7x ako na to: Fitká sú stále zavreté, začnite s workoutom v prírode!

Využite workoutové stroje v parkoch vo vašom okolí! 7x ako na to

Všimli ste si workoutové prvky umiestňované v parkoch? Cvičte na nich, je to super!

Karanténne opatrenia síce&nbsp; výrazne obmedzili športovanie v uzavretých priestoroch, no začať napriek tomu môžete už v januári. Workoutom v prírode. „Pozitívom workoutu v prírode je pohyb na čerstvom vzduchu aj výrazne nižšie riziko nákazy ako v posilňovni,“ povzbudzuje odborník Miloslav Jurík zo spoločnosti, ktorá podniká v oblasti exteriérových športových prvkov. „Niektoré workoutové prvky sú určené primárne na cvičenie s vlastnou váhou tela, ale v mestách pribúdajú aj riešenia, ktoré plnohodnotne nahradia klasickú posilňovňu,“ vraví. Ak viete o nejakých workoutových prkov vo vašom okolí, tu je sedem rád, ako ich začať okamžite využívať.

Nedávajte si zbytočne nerealistické ciele, najmä ak ste začiatočník. Za mesiac či dva z vás Rambo nebude. Cieľ je však dôležitý motivačný prvok, pokojne si vaše zlepšovanie rozdeľte po mesiacoch na celý rok, koľko cvikov na ktorom náradí, prípadne za aký čas budete schopní spraviť. Uvidíte, ako vám budú tieto malé čiastkové úspechy pri zdolávaní mét dodávať energiu a motivovať do ďalšieho zlepšovania sa. „Je dobré si začať písať tréningový denník. Rozvrhnúť si tréningový plán a sledovať progres po jednotlivých tréningových cykloch. Jeden cyklus môže byť napríklad 1 týždeň a v ďalšom týždni si pridáte o jedno-dve opakovania viac, ako v predošlom. Prípadne ak to fitnes zariadenie umožňuje, pridáte závažie, alebo zvýšite obtiažnosť iným spôsobom. Jeden tréningový plán je vhodné dodržiavať 6-8 týždňov a následne tento plán zmeniť, aby telo nezačalo stagnovať,“ odporúča dlhoročný športovec Juraj Jurík.

2.&nbsp; Zlaté pravidlo – pravidelnosť

Už na začiatku si stanovte, koľkokrát do týždňa a v akom čase sa budete venovať cvičeniu a z tohto nepoľavte. Samozrejme, tak, ako si budete postupne pridávať záťaž, sa bude aj vaše cvičenie časovo predlžovať, no je potrebné, aby ste si vždy počas dňa na cvičenie našli čas. Ak si ho nevyčleníte, ľahko sa stane, že skôr či neskôr dostanú prednosť iné činnosti.

Fyzický pohyb má nedozerné množstvo benefitov. Zvyšuje imunitu, čo je práve v korona čase dôležité. Formuje postavu a pomáhajú regulovať hmotnosť, naberať svaly a zvyšovať fyzickú kondíciu, no rovnako minimalizovať kardiovaskulárne ochorenia, znižovať krvný tlak, regulovať krvný cukor. Je účinným prostriedkom na rôzne chronické ochorenia chrbtice a pohybového aparátu.

Je tiež vedecky dokázané, že cvičenie a fyzický pohyb zlepšujú kvalitu spánku, psychickú pohodu, odbúravajú stres a emočné napätie. Pri prekrvení a okysličovaní organizmu sa vyplavujú endorfíny, tzv. hormóny šťastia, ktoré motivujú šedé bunky k výkonnosti. Zlepšuje sa pamäť, koncentrácia a učenie. Cvičiť môžete sami, no rovnako aj s priateľmi. Práve vzájomná podpora často pomáha v dodržiavaní pravidelnosti cvičenia.

Vždy je aj dobré, ak sú prvky či cvičebné zostavy zamerané na rôznu fyzickú kondíciu a intenzitu cvičenia s ohľadom na vek a mobilitu. Optimálna je kombinácia prvkov, ktoré vedia využiť začiatočníci s prvkami určenými skôr zdatným športovcom. Ak ste nováčik, nesnažte sa hneď „oslniť“ a za týždeň nabrať svalovú hmotu. Fyzickú záťaž pridávajte postupne.&nbsp;

