Chcete sa dať na vegánstvo? Okrem výhod prináša aj problémy

Výhody a nevýhody vegánstva: V čom telu pomôže a ako môže uškodiť 

Zmena na rastlinnú stravu: Čomu sa vyhnúť a čoho sa držať pre zdravie?

Tlačová správa

V januári tisíce a tisíce ľudí po celom svete menia svoju živočíšnu stravu za rastlinnú. Dlhodobé vegánstvo môže znížiť riziko srdcových ochorení, zlepšiť trávenie a posilniť imunitu. Na druhej strane však niektoré látky, ktoré sú pre telo dôležité, sa z rastlinnej stravy získavajú ťažšie ako zo živočíšnej. Preto si vegetariánstvo a ešte viac vegánstvo vyžaduje kontrolu nad ich príjmom. Na čo by si mali vegáni dávať pozor?

Ak sa tento rok rozhodnete prijať vegánsku výzvu, môžete očakávať, že sa vám telo odmení menšou únavou po jedle, rýchlejším trávením alebo zvýšenou energiou. Vegánska strava je bohatšia na antioxidanty, má nízky obsah nasýtených tukov, a ak ju budete dodržiavať dlhodobo, môže vám pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu.

Vláknina, ktorá má v rastlinnej strave veľké zastúpenie, podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať problémom ako je zápcha a syndróm dráždivého čreva. Prispieva tiež k rovnováhe črevného mikrobiómu, čo má priamy vplyv na imunitný systém.

Nevýhody vegánstva - niečo telu chýba

Vegánska strava sama o sebe nevedie k žiadnym zdravotným problémom. Musí však byť dobre zostavená a ak ju vegán nemá dostatočne pod kontrolou, môže mu hroziť akútny nedostatok niektorých látok, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.

„Vegetariánom alebo vegánom väčšinou chýbajú kompletné bielkoviny, esenciálne aminokyseliny, ako sú metionín, lyzín, izoleucín, vitamín D, B12, zinok, horčík, fosfor, železo, selén, draslík a omega mastné kyseliny,“ vysvetľuje MUDr. Dáša Kelényová.

Vegáni a vegetariáni často trpia nedostatkom železa, ktoré sa nachádza najmä v mäse a vnútornostiach. Jeho dlhodobý nedostatok môže viesť k anémii. Získavanie železa z rastlinnej stravy síce je možné, ale je veľmi komplikované. „Špenát, brokolica a niektoré strukoviny sú veľmi bohaté na železo, ale obsahujú aj organické kyseliny, fytáty, ktoré bránia jeho vstupu do organizmu,“ vysvetľuje biochemik Marek Antoš, DrSc., prečo konzumáciou rastlinnej stravy nemáte šancu doplniť si dostatok tohto dôležitého prvku.

Prakticky jediným spôsobom, ako si doplniť železo v dostatočnom množstve bez príjmu mäsa, sú výživové doplnky. Tie by sa však mali kombinovať s ovocím obsahujúcim vitamín C, aby sa eliminovali tráviace problémy.

Nekombinujte vápnik a horčík s chlebom

Vegáni majú podobné problémy aj s doplnkami horčíka a <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/tipy-ako-doplnit-vapnik-ak-nepijete-dost-mlieka" target="_blank">vápnika</a>. Minerály, ktoré sú mimoriadne dôležité pre zdravie kostí a správnu funkciu svalov, nervov a srdca, je možné získať z <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/odbornik-nedajte-sa-napalit-na-ktore-orechy-si-treba-dat-pozor" target="_blank">orechov</a>, semien, strukovín a listovej zeleniny.

Problémom však je, že sa tieto potraviny často kombinujú s potravinami, ktoré obsahujú mastné kyseliny, oxaláty (špenát alebo ríbezle) a fytáty (čierny chlieb alebo chlieb z hrubej múky), čo má negatívny vplyv ich vstrebávanie. Tieto látky totiž spolu s vápnikom a horčíkom tvoria v čreve nerozpustné soli, kvôli čomu nemajú priaznivý vplyv na zvyšovanie ich hladiny v tele.

