V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

Spevňovať sedacie svaly sa nevyplatí len kvôli tom, aby zadok vyzeral pekne v riflách či v plavkách. Napríklad veľký sedací sval je takmer stále v činnosti a pomôže vám pri chôdzi po schodoch. Pomôže vám však v správnej pozícii udržať aj panvu. Okrem toho sa oplatí precvičovať aj stredný či malý sedací sval. Posilnenie týchto svalových skupín pomôže i správnemu postaveniu chrbtice v jej spodnej, najmä krížovej oblasti.&nbsp;Aj posilňovanie sedacích svalov môže byť pestré.

V stoji mierne rozkročnom, na šírku bokov, vystrite chrbát a predpažte. Potom urobte drep. Dávajte si pozor, aby ste nemali v záverečnej fáze kolená pred špičkami. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 15-krát. 

2. Aj v druhom cviku zohráva hlavnú úlohu drep. Opäť začnite v miernom stoji rozkročnom, prejdite do podrepu. V tejto pozícii zostaňte a urobte sedem úkrokov vpravo a následne sedem úkrokov vľavo. Počas celého cvičenia si držte pozíciu podrepu, nezdvíhajte sa nahor. 

3. Kľaknite si, kolená držte pod úrovňou bedier, dlane pod plecami. Vystrite chrbát, neprehýbajte sa v oblasti krížov. Potom zdvíhajte do strany pokrčenú pravú nohu. Opakujte 15-krát a cvičte ľavou. 

4. V stoji mierne rozkročnom urobte drep. Udržte si pozíciu a v podrepe kráčajte vpred. Urobte desať a viac krokov. Počas celého pohybu nevystierajte nohy. 

5. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a oprite ich o chodidlá. Ruky položte vedľa tela. Potom zdvíhajte nahor panvu, spustite ju nadol, avšak nepoložte na zem. Opakujte 15-krát. Celý cvik urobte ešte raz, ale pri druhom opakovaní zdvíhajte panvu s vystretou nohou. 

6. Kľaknite si a oprite sa o dlane vystretých rúk, ktoré držte pod úrovňou pliec. Kolená sú pod bedrami. Potom zdvihnite pokrčenú pravú nohu. Medzi predkolením a stehnom držte pravý uhol, chodidlo flexujte. Potom zdvíhajte pravú nohu nahor a spustite ju dole. Opakujte 15-krát a cvičte ľavou nohou. Dávajte si pozor, aby ste sa neprehýbali v oblasti krížov. 

7. Ľahnite si na brucho. Potom zo zeme zdvihnite trup i nohy, pokojne ich môžete mať aj pokrčené. V krajnej pozícii sa zastavte, potom uvoľnite a všetko opakujte. To, že zdvih bude zo začiatku minimalistický nie je prekážkou. 

7 TOP cvikov na zadok, zvládnete ich bez problémov aj doma

Autor článku

Katarína Posluchová

Výber pre vás

7 TOP cvikov na zadok, zvládnete ich bez problémov aj doma

Autor článku

Katarína Posluchová

Súvisiace články

Viete, ako ráno rozcvičiť stuhnuté kĺby a čo škrtnúť z jedálnička?

Zabudnite na boľavý chrbát, 5 SUPER cvikov vám určite zaberie

Nenechajte mozog zlenivieť. Tieto činnosti ho udržia v kondícii!

Najlepšie tréningy na spaľovanie tukov! Hneď budete mať o pár kíl menej

TOP cviky na brucho, zadok, stehná. Už nemusíte len snívať o peknej postave

5 tipov na obyčajný plank, ktorý precvičí celú postavu. Budete ju mať ako lusk

Rýchly návod na šťastie. 7 dní po sebe skúste túto aktivitu, radia vedci

Výber pre vás