Pred prvým cvičením si skontrolujte aj kvalitu prevedenia zariadenia. „Existuje, samozrejme, viacero dodávateľov, niektorí sa orientujú primárne na nízku cenu, iní na kvalitu a&nbsp;dizajn aj funkčnosť. Tomu zodpovedá aj stav týchto zariadení po pár rokoch – niektoré slúžia bez problémov, iné začínajú hrdzavieť a&nbsp;sú aj také, ktoré hneď po namontovaní vo verejnom priestore nespĺňajú ani základné požiadavky na cvičebné funkcie a&nbsp;sú len nepodarenou kópiou originálnych kvalitných zariadení. Tiež&nbsp;závisí od priebežnej údržby a&nbsp;kontroly zo strany prevádzkovateľa, či plnia stále svoju funkciu a&nbsp;sú bezpečné,“ upozorňuje Miloslav Jurík. Najčastejším prehreškom je, že pri cvičiacich prvkoch často chýba najmä povrch tlmiaci pád, resp. zvolený povrch nie je vhodný, napr. mäkký štrk či piesok. „Neumožňuje tak z&nbsp;dôvodu chýbajúcej pevnej opory nôh naplno využiť všetky funkcie zariadenia – napríklad výskok na hrazdu,“ dodáva. Obozretný treba byť aj vtedy, ak sa konštrukcia kýva, alebo sú na nej hrdzavé časti. K bezpečnosti patrí aj správne oblečenie a najmä vhodná obuv.

Pred každým cvičením si treba nájsť čas na rozcvičku na zahriatie svalov. Vyhnete sa tak nepríjemným zraneniam pri cvičení, ako natrhnutie svalu či rôzne mikroúrazy chrbtice, horných i&nbsp;dolných končatín a&nbsp;podobne. Stačí aj 10-15 minútová rozcvička, zahrejte však všetky svaly. Obdobne po skončení cvičenia je nevyhnutný dôkladný strečing, ktorým si jednak uvoľníte napäté svaly a&nbsp;cvikmi s protiťahom zamedzíte skráteniu šliach. Vystrečovať treba všetky namáhané svaly. „Osobne dlhé roky používam pred a&nbsp;po tréningu skákanie so švihadlom. 5 intenzívnych minút so švihadlom nahradí 10 minút rekreačného behu a&nbsp;rozohreje všetky svaly tela pred športovým výkonom. Na konci tréningu postačuje nižšia intenzita skákania a&nbsp;tiež len 3-4 minúty + strečing,“ dodáva Juraj Jurík.

Pri každom cvičení dodržujte správnu techniku cvičenia, len tak prinesie maximálny efekt. „Na kvalitných workoutových zostavách býva aj návod na použitie jednotlivých prvkov,“ konštatuje Miloslav Jurík. Pri cvičení je však dôležité aj správne držanie tela, správne dýchanie a dodržiavanie tempa. V prípade, že ste začiatočník, je lepšie sa opýtať skúseného workoutistu, prípadne trénera, pretože nesprávnym zaťažením tela cvikmi, najmä krčnej a driekovej chrbtice, si môžete privodiť zranenie. Počúvajte telo a necvičte cez bolesť. Dlhodobé zlé cvičenie môže viesť ku chronickým zraneniam. Určitá bolesť svalov je žiaduca, ale pozor na bolesti v kĺboch a šľachách. Tie naznačujú nesprávnu techniku. Tak isto asymetrické pocity vypovedajú o nesúmernom zaťažovaní jednotlivých svalových partií.

Pri fyzickej námahe telo vydá nielen energiu, ale aj pot, a to aj vonku a aj v zime. Pitný režim je preto veľmi dôležitý. Pri fyzicky namáhavom cvičení by človek mal denne vypiť cca 2-3 litre tekutín. Ideálnym nápojom je pramenitá voda, čaj, v menšej miere minerálky. Síce nie je vhodné pred cvičením jesť ťažké jedlá, no necvičte ani na prázdny žalúdok. Jesť sa odporúča dve hodiny pred cvičením. Ak si chcete formovať svaly, 30-60 minút po cvičení si dajte ľahké jedlo bohaté na bielkoviny, napríklad tvaroh.&nbsp;

Využite workoutové stroje v parkoch vo vašom okolí! 7x ako na to

Súvisiace články

Krásne nohy a zadok! Skvelé 20 minútové cvičenie na doma si obľúbite

Jablko, hruška, presýpacie hodiny. Ktoré cvičenie je NAJ pre vašu postavu?

Buďte zdraví aj vďaka pohybu: 8 tipov na domáce cvičenie

Perfektná postava za 10 minút! VIDEOtréning na precvičenie celého tela

Výber pre vás