Bielkoviny nie sú leb v mäse, ale sú súčasťou mnohých vegánskych potravín - strukovín, obilnín, orechov, semien alebo tofu. Majú však nižšiu biologickú hodnotu, a preto je potrebné ich prijímať vo väčšom množstve, ako v prípade mäsa.

„Rastlinné bielkoviny sú menej hodnotné ako živočíšne bielkoviny. Denná potreba bielkovín je približne 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti. Ak denne prijmete približne 2 000 kalórií, z ktorých 15 % tvoria bielkoviny, nemali by ste mať ich nedostatok,“ vysvetľuje doktorka Kelényová. Nedostatok bielkovín môže spôsobiť úbytok svalovej hmoty, znížiť schopnosť regenerácie tkanív alebo <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/lekar-co-je-to-imunita-ako-pracuje-ako-ju-posilnit" target="_blank">oslabiť imunitu</a>.

Nedostatkom vitamínu D trpíme všetci, ale najmä vegáni a vegetariáni, ktorým v strave chýbajú ryby. Mimo slnečného žiarenia ho môžu dopĺňať napríklad zo sójových alternatív mlieka, rastlinných jogurtov alebo syrov. Aby ste však predišli problémom, ako sú oslabené kosti, svaly alebo problémy so spánkom či krvným tlakom, je dôležité pravidelne kontrolovať, či je príjem vitamínu D dostatočný.

Vitamín B12 je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a zdravie nervového systému. Jeho nedostatok sa však zvyčajne prejaví až niekoľko rokov po prechode na rastlinnú stravu.

„Pomerne dlho je telo schopné čerpať vitamín B12 zo zásob uložených v tele. Ak si však vegán alebo vegetarián nesleduje hladinu tejto látky a zásoby sa vyčerpajú, môže si spôsobiť poruchu nervovej funkcie, tzv. neuropatiu,“ hovorí MUDr. Antoš. B12 sa prirodzene nachádza len v mäse, rybách, vajciach alebo mliečnych výrobkoch, preto ho vegáni musia telu dodávať prostredníctvom doplnkov.

Doktor Antoš varuje, že vegánstvo u detí treba mimoriadne dôkladne sledovať, pretože sú oveľa citlivejšie na nedostatok rôznych živín. „Aj krátkodobý nedostatok v kritickom vývojovom štádiu môže spôsobiť fatálne poškodenie detského organizmu, ktoré sa neskôr nedá napraviť,“ upozorňuje.

Hladiny dôležitých látok treba mať pod kontrolou

Rastlinná strava môže byť pre vaše zdravie prospešná, ak je dobre zostavená a obsahuje všetky potrebné minerály a vitamíny. To sa dá dosiahnuť pravidelným sledovaním ich hladiny v krvi a jej testovaním na všetky dôležité látky. „Testovanie hladiny vitamínov a minerálov sa odporúča vykonávať raz za štvrťrok,“ prekvapuje MUDr. Kelényová. Podľa nej na to stačí jedna vzorka krvi, netreba viacnásobný odber.

Dokázali by ste sa úplne zriecť mäsa?

Pri výbere výživových doplnkov je vždy vhodnejšie zvoliť prípravok obsahujúci len jednu účinnú látku. Používanie multivitamínových prípravkov so sebou nesie <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/lekar-radi-ktore-lieky-doplnky-vyzivy-davat-pozor-ako-ich-neprekombinovat" target="_blank">riziko vzájomnej interakcie</a> jednotlivých zložiek, čo vedie k horšiemu vstrebávaniu látok do organizmu alebo k ich úplnej neúčinnosti. Výživové doplnky vždy kupujte v lekárni od renomovaných výrobcov.

Chcete sa dať na vegánstvo? Okrem výhod prináša aj problémy

Súvisiace články

Semienka pre každú diagnózu: Ktoré jesť na tlak, či cholesterol?

Herečka Andrea Karnasová: Tajomstvo mojej štíhlej línie

December: Zelenina a ovocie, ktoré nás posilnia koncom roka

Výber pre vás