nohu a zároveň vzpažte. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, zdvihnite pokrčenú ľavú nohu a opäť vzpažte. Pri pochodovaní zdvihnite koleno tak, aby bolo v jednej úrovni s bedrovým kĺbom. V tempe opakujte asi minútu. Posilňujte paže i stehenné svalstvo.

4. Postavte sa do širokého stoja rozkročného. Dlane spojte pred hrudníkom. Potom striedavo prenášajte váhu ľavú a pravú stranu. Koleno pokrčenej nohy nemôže v krajnej pozícii predbehnúť špičku. Opakujte 15-krát na každú stranu. Posilňujete prevažne stehenné svalstvo.

5. Ľahnite si na chrbát, ruky si dajte za hlavu. Zdvihnite zo zeme ramená i <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/stop-suchajucim-stehnam-6-cvikov-ktore-vas-zachrania" target="_blank">nohy</a>, potom ich striedavo priťahujte k trupu a vystierajte. Počas celého cvičenia nepoložte nohy na zem a ani si neľahnite. Opakujte 10-krát každou nohou. Výborne si precvičíte brušné svalstvo.

6. Postavte sa do širšieho stoja rozkročného, ruky spojte pred hrudníkom. Potom prejdite do drepu, vystrite chrbát, spevnite stred tela. V tejto pozícii vydržte aspoň minútu.

Počuli ste už náš podcast?

7. Sadnite si na okraj gauča, ak cvičíte vonku nájdite si lavičku. Ruky položte vedľa bedrových kĺbov. Potom spustite zadok nadol z gauča, pokrčte ruky. Potom ich vystrite, ale nesadnite si a opakujte 15-krát. Posilňujete si ruky.

8. Postavte sa do širokého stoja rozkročného, spevnite stred tela, podsaďte panvu, špičky vytočte do strán, vzpažte a do rúk chyťte činky, dlane otočte k sebe. Potom prejdite do hlbokého <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/obycajny-drep-7-trenerskych-tipov-ako-neho-vytazit-este-viac" target="_blank">podrepu</a> a zároveň ťahajte lakte nadol. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 15-krát. Posilňujete prevažne stehenné svalstvo a paže.

9. Vo vzpore ležmo sa oprite o dlane a špičky nôh. Hlavu držte v predĺžení chrbtice, spevnite stred tela. Dávajte si pozor, aby bolo telo v jednej rovine. Zadok by ste nemali ťahať nahor. V pozícii vydržte aspoň 15 sekúnd, pravidelne dýchajte. Posilňujete si brušné i chrbtové svalstvo, paže i nohy.

9 TOP cvikov na doma a budete mať postavičku ako lusk

Autor článku

Katarína Posluchová

Výber pre vás

9 TOP cvikov na doma a budete mať postavičku ako lusk

Autor článku

Katarína Posluchová

Súvisiace články

Smršť emócií, preťažená pečeň či vysoký tlak. HOROSKOP Zdravia na jún!

Blíži sa váš vzťah ku koncu? Pri TÝCHTO signáloch treba spozornieť

Cvičíte večer alebo ráno? Nie je to jedno! Obézni by to mali zvážiť

Ako sa hlási preťažené zápästie? Neohrozuje ho len počítač

Odborníčka odpovedá: Môžu farebné cukríky za agresivitu u detí?

Výber pre vás